De volta, como qualquer outra parte do corpo, precisa de treinamento regular e correto. Eles ajudarão a desenvolver o espartilho muscular, que junto com a espinha ajuda a segurar o corpo em uma posição vertical. Muitos devido à falta de tempo ou falta de oportunidade para visitar o clube de fitness preferem fazer em casa. Para a maioria dos exercícios realizados em casa, halteres ou fita de borracha são necessárias.
Princípios principais de treinamento doméstico:
- Regularidade das classes. Treinamento necessário 2-4 vezes por semana. As classes mais frequentes não darão aos músculos se recuperarem e raros simplesmente não darão resultados.
- aumento gradual no fardo no corpo. Todos os exercícios devem ser realizados com cautela marginal, e o número de repetições e se exerce aumentando gradualmente.
- Sistemidade. É importante realizar todos os exercícios abordagens 10-15 repetições.
- diversidade. É melhor usar exercícios diferentes - dará a oportunidade de carregar todos os músculos gradualmente.
Marina Vlasova.
Aqui está um exemplo de alguns exercícios que podem ser feitos em casa com uma fita de borracha.
Deadlift.
Coloque o loop no chão e fique nele com duas pernas, mantenha as pernas na largura dos ombros, os pés devem ser paralelos. Dobre os joelhos e as mãos completamente endireitadas tirem as bordas do loop. Mantenha o torso em um ângulo de 45 graus. Suavemente, sem empurrões, na expiração, endireite os joelhos e o torso. Em seguida, pegue a posição inicial na respiração. Exercite-se corretamente: mantenha o spin suave; Não quebre os calcanhares do chão; Tente reduzir as lâminas juntas.
Empurrou para baixo nas mãos retas
Prenda o loop de borracha a cerca de 30 cm acima da sua cabeça, braços para a direita, assumem a borda do loop de borracha. Na inspiração com as mãos retas, puxe o loop até o toque da frente da coxa. Na exalação lentamente retorne à posição inicial. Este exercício pode ser realizado com uma pequena inclinação do alojamento para a frente. Ao realizar um exercício com uma fita de borracha, as mãos devem ser retas, os cotovelos olham para os lados.
Desejo por sentado da barriga
Sente-se no chão, endireite seus pés (você pode correr de joelhos). Tome um loop para as bordas, e o centro é bateu nos pés. Puxe o loop para o estômago, enquanto os cotovelos são mantidos o mais próximo possível do corpo. No ponto final, trave a posição por 1-2 segundos e retorne lentamente à sua posição original. Durante a execução do exercício, não redonda e não desvie as costas. Tente reduzir as lâminas.