Zdarza się z bardzo wielu biegaczami, a najprawdopodobniej przydarzy się Ci: zaczynasz biegać, gdy masz bramkę na nowy rok lub kiedy pogoda na ulicy staje się trochę lepsza. Pchnąłeś się szybszym, powyżej i silniejszym. A potem nagle zobaczymy możliwości, których nigdy nie miałeś wystarczającej odwagi, by śnić. Nagle Bam! Coś zatrzymuje cię w podróży. Czy coś Pana boli. Jesteś zajęty. Jesteś zmęczony lub spalony. Lub, w przypadku 2020 roku rok niszczy wszystkie postępy. Nagle zwiększenie tempa, sprawności fizycznej i pewności siebie znika tak szybko, jak materializowane. Powstaje pytanie: jak zacząć działać po przerwie? Poniższa strategia opisują, jak wrócić do uruchomienia i skonfigurowania się do sukcesu.
Czas decyduje o wszystkim
Co dzieje się z twoim ciałem, gdy przestajesz działać? Według trenera i fizjologa Susan Paul w wywiadzie dla świata biegacza, istnieje spadek objętości krwi i mitochondria ("elektrownie" w naszych komórkach), a także upadki próg mleczanu. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej ćwiczysz, tym szybciej można wrócić do zajęć po przerwie, mówi. Tak więc, z reguły, który prowadzi stale od 15 lat, a potem rok nie jest zaangażowany, łatwiej będzie wrócić do biegu niż który prowadził rok, a następnie opuścił sport przez rok.
Według podłogi, tym dłużej biegasz, tym bardziej masz podstawę do mocy aerobowej. Będziesz miał znacznie wyższy poziom mitochondria do produkcji energii, więcej czerwonych krwinek do dostarczania tlenu do mięśni i więcej enzymów metabolicznych niż tych, którzy właśnie zacząli trenować. Tak więc, chociaż twoja forma fizyczna spada podczas zwolnienia, nie będzie tak niski jak po prostu zaczniesz uruchomić, jak zaczynasz od znacznie wyższego poziomu szkolenia fizycznego.
Spacer przed uruchomieniem
"Przed powrotem do uruchomienia powinieneś być w stanie chodzić co najmniej 45 minut", mówi Paul. Według niej, chodzenie przywraca miękkie tkaniny (mięśnie, ścięgna, więzadła, powięzi, tkanki łącznej), przygotowując je do bardziej rygorystycznych stawek.
Jeśli spoczywaliście trzy miesiące lub więcej, nie zwiększaj tygodniowego przebiegu ani Tempo więcej niż 10 procent co tydzień
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Ćwicz cierpliwość
"Zbyt często wyścig lub inny cel zachęcają biegacza, aby zrobić więcej niż powinny, zbyt szybko po kontuzji", mówi Adam Saint-Pierre, fizjolog. Nawet jeśli poszedłeś na rower, pływać lub wykonywałeś inne szkolenie krzyżowe, aby utrzymać swoją postać aerobową, pamiętaj, że w zależności od obrażeń i czasu trwania przerwy na przywrócenie mięśni, ścięgien, kości może zająć tygodnie lub nawet miesiące, a wiązki stają się wystarczająco silne, aby poradzić sobie z bieganiem. Saint-Pierre dodaje, że nogi wymagają znacznie dłużej niż najłatwiejsze dostosowanie się do nowych ładunków. Najpierw trzymaj się krótkich światła jogs i rób przerwy na spacer. Zacznij od trzech lub czterech krótkich biegów tygodniowo, aby uruchomić co drugi dzień. Spróbuj uruchomić pięć do dziesięciu minut na raz lub alternatywny bieg i chodzenie. "Zbyt często ludzie myślą, że muszą biegać przez 30 minut każdego dnia lub biegać, a nie iść do osiągnięcia postępu", mówi Saint-Pierre. Zaczynając po długiej przerwie, musisz ograniczyć swoje ego przy drzwiach. Pozwól swojemu ciału dostosować się do stresu treningowego, zanim zaczniesz dodać więcej stresu! Użyj następującej instrukcji:
Jeśli nie uruchomiłeś 1 tydzień lub mniej: Kontynuuj od miejsca, w którym się zatrzymałeś.
Jeśli się zrelaksujesz do 10 dni: Uruchom 30 procent poprzedniego biegu.
Jeśli nie uruchomiłeś 15-30 dni: Rozpocznij uruchamianie 60 procent poprzedniego biegu.
Jeśli nie uruchomiłeś od 30 dni do 3 miesięcy: Rozpocznij uruchamianie 50 procent poprzedniego biegu.
Jeśli nie uruchomiłeś 3+ miesięcy: Zacznij od podstaw
Pamiętaj o zasadzie 10 procent. Jeśli spoczywasz trzy miesiące lub więcej, nie zwiększaj tygodniowego przebiegu ani Tempo więcej niż 10 procent co tydzień.