Przemysł strat jest pełen mitów. Ludzie często doradzają wszelkiego rodzaju szalonych czynów, dla których większość nie ma dowodów. Jednak przez lata naukowcy znaleźli wiele skutecznych strategii. Oto 26 wskazówek odchudzających, które w rzeczywistości oparte na faktach:
1. Pij wodę, zwłaszcza przed posiłkiem. Często twierdzi, że woda pitna pomaga schudnąć - a to prawda. Woda pitna może zwiększyć metabolizm o 24-30% przez 1-1,5 godziny, pomagając spalić kilka kalorii. Jedno badanie wykazało, że stosowanie pół litrowej wody za około pół godziny przed posiłkiem pomógł ludziom siedząc na diecie, jedzą mniej kalorii i zresetować 44% wagi w porównaniu z tymi, którzy nie pili wody.
2. Jeść jajka na śniadanie. Badania pokazują, że wymiana śniadania na jajach na bazie zbóż może pomóc Ci jeść mniej kalorii dla następnych × 36 godzin, a także resetować więcej wagi i tłuszczu. Jeśli nie jesz jaj, nic strasznego. Odpowiednie źródło wysokiej jakości białka na śniadanie jest odpowiednie.
3. Pij kawę (najlepiej czarny). Kawa niesprawiedliwie demonizowana. Badania pokazują, że kofeina w kawy może zwiększyć metabolizm o 3-11% i zwiększyć spalanie tłuszczu o 10-29%. Po prostu nie dodawaj dużo cukru ani innych składników kalorii do kawy - całkowicie zmniejszy wszystkie zalety.
4. Pij zieloną herbatę. Podobnie jak kawa, zielona herbata ma wiele zalet, w tym utraty wagi. Chociaż zielona herbata zawiera niewielką ilość kofeiny, jest bogaty w silne przeciwutleniacze, zwane Catechos, które uważa się, że pracuje synergicznie z kofeiną, poprawiając spalanie tłuszczu. Chociaż dowody są niejednoznaczne, wiele badań pokazuje, że zielona herbata (w postaci napoju lub dodatków z ekstraktem z zielonej herbaty) może pomóc ci schudnąć.
5. Wypróbuj czczo odstęp. Badania krótkoterminowe pokazują, że przerywany post jest równie wydajny dla utraty wagi, jak również stały limit kalorii. Ponadto system ten może zmniejszyć utratę masy mięśniowej, zwykle związanej z dietą o niskiej zawartości kalorii.
6. Dostosuj dodatek glukomanny. Tkanka zwana Glucomannan wiązała się z utratą wagi w kilku badaniach. Ten typ włókna pochłania wodę i pozostaje w jelicie przez pewien czas, powodując, że czujesz się dobrze i pomaga ci mieć mniej kalorii. Badania pokazują, że ludzie przyjmujący Glukomenan tracą trochę większej wagi niż ci, którzy tego nie robią.
7. Zmniejsz ilość dodanej cukru. Dodatkowy cukier jest jednym z najgorszych składników nowoczesnej diety. Zużycie cukru (i syrop kukurydziany z wysoką zawartością fruktozy) jest ściśle związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a także niebezpiecznymi warunkami, w tym cukrzycą typu 2 i chorobą serca.
8. Jedz mniej rafinowane węglowodany. Rafinowane węglowodany obejmują cukier i ziarna, pozbawione włóknistej części składników odżywczych. Obejmują one białe chleb i makaron. Badania pokazują, że rafinowane węglowodany mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi, że po kilku godzinach powoduje uczucie głodu, jeść i zwiększyć liczbę spożywanych żywności. Wykorzystanie wyrafinowanych węglowodanów jest ściśle związane z otyłością. Jeśli zamierzasz jeść węglowodany, upewnij się, że jesz z prawdziwą tkanką.
9. Usiądź na diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli chcesz uzyskać wszystkie zalety ograniczenia węglowodanów, pomyśl o całkowicie przełączeniu na dietę niskoemisyjnej. Liczne badania pokazują, że taki tryb może pomóc Ci zresetować 2-3 razy więcej wagi niż standardowa dieta o niskiej zawartości tłuszczu, a także poprawić zdrowie.
10. Użyj mniejszych płyt. Wykazano, że użycie mniejszej płyty pomaga niektórym ludziom automatycznie jeść mniej kalorii.
11. Kontrola porcji i liczenia kalorii. Kontrola kontroli - po prostu istnieje mniej - lub liczenie kalorii mogą być bardzo przydatne z oczywistych powodów. Niektóre badania pokazują, że pamiętnik konserwacyjny lub fotografowanie żywności może pomóc ci schudnąć. Wszystko, co poprawia twoją świadomość tego, co jesz, prawdopodobnie korzyści.
12. Zachowaj zdrowe jedzenie w ręku, jeśli jesteś głodny. Przechowywanie zdrowej jedzenia w pobliżu może pomóc zapobiegać użytkowaniu czegoś niezdrowego, jeśli jesteś bardzo głodny. Lekki i łatwy do przygotowania przekąsek: całe owoce, orzechy, marchewki, jogurt i jajka rozruchowe.
Pij więcej wody, korzystnie 20 minut przed każdym posiłkiem
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
13. Weź dodatki z probiotykami. Wykazano, że odbiór dodatków probiotycznych zawierających bakterie podfamily Lactobacillus zmniejsza masę tłuszczową. Nie dotyczy to jednak wszystkich rodzajów Lactobacillus. Niektóre badania są związane z L. Acidophilus z przyrostem masy ciała. Możesz kupić suplementy z probiotykami w wielu sklepach spożywczych, a także w Internecie.
14. Jedz ostre jedzenie. Pieprz Chile zawiera Capsaicynę - pikantny związek, który może przyspieszyć metabolizm i lekko zmniejszyć apetyt. Jednak w czasie, ludzie mogą rozwinąć tolerancję na skutki kapsaicyny, co może ograniczyć swoją długoterminową wydajność.
15. Wykonaj ćwiczenia aerobowe. Wydajność ćwiczeń aerobowych (Cardio) to świetny sposób na spalenie kalorii i poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest szczególnie skuteczny dla tłuszczu trzewnego, co ma tendencję do gromadzenia się wokół narządów i powoduje naruszenie metabolizmu.
16. Podnieś grawitację. Jednym z najgorszych skutków ubocznych diety jest to, że prowadzi do utraty masy mięśniowej i spowolnienie metabolizmu, co jest często określane jako post. Najlepszym sposobem, aby zapobiec wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, takie jak podnoszenie ciężarów. Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu metabolizmu i zapobiegać utracie cennej masy mięśniowej. Oczywiście ważne jest nie tylko utratę tłuszczu, ale także do uprawiania mięśni. Ćwiczenia z obciążeniem są kluczowe dla korpusu.
17. Jedz więcej światłowodów. Włókno jest często zalecane do utraty wagi. Chociaż dowody są niejednoznaczne, niektóre badania pokazują, że włókno (zwłaszcza lepkie) mogą zwiększyć poczucie nasycenia i pomóc Ci kontrolować wagę na dłuższą metę.
18. Jedz więcej warzyw i owoców. Warzywa i owoce mają wiele właściwości, które sprawiają, że są skuteczne dla utraty wagi. Mają kilka kalorii, ale dużo światłowodu. Wysoka zawartość wody daje im niską gęstość energii, co sprawia, że są bardzo satysfakcjonujące. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą warzywa i owoce, z reguły, ważą mniej. Produkty te są również bardzo pożywne, więc wykorzystanie ich jest ważne dla twojego zdrowia.
19. Dobry sen. Sen jest słabo niedoceniany, ale może być tak samo ważne jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia. Badania pokazują, że zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości, ponieważ wiąże się ze wzrostem ryzyka otyłości o 89% u dzieci i 55% u dorosłych.
20. Pozbądź się uzależnienia od żywności. Niedawne badanie wykazało, że 19,9% osób w Ameryce Północnej i Europie odpowiada kryteriom zależności żywnościowej. Jeśli doświadczasz nieodpartego pragnienia żywności i nie może ograniczać posiłków, bez względu na to, jak bardzo się starasz, możesz cierpieć na uzależnienie. W tym przypadku skonsultuj się z profesjonalną pomocą. Próba schudnięcia ciężaru, bez zwalczania uzależnienia od żywności, prawie niemożliwe.
Bieganie na owoce, warzywach i jagodach
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
21. Jedz więcej białek. Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym do utraty wagi. Wykazano, że dieta wysokiej białka przyspiesza metabolizm 80-100 kalorii dziennie, redukując 441 kalorii dziennie poza dietą. Jedno badanie wykazało również, że stosowanie 25% dziennych kalorii w postaci białka zmniejsza obsesyjne myśli o żywności o 60%, w tym samym czasie zatrzymanie zmniejszenia pragnienia przekąski późnym wieczorem. Łatwy do dodania wiewiórki w swojej diecie jest jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów schudnięcia.
22. Dodatek z białkiem surowicy. Jeśli trudno ci uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie, dodatki mogą pomóc, takie jak proszek białkowy. Jedno badanie wykazało, że wymiana niektórych kalorii do białka surowicy może w czasie prowadzenia do utraty wagi około 4 kg z jednoczesnym wzrostem masy mięśniowej.
23. Nie jedz słodkich napojów, w tym napojów gazowanych i soków owocowych. Cukier jest zły, ale cukier w formie ciekłej jest jeszcze gorsza. Na przykład jedno badanie wykazało, że napoje śladowe są związane z 60% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci dla każdej części dziennej. Należy pamiętać, że odnosi się również do soku owocowego, który zawiera taką samą ilość cukru jak napój bezalkoholowy, taki jak Coca-Cola. Jedz całe owoce, ale ogranicz konsumpcję soku owocowego lub jej unikać.
24. Jedz solidne jedzenie. Jeśli chcesz być bardziej szczupłą i zdrową osobą, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, to jednoczęściowe produkty składające się z jednego składnika. Produkty te mają naturalną satysfakcję i bardzo trudno jest zwiększyć wagę, jeśli większość twoich diety jest na nich oparta.
25. Nie siedzą na surowej diecie - jedz zdrową żywność. Jednym z największych problemów diet jest to, że rzadko pracują na dłuższą metę. W każdym razie ludzie, którzy przylegają do diety, z czasem zdobywają większą wagę, a badania pokazują, że przestrzeganie diety jest stałym predyktorem przyrostu masy ciała w przyszłości. Zamiast siedzieć na diecie, staraj się stać się zdrowszą osobą. Skup się na odżywianiu swojego ciała, a nie na jego deprywacji. Następnie utrata wagi musi przestrzegać naturalnie.
26. Sprawdź powoli. Twój mózg może poświęcić trochę czasu, aby zrozumieć, że już wystarczająco złożyłeś. Niektóre badania pokazują, że wolniejszy żucie może pomóc Ci jeść mniej kalorii i zwiększyć produkcję hormonów związanych z utratą wagi. Pomyśl też o dokładniejszym żuciu żywności. Badania pokazują, że wzmocnione żucie może zmniejszyć spożycie kalorii podczas posiłków. Praktyki te są świadomym składnikiem żywieniowym, którego celem jest, aby pomóc Ci spowolnić żywność wlotową i zwrócić uwagę na każde ugryzienie.