Jeśli chodzi o sport i lekkoatletykę, uraz jest nieprzyjemnym elementem gry. Na szczęście niektóre produkty i suplementy mogą pomóc zmniejszyć czas wymagany przez organizm do przywrócenia po uszkodzeniu sportowym. Ten artykuł zawiera 14 produktów i dodatków, które należy dodać do diety, aby szybko wyzdrowieć z obrażeń:
Bogate foods.
Białko jest ważnym materiałem budowlanym dla wielu tkanin ciała, w tym mięśni. Po urazie sportu ranna część ciała często okazuje się unieruchomić. To zwykle prowadzi do zmniejszenia wytrzymałości i masy mięśniowej. Jednak uzyskanie wystarczającej ilości białka może pomóc zminimalizować tę stratę. Ponadto dieta bogata białka może pomóc w zapobieganiu zbytniemu zapaleniu i przyspieszyć odzyskiwanie. Ponadto, niewielki wzrost zużycia białka po rozpoczęciu znowu szkolenia rannej części ciała, pomoże ci przywrócić utracone mięśnie. Z tych wszystkich powodów należy dołączyć do swoich codziennych produktów menu bogatych w białko, takie jak mięso, ryby, ptak, tofu, fasola, groszek, orzechy lub nasiona.
Białko jest ważnym materiałem budowlanym dla wielu tkanek twojego ciała, w tym mięśni.
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Jedzenie bogate w błonnik
Po kontuzji mobilność uszkodzonej części ciała spowalnia. Tak więc nie prowadzi do wyglądu niechcianego tłuszczu w ciele, ważne jest, aby jeść trochę mniej. Jednym ze sposobów na zmniejszenie spożycia kalorii jest trzymać się diety bogatej w błonnik. To wraz z wykorzystaniem wyżej wymienionych produktów bogatych w białko, pomoże Ci jeść mniej, bez głodu. Produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i całe ziarno, pomagają szybko zaspokoić. Jako dodatkowy bonus, produkty bogate w włókno, z reguły zawierają wiele innych składników odżywczych potrzebnych do odzyskiwania, w tym witaminy C, magnezu i cynku. Należy jednak pamiętać, że zbyt surowe ograniczenia kalorii może spowolnić gojeniu ran i przyczynić się do utraty masy mięśniowej, która negatywnie wpływa na ożywienie. Dlatego ludzie, którzy próbowali zresetować nadwagę do kontuzji, powinni pomyśleć o odroczeniu ich wysiłków redukcji wagi. Zamiast tego skup się na utrzymaniu masy ciała aż do całkowitego odzyskiwania.
Owoce i warzywa bogate w witaminę C
Witamina C pomaga organizmowi do produkcji kolagenu, co pomaga utrzymać integralność swoich kości, mięśni, skóry i ścięgien. Zatem uzyskanie wystarczającej ilości witaminy C z jego diety jest świetnym sposobem na pomoc organizmowi przywracanie tkanin po kontuzji. Ponadto witamina C ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą pomóc przyspieszyć odzyskiwanie, zapobiegając nadmiernego poziomu zapalenia. Na szczęście witamina C jest jedną z najprostszych witamin, które można uzyskać z żywności. Produkty, w których większość obejmuje cytrusowe, czerwony i żółty słodki pieprz, ciemne zieleni, kiwi, brokuły, jagody, pomidory, mango i papaja. Jednak obecnie nie jest jasne, czy dodatki przynoszą wszelkie zalety tym, którzy już otrzymują wystarczającą ilość witaminy C z diety. Jednak niewielka liczba osób, które nie mogą spożywać wystarczającej ilości produktów bogatych w witaminę C, może rozważyć możliwość przyjmowania dodatków do żywności.
kwasy tłuszczowe omega-3
Po kontuzji pierwsza faza gojenia jest zawsze związana z zapaleniem. Ta reakcja zapalna jest przydatna i niezbędna do właściwego uzdrowienia. Jednakże, jeśli to zapalenie pozostaje zbyt silne na długo, może spowolnić swój powrót do zdrowia. Jednym ze sposobów zapobiegania spowolnianiu ożywienia z powodu nadmiernego zapalenia jest jeść wystarczająco dużo tłuszczów Omega-3. Tłuszcze, które są zawarte w produktach takich jak ryby, algi, orzechy włoskie, nasiona lnu i nasiona Chia, mają właściwości przeciwzapalne. Możesz także zapobiec nadmiernemu lub długim zapaleniu, ograniczając ilość tłuszczów omega-6, które są zwykle zawarte w olejkach kukurydzy, kanału, bawełny, soi i słonecznikowych. Wiadomo, że zużycie zbyt dużych tłuszczów Omega-6 przyczynia się do zapalenia, zwłaszcza jeśli spożywanie tłuszczów omega-3 jest również niskie. Ponadto, w niektórych badaniach odnotowano, że suplementy Omega-3 mogą pomóc zwiększyć produkcję białka mięśniowego, zmniejszyć straty mięśni podczas unieruchomienia i przyczynić się do przywrócenia po wstrząsku mózgu. Jednakże wysokie zużycie tłuszczów Omega-3 z dodatków może zmniejszyć zdolność organizmu do przywrócenia masy mięśniowej po powrocie do szkolenia. Dlatego możliwe jest lepsze zwiększenie konsumpcji Omega-3 z produktów, a nie z dodatków.
Żywność bogata z cynku
Cynk jest składnikiem wielu enzymów i białek, w tym tych niezbędnych do uzdrowienia ran, przywrócenia i wzrostu tkanek. W rzeczywistości badania pokazują, że niewystarczająca ilość cynku z diety może spowolnić gojenie ran. W konsekwencji stosowanie bogatych w żywność cynku, takich jak mięso, ryby, mięczaki, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i całe ziarno, mogą pomóc w skuteczniejszej odzyskaniu po kontuzji. Niektórzy ludzie mogą mieć pokusę po prostu wziąć suplementy z cynkiem, aby zapewnić zgodność z ich zaleceniami. Ale cynk konkuruje z miedzią do absorpcji, więc odbiór wysokich dawek cynku z dodatków może zwiększyć prawdopodobieństwo niedoboru miedzi. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli poziom cynku jest dobry, dodatkowe dodatki cynkowe z dodatków prawdopodobnie nie przyspieszy gojenia ran.
Jedzenie bogate w witaminę D i wapń
Wapń jest ważnym elementem kości i zębów. Uczestniczy również w skurczu mięśni i transferu sygnałów nerwowych. Dlatego ważne jest, aby zawsze mieć wystarczającą ilość wapnia - nie tylko wtedy, gdy przywracasz po kontuzji. Bogaty wapniowe spożywcze obejmują produkty mleczne, zieleni liściaste, sardynki, brokuły, bumii, migdały, wodorosty i wzbogacone o tofu wapniowe i mleko roślinne. Witamina D również nie ma mniej ważnej funkcji, ponieważ pomaga organizmowi wchłanianie wapnia zawartego w produktach, które jesz. Wraz z wapniem odgrywa ważną rolę w odzyskaniu po uszkodzeniu kości. Ponadto uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może zwiększyć szanse o dobrym wyzdrowienie po operacji. Na przykład badania wykazały, że dobry status witaminy D może poprawić przywrócenie sił po operacji na przednim wiązce w kształcie krzyżyki. Niewiele produktów naturalnie zawierają witaminę D, ale twoje ciało może produkować witaminę D pod wpływem słońca. Ci, którzy mieszkają w klimacie północnym lub prowadzi ograniczoną ilość czasu na zewnątrz, mogą być wymagane dodatki do uzyskania wystarczającej ilości witaminy D.
Niewiele produktów naturalnie zawierają witaminę D, ale twoje ciało może produkować witaminę D pod wpływem słońca
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Kreatyna
Kreatyna jest substancją, która jest naturalnie zawarta w mięsie, ptaka i rybach. Pomaga ci organizmowi generować energię podczas podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ludzkie ciało może również wyprodukować w ilości około 1 grama dziennie. Kreatyna stała się popularnym dodatkiem, powszechnie stosowanym do zwiększenia masy mięśniowej i poprawy wyników w różnych sportach. Co ciekawe, może również pomóc Ci wyzdrowieć z kontuzji. Jedno badanie wykazało, że dodatki kreatynowe zwiększają zestaw masy mięśniowej i wytrzymałości na poziomie dwutygodniowego okresu unieruchomienia, więcej niż placebo. Innym badaniem pokazało, że ludzie, którzy wzięli kreatynę stracili mniej mięśni na szczycie ciała w okresie tygodniowego okresu unieruchomienia niż tych, którzy otrzymali placebo. Jednak nie wszystkie badania wykazały te wyniki. W obu badaniach pokazujących pozytywne wyniki, dodatek kreatyny został wprowadzony w czterech dawkach pięciu gramów każdego dnia. Ważne jest, aby pamiętać, że obecnie nie ma konsensusu na temat kreatyny i odzyskiwania po urazach sportowych. Niemniej jednak, badanie nie ujawniło żadnych negatywnych skutków. Kreatyna pozostaje jednym z najbardziej badanych i bezpiecznych dodatków, dzięki czemu można go wypróbować.
Glukozamina
Glukozamina jest naturalną substancją zawartą w ciekłym otaczającym stawach. Uczestniczy w tworzeniu ścięgien, więzadeł i chrząstki. Twoje ciało naturalnie wytwarza glukozaminę, ale można również zwiększyć jego poziom za pomocą dodatków. Suplementy są zwykle produkowane z muszli mięczaków lub kukurydzy fermentowanej. Badania na temat osób z zapaleniem stawów pokazują, że glukozamina może być przydatna do zmniejszenia bólu stawów. Ponadto badania od osób zdrowych pokazują, że dodanie 1-3 gramów glukozaminy dziennie może zmniejszyć pogorszenie stanu stawów. Jedno ostatnie badanie na zwierzętach wykazało również, że dzienne spożycie glukozaminy po pęknięciu może przyspieszyć reformację kości. Na podstawie tych wniosków niektórzy ludzie biorą dodatki glukozaminy w celu zmniejszenia bólu po obrażeniach stawów i kości lub przyspieszenia o odzyskiwania po złamaniach. Jednak potrzebne są dodatkowe badania, zanim będzie można przekonujące wnioski. Warto zauważyć, że dodatki glukozaminy mogą być niebezpieczne dla osób cierpiących na alergie lub mięczaki lub jod, kobiety w ciąży i ludzi z cukrzycą, wysoki poziom cholesterolu, astmy lub wysokie ciśnienie krwi.
Inne produkty przydatne w obrażeniach
Oprócz uzyskania wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, dobre konsumpcja następujących składników odżywczych może przyczynić się do szybszego odzyskiwania po złamaniach kości:
Magnez: Zwiększa siłę i elastyczność kości. Jest zawarty w migdałach, nerkowcach, orzeszkach ziemnych, skórki ziemniaczanej, brązowym ryżem, fasoli, grochu czarnookiego, soczewicy i mleka.
Krzem: Odgrywa ważną rolę we wczesnych etapach tworzenia kości. Najlepsze źródła są całe ziarno i zboża, marchewki i podol.
Witaminy K1 i K2: Wyślij wapń do kości i pomóc poprawić siłę kości. Najlepsze źródła obejmują arkusz zieleni, kapusty Bruksela, śliwki, kapustę Sauer, NATTO, MISO, podroby, żółtka jaj i produkty mleczne z krów tucznika ziołowego.
BOR: Promuje zdrowie kości ze względu na wzrost gospodarstwa wapnia i magnezu i wzmacniające działanie witaminy D. śliwek - najlepszego źródła dietetycznego.
Inozytol: Pomaga poprawić ssanie wapnia w kościach. Zawarte w melonie, grejpfruta, pomarańczy i śliwkach.
Arginina: Ten aminokwas jest niezbędny do wytwarzania tlenku azotu, związki potrzebne do uleczania złamań. Najlepsze źródła obejmują mięso, produkty mleczne, ptaki, owoce morza, orzechy i płatki owsiane.