Dawno oczekiwane lato przyszło. Przygotowanie do sezonu stroje kąpielowych jest zakończone, a wiele jest zainteresowanych sposobem utrzymania wyniku osiągniętego w okresie letnim wakacyjnym?
Jest to szczególnie istotne dla tych dziewcząt, które niedawno urodziły dziecko jak ja. Pomimo zmian w życiu zawsze chcesz pozostać kobiece, szczupły i seksualne.
Mój autokar opracował dla mnie skuteczny zestaw ćwiczeń, co pozwala pozostać w tonie nawet na wakacjach. Dzięki temu kompleksie ćwiczeń mogę wypracować główne grupy mięśni w 20-30 minut.
1. Przechyl stojący.
Stoki stojące
To ćwiczenie obejmuje mięśnie ciała, rąk i nóg.
Pozycja źródła: nogi na szerokości miednicy, stopy równoległe do siebie, ramiona są pominięte, ostrza są zmniejszone. Podnieś ręce i wykonaj przechylanie do prostego rogu w stawach biodrowych. Bardzo ważne jest utrzymanie napięcia tylnego. Tworzymy 15 powtórzeń.
2. Ataki boczne.
Krople boczne
Ćwiczenie pozwala ćwiczyć wewnętrzną powierzchnię biodrowego i mięśni środkowych.
Pozycja właściwa: nogi są szersze niż szerokość miednicy, skarpetki są rozkładane w zewnętrznej stronie pod kątem 45 °, pleców prosto, ramiona są pomijane.
Dokonujemy głębokich ataków, noszą wagę z jednego biodra do drugiego. Obserwuj swoje plecy, nie sloot. Robimy 30 powtórzeń.
3. Ataki czołowe.
Opłaty frontowe.
Wielu znosi to ćwiczenie, ponieważ jest to jeden z najłatwiejszych i najbardziej skutecznych na badanie jagód i bicepsów uda.
Pozycja źródła: stopa równoległa do siebie, na szerokości miednicy.
Bierzemy nogę z powrotem i uczyniamy najpierw najpierw najpierw, potem z lewą stopą. Obserwuj, jak twoje kolano nie wychodzi z linii palca. Robimy 30 powtórzeń.
4. Deski na prostą rękę ze zmiennym dokręceniem kolanowym.
Planck na prostych rękach ze zmiennym dokręceniem kolanowym
To ćwiczenie obejmuje wszystkie grupy mięśni w pracy, ale główny nacisk na pracę mięśni prasy.
Właściwa pozycja: Wychodzimy w barze, dłoń pod stawami barkowymi, stopa na szerokości ramion. Zaczynamy dokręcić kolana, przemieszczamy je. Nie spiesz się. Ważne jest, aby śledzić dział lędźwiowy, unikając odchylenia! Tworzenie 20 powtórzeń.
5. Deski boczna.
Lateral Planck.
To jest ćwiczenie statyczne. Po nim czuję ton w mięśniach talii.
Pozycja źródła: Umieść z boku, górna noga, którą zajmujemy, na dole - wstecz, umieść dłoń pod stawem barkowym, podnieś udo i wstać w barze bocznym. Druga ręka może być przeniesiona do pasa lub podniesienia.
W tej pozycji jesteśmy statyczni od 15 sekund. Staram się zwiększyć każdy czas szkolenia.
6. Deski na łokciach z alternatywnymi nogami podnoszącymi.
Planck na łokciach z alternatywnym podnoszeniem stopy
W tym ćwiczeniu należy aktywnie pracować mięśnie prasy i pośladków.
Pozycja źródła: Stajemy się w barze, łokcie pod stawami barami, stopy na szerokości miednicy.
Zaczynamy rozerwać naprzemiennie z podłogi. Pociągnęłam nogę przez skarpetki, jak łańcuch i podnieś do maksymalnej kompresji pośladku. Unikaj odchylenia w dolnej części pleców, jest bardzo ważne! Robimy 30 powtórzeń.
Ten zestaw ćwiczeń można powtórzyć 3 razy.