Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem używanym do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Glikemiczny wskaźnik żywności jest pod wpływem kilku czynników, w tym ich skład, metodę przygotowania, dojrzałości produktu. Może nie tylko pomóc uświadomić sobie, że wkładasz na płytę, ale także zwiększa utratę wagi, zmniejszyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć poziom cholesterolu. Dajemy tłumaczenie materiału języka angielskiego edycji zdrowia, w którym jest jasno wyjaśnione, dlaczego musisz znać wskaźnik glikemiczny produktów.
Jaki jest indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (GI) jest wartością stosowaną do pomiaru, jak zdefiniowane produkty zwiększają poziom cukru we krwi. Produkty są klasyfikowane jako produkty o niskiej, średnich lub wysokich produktów glikemiczno-glikemicznych i znajdują się w skali od 0 do 100. Niższy produkt specyficzny dla GI, tym mniej może wpływać na poziom cukru we krwi zgodnie z badaniem "Indeks glikemiczny i obciążenie glikemicznym: Kwestie pomiarowe i ich wpływ na relacje z chorobą diety.
Wysokie produkty GI zwalniają odchudzanie
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Oto trzy ocena GI:
Niski: 55 lub mniej
Średnia: 56-69.
High: 70 lub wyższy
Produkty o wysokich węglowodanach i cukrach strawiono szybciej i często mają wysoki GI, a wysokie białko, tłuszcze lub produkty z włókien zwykle mają niski GI. Produkty, które nie zawierają węglowodanów nie mają GI i obejmują mięso, ryby, ptak, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy i olejki. Inne czynniki wpływające na produkty GI obejmują dojrzałość, metoda gotowania, rodzaj cukru, który zawiera.
Należy pamiętać, że indeks glikemiczny różni się od obciążenia glikemicznego (GL). W przeciwieństwie do GI, który nie uwzględnia ilości spożywanej żywności, GL określa ilość węglowodanów w porcjach produktu w celu ustalenia, w jaki sposób może to wpływać na poziom cukru we krwi. Z tego powodu ważne jest, aby uwzględnić zarówno wskaźnik glikemiczny, jak i ładunek glikemii przy wyborze produktów, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
Niska dieta indeksu glikemicznego
Dieta indeksu o niskiej glikemii obejmuje wymianę wysokich produktów GI na tych, którzy mają niskimi GI. Zgodność z dietą wskaźnika glikemicznego może przynieść korzyści zdrowia, w tym:
Poprawa regulacji poziomu cukru we krwi. Wiele badań, na przykład, "spadek wskaźnika glikemicznego związanego z ulepszonym glikce" wykazał, że zgodność z niską dietą GI może zmniejszyć poziom cukru we krwi i poprawiając poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Szybka utrata wagi. Niektóre badania pokazują, że przestrzeganie diety niskiej GI może prowadzić do krótkotrwałej utraty masy ciała. Potrzebne są dodatkowe badania, aby określić, w jaki sposób wpływa to na długotrwałe zarządzanie masy.
Zmniejszone poziomy cholesterolu. Zgodność z dietą o niskiej zawartości GI może pomóc zmniejszyć poziom zarówno we wspólnej, jak i LDL (biednej) cholesterolu, które są czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Nie usuwaj węglowodanów w ogóle - wszystkie produkty są przydatne.
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Jak śledzić dietę
Zdrowy dieta indeksu o niskiej glikemii powinna obejmować głównie niskie produkty GI, takie jak:
Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfrut
Bogaty w warzywa światłowodowe: brokuły, kalafior, marchewki, szpinak, pomidory
Całe ziarno: łabędź, kuskus, jęczmień, gryka, farro, owsy
Legumes: Soczewica, czarna fasola, orzechy, fasola
Jedzenie bez wartości GI lub z bardzo niskim GI może być również stosowany jako część zrównoważonej diety z niskim indeksem glikemii. Zawierają:
Mięso: Wołowina, Bison, Lamb, Wieprzowina
Owoce morza: tuńczyk, łosoś, krewetki, makrela, anchois, sardynki
Drób: Kurczak, Turcja, Kaczka, Gęś
Oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, olej roślinny
Orzechy: migdały, macadamia, orzechy włoskie, pistacje
Nasiona: nasiona CHIA, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona lnu
Zioła i przyprawy: kurkumy, czarny pieprz, kminek, koper, bazylia, rozmaryn, cynamon
Chociaż żadne produkty nie są ściśle zabronione do jedzenia żywności, produkty o wysokim GI powinny być ograniczone.
Produkty z wysokim GI obejmują:
Chleb: Biały chleb, Bagels, Naan, Lavash
Rysic: biały ryż, ryż jaśminowy, ryż arborio
Ziarno: szybkie uchwyty owies, suche śniadanie
Makaron i makaron: Lazagany, spaghetti, ravioli, makaron, fettuccini
Skrobiowe warzywa: puree ziemniaczane, ziemniaki, frytki
Pieczenie: ciasto, pączki, ciasteczka, rogaliki, babeczki
Przekąski: czekolada, krakersy, kuchenka mikrofalowa, popcorn, frytki, precle
Napoje zawierające cukier: soda, soki owocowe, napoje sportowe
Idealnie spróbuj zastąpić te produkty na produktach z Dolnym GI.
Po nisko glikemicznej diecie indeksu sugeruje wymianę produktów o wysokim GI z alternatywami z niskim GI. Dieta indeksu o niskiej glikemii może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszyć poziom cholesterolu i przyspieszyć krótkotrwałą utratę masy ciała.