Dobry sen jest niezwykle ważny dla twojego zdrowia jako całości. Może zmniejszyć ryzyko rozwijania niektórych chorób przewlekłych, zachować zdrowie mózgu i wzmocnić układ odpornościowy. Zaleca się zwykle spać od 7 do 9 godzin ciągle każdej nocy. Istnieje wiele strategii, których można wykorzystać, aby zapewnić dobry sen, w tym wprowadzanie zmian w diecie, ponieważ niektóre produkty i napoje ułatwiły właściwości. Oto pięć najlepszych produktów i napojów, które można zjeść przed snem, aby poprawić swoją jakość:
Migdałowy
Migdały są jednym z rodzajów nakrętek drewnianych z wieloma właściwościami korzystnymi dla zdrowia. Są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, ponieważ 1 OZ (28 gramów) suchej smażonej nakrętki zawiera 18% dziennej potrzeby dorosłego w fosforu i 23% w Riboflawii. Po zapewnieniu 25% codziennej potrzeby manganu dla mężczyzn i 31% codziennej potrzeby manganu dla kobiet. Regularne zużycie migdałów wiąże się z niższym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroba serca. Wynika to z ich zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, błonnika i przeciwutleniaczy. Twierdzi, że migdały mogą również poprawić jakość snu. Dzieje się tak dlatego, że migdały, wraz z kilkoma innymi rodzajami orzechami, jest źródłem hormonu melatoniny. Melatonina reguluje swój wewnętrzny zegar i podpisuje swoje ciało do przygotowania się do snu.
W Almond Selena.
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Migdał jest również doskonałym źródłem magnezu, zapewniając 19% Twojej potrzeby tylko 30 gramów. Zużycie wystarczającego magnezu może pomóc poprawić jakość snu, zwłaszcza dla tych, którzy cierpią z powodu bezsenności. Uważa się, że rola magnezu w poprawie snu jest związana z jego zdolnością do zmniejszenia stanu zapalnego. Ponadto może pomóc zmniejszyć poziom hormonu stresu kortyzolu, który jest znany, rozpada się. W jednym badaniu badano wpływ zasilania szczurów o 400 mg ekstraktu migdałowego. Stwierdzono, że szczury spały dłużej i głębiej niż bez ekstraktu migdałowego. Potencjalny wpływ migdałów do snu jest obiecujący, ale potrzebne są bardziej rozległe badania u ludzi.
indyk
Turcja pysznie i pożywne, jest bogata w białko. Jednocześnie smażony Turcja zapewnia prawie 8 gramów białka na uncji (28 gramów). Białko jest ważne dla utrzymania mocy mięśni i regulacji apetytu. Ponadto Turcja jest źródłem niektórych witamin i minerałów, takich jak ryboflawina i fosfor. Jest to doskonałe źródło selenu, część 3 Oz zapewnia 56% dziennej normy.
Turcja ma kilka nieruchomości, które wyjaśniają, dlaczego niektórzy ludzie są zmęczeni po jedzeniu lub myślenia, że powoduje senność. W szczególności zawiera tryptofan aminokwasowy, który zwiększa produkcję melatoniny. Białko z indyka może również przyczynić się do zwiększenia zmęczenia. Istnieją dowody na to, że zużycie umiarkowanych ilości białka przed snem jest związane z najlepszą jakością snu, w tym z mniejszą ilością przebudzenia przez noc. Aby potwierdzić potencjalną rolę Turcji w poprawie snu, potrzebne są dodatkowe badania.
Rumiankowa herbata
Herbata Chamomile to popularna herbata ziołowa, która jest dobra dla zdrowia. Jest dobrze znany ze swoich flavów. Flavon jest klasą przeciwutleniaczy, które zmniejszają zapalenie, co często prowadzi do chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca. Istnieją również pewne dowody, że stosowanie herbaty rumiankowej może wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszyć lęk i depresję i poprawić zdrowie skóry. Ponadto herbata rumianek ma pewne unikalne właściwości, które mogą poprawić jakość snu.
W szczególności herbata rumianek zawiera apigeninę. Ten przeciwutleniacz jest związany z niektórymi receptorami w mózgu, który może przyczynić się do senności i zmniejszyć bezsenność. Jedno badanie 2011 roku z udziałem 34 dorosłych wykazało, że ci, którzy wykorzystywali 270 mg wyciągu rumianku dwa razy dziennie przez 28 dni, zasnął przez 15 minut szybsze i mniej obudziły się w nocy w porównaniu z tymi, którzy nie podjęli wyodrębniania. Kolejne badanie wykazało, że kobiety, które piją herbatę rumiankową przez 2 tygodnie, zgłaszały lepszą jakość snu w porównaniu z tymi, którzy nie piją herbaty. Ci, którzy pili herbatę rumiankową również mieli mniej objawów depresji, co zwykle jest związane z problemami ze snu. Jeśli chcesz poprawić jakość snu, upewnij się, że spróbuj rumianku przed snem.
kiwi
Kiwi to niskoaloria i bardzo pożywne owoce. Jeden owoc zawiera tylko 42 kalorie i znaczną ilość składników odżywczych, w tym 71% dziennej normy witaminy C. Zapewnia mężczyznom i kobietom 23% i 31% witaminy K, w której potrzebują każdego dnia. Zawiera przyzwoitą ilość kwasu foliowego i potasu, a także kilka mikroelementów.
Ponadto KIWI może przynieść korzyści zdrowiu systemu trawiennego, zmniejszyć zapalenie i zmniejszyć poziom cholesterolu. Efekty te wynikają z wysokiej zawartości włókien i antyoksydantów karotenoidowych, które zapewniają. Według badań na temat ich zdolności do poprawy jakości snu KIWI może być również jednym z najlepszych produktów, które mogą być używane przed snem. Podczas 4-tygodniowego badania 24 dorosłych zużył dwa Kiwi na godzinę przed snem każdej nocy. Pod koniec badania uczestnicy pompowali 42% szybciej niż kiedy nie jadli niczego przed snem. Ponadto ich zdolność do spania przez całą noc bez przebudzenia poprawiła się o 5%, a całkowity czas uśpienia wzrósł o 13%.
Jedz owoce kiwi przed snem
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Współpracujące efekty kiwi czasami wiążą się z serotoniną. Serotonina jest chemią mózgową, która pomaga dostosować cykl snu. Zasugerowano również, że przeciwutleniacze przeciwutleniacze przeciwzapalne w KIWI, takie jak witamina C i karotenoidy, mogą być częściowo odpowiedzialne za ich skutki, które przyczyniają się do snu. Potrzebne są dodatkowe dane naukowe, aby określić wpływ kiwi na poprawę snu. Niemniej jednak Enee 1-2 Medium Kiwi przed snem, możesz szybko zasnąć i spać dłużej.
Kwaśny sok wiśniowy.
Kwaśny sok wiśniowy ma imponujące korzyści zdrowotne. Po pierwsze, zawiera niewielką ilość ważnych składników odżywczych, takich jak magnez i fosfor. Jest to również dobre źródło potasu. Część 8 uncji (240 ml) zawiera 17% potasu, niezbędnej kobiety każdego dnia i 13% potasu, niezbędny człowiek każdego dnia. Ponadto jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym antocian i flawonoli. Wiadomo również, że sok wiśniowy tarta przyczynia się do senności, a nawet studiował do swojej roli w łagodzeniu bezsenności. Z tych powodów, wykorzystanie soku z wiśni, przed snem może poprawić jakość snu.
Współpracując skutki kwaśnego soku wiśniowego wynikające z wysokiej zawartości melatoniny. W małym badaniem dorośli cierpiących na bezsenność pili 240 ml soku z kwaśnym wiśniowym dwa razy dziennie przez 2 tygodnie. Spały przez 84 minut dłużej i zgłaszali lepszy sen w porównaniu do gdy nie piją soku. Chociaż wyniki te są zachęcające, potrzebne są bardziej rozległe badania, aby potwierdzić rolę soku wiśniowego tarta w poprawie snu i zapobiegania bezsenności. Niemniej jednak warto spróbować pić trochę tarta soku wiśni przed snem, jeśli walczysz z bezsennością.