Nie lepszy sposób na podkręcenie tęsknota w jesieni - idź na siłownię lub spędzić zajęcia na świeżym powietrzu. Ale czy zawsze rozgrzewasz przed przystąpieniem do głównych ćwiczeń? Nie zawsze myślimy. Jak dokonać wysokiej jakości treningu, aby nie uzyskać rozciągania i innych obrażeń? Próbowaliśmy się dowiedzieć.
Przede wszystkim pamiętam główną rzeczą - rozgrzewka obejmuje cardio, statyka i dynamikę. Ale dlaczego tego wszystkiego potrzebujesz? Faktem jest, że po rozgrzewku temperatura mięśni wzrasta znacznie, a także szybciej zmniejszona, co pozwala na wykonanie wszystkich głównych ćwiczeń. Ponadto ogrzewanie mięśni uratuje cię przed bólem na następny dzień po treningu. Będziesz potrzebować tylko 15-20 minut i jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu siły lub rozciągania.
Nie przejmuj się treningiem bez treningu
Zdjęcie: www.unsplash.com.
Cardio.
Doskonała opcja będzie działać na torie, a także na dowolny kardiotryman, który pomoże opracować kilka grup mięśni na raz. Takie symulatory obejmują poduszki powietrzne, symulatory wioślarskie i eliptyczne.
Statyka
Idź do wykonania ćwiczeń statycznych na treningu. Profesjonalni sportowcy zalecają wykonanie trzech głównych ćwiczeń, które dają niezbędny efekt.
Planck na łokciach
Wspaniałe ćwiczenie statyczne. Łączymy ręce na łokciach w leżącym, wyciągającym mięśnie prasy i pośladków. Jednocześnie ważne jest, aby nie przeciążać dolnej części pleców, a dla tego następują tak, że nie zostanie za dużo.
Squats.
Do ogrzewania mięśni w obszarze miednicy i bioder, wybierz squaty statyczne. Opieramy się wokół ściany z pleców i powoli spadać, aż uda ukształtowali prosto róg z podłogą. Pozostajemy w takiej pozycji przez około 30 sekund, po czym powtarzamy trzy razy.
Bok pasek
Następnie idź do opracowywania brzucha. Wstajemy w barze na łokciu bejskiej, aby ciało jest równoległe do podłogi i nie ma części ciała. Trzymaj sytuację przez 20 sekund i powtórz co najmniej dwa razy.
Dynamika
Istnieją tylko dwa superefektywne ćwiczenia.
"Kot"
Wszystko jest znane do tego klasycznego ćwiczenia ogrzewania, które uwielbiają stosować w praktykach jogi. Stajemy się na wszystkich czworakach i mocno naciśnij dłoń na podłogę. Ręce wyprostowane. Powoli pociągnij naciśnij i zginając kopię zapasową. Przytrzymaj prasę i pośladki w napięciu 30 sekund. Powoli wyginać się, ale już w wydychaniu.
Tilt Tilt.
Umieściliśmy nogi na szerokości ramion, aby plecy i kolana były proste. Pochyliśmy do przodu bez zginania pleców. Prawa ręka dotyczy lewej stopy i robimy to na sprawiedliwości. Powtarzamy tę samą akcję, ale już rozciągamy się do prawej stopy. Podczas wykonywania ćwiczeń nachylenie musi stale uczestniczyć.