Do 30 lat dotrzesz do maksymalnej masy kostnej. Jeśli w tym czasie występuje niewystarczająca masa kostna lub utrata masy kostnej występuje w późniejszym wieku, zwiększycie ryzyko rozwoju delikatnych kości, które są łatwe do złamania. Na szczęście wiele nawyków żywieniowych i styl życia może pomóc w budowaniu silnych kości i uratowania ich z wiekiem. Oto 5 sposobów na zachowanie zdrowych kości:
Jeść dużo warzyw
Warzywa są przydatne dla kości. Są jednym z najlepszych źródeł witaminy C, który stymulują produkcję komórek tworzących tkankę kostną. Ponadto niektóre badania pokazują, że działanie przeciwutleniające witaminy C może chronić komórki kości przed uszkodzeniem. Warzywa zwiększają również gęstość mineralna kości, znana również jako gęstość kości. Gęstość kości jest wskaźnikiem wapnia i innych minerałów zawartych w swoich kościach. I osteopenia (o niskiej masie kostnej) i osteoporozę (kruchość kości) - są to państwa charakteryzujące się niską gęstością kości.
Wysokie zużycie zielonych i żółtych warzyw jest związane ze zwiększoną mineralizacją kości w dzieciństwie i utrzymywanie masy kostnej u młodych ludzi
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Wysokie zużycie zielonych i żółtych warzyw związane jest ze zwiększoną mineralizacją kości w dzieciństwie i utrzymywanie mas kości u młodych ludzi. Odkryto również, że wykorzystanie dużej liczby warzyw przydaje starszych kobiet. Studium z kobietami powyżej 50 lat wykazały, że najczęściej używali cebuli, ryzyko osteoporozy jest o 20% niższe niż kobiety, które rzadko jedli.
Uczynić trening siły
Wykonanie niektórych rodzajów ćwiczeń pomoże Ci zbudować i utrzymywać silne kości. Jednym z najlepszych rodzajów działalności zdrowotnej kości jest ćwiczenia z treningiem ciężaru lub wysokim obciążeniem udarowym, które przyczyniają się do tworzenia nowej kości. Badania nad dziećmi, w tym cukrzycę typu 1, wykazały, że ten typ aktywności zwiększa ilość tkanki kostnej utworzonej podczas szczytowego wzrostu kości. Ponadto może być niezwykle przydatne, aby zapobiec utracie masy kostnej u osób starszych. Studia na starszych mężczyznach i kobietach, którzy wykonywali ćwiczenia z ciężarami, wykazały wzrost gęstości mineralnej kości, siły i wielkości kości, a także spadek znaczników odnawiania kości i zapalenia.
Spożywać wystarczającą ilość białka
Uzyskanie ilości białka niezbędnego dla organizmu jest ważne dla zdrowia kości. W rzeczywistości około 50% kości składa się z białka. Naukowcy informują, że dolna spożycie białka zmniejsza asymilację wapnia i może również wpływać na szybkość tworzenia i zniszczenia kości.
Jednak obawy wyraziły, że z dietą o wysokiej zawartości białka wapnia zostało wyrzucone z kości, aby przeciwdziałać zwiększoną kwasowości krwi. Niemniej jednak badania wykazały, że nie występuje u osób, które zużywają do 100 gramów białka dziennie, jeśli jest zrównoważony z dużą liczbą żywności roślinnej i odpowiednią konsumpcję wapnia.
Jedz wysoki produkty wapniowe
Wapń jest najważniejszym minerałem dla zdrowia kości, a to jest główny minerał zawarty w twoich kościach. Ponieważ stare komórki kości są stale zniszczone i zastępowane nowymi, ważne jest, aby codziennie spożywać wapń, aby chronić strukturę i siłę kości. RSNP wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości ludzi, chociaż nastolatki wymagają 1300 mg, a Oldenskie kobiety wymagają 1200 mg.
Jednak ilość wapnia, która faktycznie pochłania organizm może się znacznie różnić. Co ciekawe, jeśli jesz żywność zawierającą ponad 500 mg wapnia, twoje ciało będzie bardzo mniejsze niż gdybyś spożywał mniejszą kwotę. Dlatego lepiej dystrybuować zużycie wapnia w ciągu dnia, dodając jeden produkt o wysokiej zawartości wapnia z tej listy do każdego posiłku. Lepiej jest uzyskać wapń z produktów, a nie z dodatków. Niedawne 10-letnie badanie z udziałem 1567 osób pokazało, że choć wysoki zużycie wapnia z produktów zmniejsza ryzyko chorób serca jako całości, ci, którzy wzięli dodatki wapnia, ryzyko choroby serca było o 22% wyższe.
Użyj dużo witaminy D i witaminy K
Witamina D i witamina K są niezwykle ważne dla wzmocnienia kości. Witamina D odtwarza kilka ról w zdrowiu kości, w tym pomocy organizmowi wchłaniać wapń. Zaleca się osiągnięcie poziomów we krwi co najmniej 30 ng / ml (75 NMOL / L) do ochrony przed osteopenią, osteoporozą i innymi chorobami kości. Rzeczywiście, badania wykazały, że dzieci i dorośli o niskim poziomie witaminy D, co do zasady mają niższą gęstość kości i są bardziej podatne na ryzyko utraty masy kostnej niż ludzi, którzy dostarczają go w wystarczających ilościach. Niestety niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, około miliardów ludzi cierpią na niego na całym świecie.
Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, około miliardów ludzi cierpią na to na całym świecie.
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Możesz dostać wystarczająco dużo witaminy D przez słońce i produkty, takie jak tłuszcz ryba, wątroba i ser. Jednak wiele osób musi zajmować do 2000 witaminy D, aby utrzymać optymalny poziom. Witamina K2 obsługuje zdrowie kości, zmieniając osteokalcynę, białko zaangażowane w tworzenie kości. Ta modyfikacja umożliwia osteokalcyną wiązanie się z minerałami kości i pomaga zapobiegać utracie wapnia z kości.