Magnez to czwarta zawartość minerału w organizmie człowieka. Gra kilka ważnych ról w zdrowiu twojego ciała i mózgu. Jednak nie otrzymasz go w wystarczających ilościach, nawet jeśli trzymasz zdrową dietę. Oto 10 sprawdzonych korzyści magnezu dla zdrowia:
Magnez uczestniczy w setkach reakcji biochemicznych w organizmie
Magnez jest minerałem, który jest zawarty w ziemi, morzu, roślinach, zwierząt i ludzi. Około 60% magnezu w twoim ciele znajduje się w kościach, a reszta jest w mięśniach, miękkich tkankach i cieczy, w tym krew. W rzeczywistości każda komórka twojego ciała zawiera go i potrzebuje go do funkcjonowania. Jeden z głównych ról magnezu, aby działać jako cząsteczkę kofaktorową lub pomocniczą w reakcjach biochemicznych w sposób ciągły zaimplementowany przez enzymy. W rzeczywistości bierze udział w ponad 600 reakcjach twojego ciała, w tym:
Tworzenie energii: pomaga przekształcić żywność w energię.
Tworzenie białek: Pomaga tworzyć nowe białka z aminokwasów.
Utrzymanie genów: pomaga tworzyć i przywrócić DNA i RNA.
Ruchy mięśniowe: część redukcji i relaksacji mięśni.
Regulowanie układu nerwowego: pomaga dostosować neurotransmitertery, które wysyłają wiadomości w całym mózgu i układu nerwowego.
Niestety, badania pokazują, że około 50% osób w USA i Europie otrzymuje mniej niż zalecana dzienna ilość magnezu.
Podczas zajęć możesz potrzebować 10-20% więcej magnezu niż podczas odpoczynku
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Zwiększyć wydajność ćwiczeń
Magnez odgrywa również ważną rolę w ćwiczeniu. Podczas zajęć możesz potrzebować 10-20% więcej magnezu niż podczas odpoczynku, w zależności od aktywności. Magnez pomaga przenieść cukier do mięśni i pozbyć się kwasu mlekowego, który może gromadzić się podczas treningu i powodować ból mięśni. Badania wykazały, że jego dodatek może zwiększyć wydajność ćwiczeń w sportowców, starszych i osób z chorobami przewlekłymi. W jednym badaniu, siatkówki, którzy zajęli 250 mg magnezu dziennie poprawiły skoki i ruchy rąk. W innym badaniem sportowców, którzy wzięli dodatki magnezu przez cztery tygodnie, miał najlepszy czas biegu, jazda na rowerze i przejażdżki pływające podczas triathlonu. Mieli także spadek poziomów insuliny i hormonu stresu. Jednak dowody są niejednoznaczne. Inne badania nie odnoszą żadnych korzyści z dodatków magnezu w sportowców o niskim lub normalnym poziomie minerału.
Upamiętniać depresję
Magnez odgrywa kluczową rolę w pracy mózgu i nastroju, a niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji. Jedna analiza z udziałem ponad 8800 osób wykazała, że osoby poniżej 65 roku życia z najniższym zużyciem magnezu miały większe ryzyko depresji o 22%. Niektórzy eksperci uważają, że niska zawartość magnezu w nowoczesnej żywności może powodować wiele przypadków depresji i choroby psychicznej. Jednak inni podkreślają potrzebę dodatkowych badań w tej dziedzinie. Jednak dodanie tego minerału może pomóc zmniejszyć objawy depresji - aw niektórych przypadkach wyniki mogą być imponujące. W randomizowanym kontrolowanym badaniu z udziałem osób starszych z depresją, odbiór 450 mg magnezu dziennie poprawił nastrój tak skutecznie jako lek przeciwdepresyjny.
Zalety cukrzycy typu 2
Magnez jest również przydatny dla osób z cukrzycą typu 2. Badania pokazują, że około 48% osób z cukrzycą typu 2 ma niski poziom magnezu we krwi. Może to pogorszyć zdolność insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Ponadto badania pokazują, że ludzie o niskim zużyciu magnezu mają większe ryzyko cukrzycy. Jedno badanie, w którym obserwowano ponad 4000 osób przez 20 lat, pokazał, że ludzie o najwyższym zużyciu magnezu jest prawdopodobieństwo cukrzycy przez 47% niższe. Innym badaniem wykazało, że ludzie z cukrzycą typu 2 przybierają duże dawki magnezu, zaobserwowano znaczącą poprawę poziomu cukru we krwi i hemoglobiny w porównaniu z grupą kontrolną. Efekty te mogą jednak zależały od tego, ile magnezu dostajesz z jedzeniem. W innym badaniu dodatki nie poprawiły poziomu cukru we krwi ani insuliny u osób, które nie miały deficytu.
Magnez zmniejsza ciśnienie krwi
Badania pokazują, że spożycie magnezu może zmniejszyć ciśnienie krwi. W jednym badaniem w ludziach obserwowano × 450 mg dziennie, zaobserwowano znaczny spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Jednak te zalety można przejść tylko u osób o wysokim ciśnieniu krwi. Kolejne badanie wykazało, że magnez zmniejsza ciśnienie krwi u ludzi o wysokim ciśnieniu krwi, ale nie wpływa na ludzi z normalnym poziomem.
Ma efekt przeciwzapalny
Niska konsumpcja magnezu jest związana z przewlekłym zapaleniem, który jest jednym z sił napędowych starzenia, otyłości i chorób przewlekłych. W jednym badaniu stwierdzono, że u dzieci z najniższym poziomem magnezu we krwi, najwyższy poziom markera zapalnego CRH. Mieli też wyższy poziom cukru we krwi, insulinę i triglicerydy. Dodatki magnezowe mogą zmniejszyć poziom CRP i innych znaczników zapalnych u osób starszych, osób z nadwagą i ludźmi z Prediabet. Podobnie produkty o wysokiej zawartości magnezu, takie jak tłuszcz ryb i ciemna czekolada, mogą zmniejszyć zapalenie.
Zapobiega migreny.
Migrena jest bolesna i zaostrzona. Często istnieją nudności, wymioty i wrażliwość na światło i hałas. Niektórzy badacze uważają, że ludzie cierpiących na migrenę często cierpią na niedobór magnezu. W rzeczywistości kilka zachęcających badań pokazuje, że magnez może zapobiegać, a nawet pomóc w leczeniu migreny. W jednym badaniu, dodanie 1 gramów magnezu pomógł pozbyć się ostrego ataku migreny szybciej i bardziej wydajny niż zwykły lek. Ponadto, bogate jedzenie magnezowe mogą pomóc zmniejszyć objawy migreny.
Zmniejsza opór insuliny
Opór insuliny jest jedną z głównych przyczyn zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Charakteryzuje się osłabioną zdolnością komórek mięśni i wątroby prawidłowo pochłaniając cukier z przepływu krwi. Magnez odgrywa kluczową rolę w tym procesie, a wiele osób z zespołem metabolicznym ma swój deficyt. Ponadto, wysoki poziom insuliny, który towarzyszy oporności na insulinę, prowadzi do utraty magnezu z moczem, który dodatkowo zmniejsza jego poziom w organizmie. Na szczęście może pomóc zużycia magnezu. Jedno badanie wykazało, że dodanie tego minerału zmniejsza opór insuliny i zmniejsza poziom cukru we krwi nawet u ludzi z normalnym poziomem we krwi.
Magnez zmniejsza objawy PMS
Zespół przedpiętrowym (PMS) jest jedną z najczęstszych chorób u kobiet w wieku wychowawczym. Jego objawy obejmują opóźnienie wody, skurcze brzucha, zmęczenie i drażliwość. Co ciekawe, magnez poprawia nastrój, zmniejsza opóźnienie wodne i inne objawy u kobiet z PMS.
Zamiast dodatków spróbuj naturalnych produktów
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Magnez jest bezpieczny i powszechnie dostępny.
Magnez jest absolutnie niezbędny do dobrego zdrowia. Zalecana dawka dzienna wynosi 400-420 mg dziennie dla mężczyzn i 310-320 mg dziennie dla kobiet. Możesz go zdobyć zarówno żywność, jak i suplementy. Następujące produkty są doskonałe źródła magnezu:
Nasiona dyni: 46% RSNP na ćwierć kubek (16 gramów)
Gotowany szpinak: 39% RSNP na kubek (180 g)
Szwajcarski mangold, gotowany: 38% RSNP na filiżance (175 gramów)
Ciemna czekolada (70-85% kakao): 33% RSNP na 3,5 uncji (100 gramów)
Czarna fasola: 30% RSNP na filiżance (172 gramów)
Film, gotowany: 33% RSNP na filiżance (185 g)
Falus: 27% RSNP na 3,5 uncji (100 gramów)
Migdały: 25% RSNP w jednej czwartej szkła (24 gramów)
Nerkowca: 25% RSNP w ćwierć kubku (30 gramów)
Makrela: 19% RSNP 100 gramów (3,5 uncji)
Avocado: 15% RSNP w jednym przeciętnym awokado (200 gramów).
Łosoś: 9% RSNP 100 gramów (3,5 uncji)