Cholesterol jest produkowany w wątrobie i wykonuje wiele ważnych funkcji. Na przykład pomaga utrzymać elastyczność ścian swoich komórek i jest niezbędny do rozwoju kilku hormonów. Jednak jak wszystko inne w ciele, zbyt dużo cholesterolu lub cholesterolu w niewłaściwych miejscach powoduje problemy. Podobnie jak tłuszcz, cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie. Zamiast tego transport w organizmie zależy od cząsteczek zwanych lipoproteinami, które przenoszą cholesterol, tłuszcze i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach we krwi.
Chociaż firmy spożywcze często reklamują niskie produkty cholesterolowe, cholesterol dietetyczny rzeczywiście nieco wpływa na ilość cholesterolu w organizmie
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Różne rodzaje lipoproteinów wpływają na zdrowie na różne sposoby. Na przykład, wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) prowadzi do osadzania cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zablokowania tętnic, uderzeń, ataków serca i niewydolności nerek. Natomiast lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) pomagają przeprowadzić cholesterol z ścian naczyniowych i pomagają zapobiegać tym chorobom. W tym artykule przyjrzymy się kilku naturalnych sposobów zwiększenia "dobrego" HDP cholesterolu i zmniejszyć "zły" cholesterol LDL.
Komunikacja między dietą a cholesterolem we krwi
Wątroba wytwarza tak wiele cholesterolu jako potrzeby organizmu. Łączy cholesterol z tłuszczem w bardzo niskiej gęstości lipoproteiny (LPONP). Ponieważ LPONP dostarcza tłuszcz do komórek w całym ciele, zamienia się w gęstsze LDL lub lipoproteina o niskiej gęstości, która przenosi cholesterol, gdziekolwiek jest to konieczne. Wątroba podkreśla również lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), które przenoszą nieużywany poziom cholesterolu do wątroby. Proces ten nazywa się odwrotnym transportem cholesterolu i chroni przed zablokowaniem tętnic i innych chorób serca. Niektóre lipoproteiny, zwłaszcza LDL i LPONP, są podatne na uszkodzenia wolnych rodników w procesie zwanym utlenianiem. Utlenione LDL i LPONP są jeszcze bardziej szkodliwe dla zdrowia serca.
Chociaż firmy spożywcze często reklamują niskie produkty cholesterolowe, cholesterol dietetyczny faktycznie nieco wpływa na ilość cholesterolu w organizmie. Wynika to z faktu, że wątroba zmienia ilość cholesterolu wytworzonego w zależności od tego, ile jesz. Kiedy twoje ciało pochłania więcej cholesterolu z diety, jest mniej produkowane w wątrobie. Na przykład, w badaniu losowym, 45 osób dorosłych otrzymało więcej cholesterolu w postaci dwóch jaj dziennie. W końcu ci, którzy jedzą więcej cholesterolu, nie mają wyższego poziomu całkowitego cholesterolu lub zmian w lipoproteinach w porównaniu z tymi, którzy jedzą mniej cholesterolu.
Chociaż cholesterol dietetyczny wpływa na poziom cholesterolu, inne produkty w diecie mogą go pogorszyć, jak historia rodziny, palenie i siedzący styl życia. Podobnie kilka innych opcji stylu życia może pomóc zwiększyć przydatne HDL i zmniejszyć szkodliwy LDL. Poniżej znajduje się 4 naturalne sposoby zwiększenia poziomu cholesterolu:
Skup się na tłuszczach mono-nasyconych
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze nienasycone mają co najmniej jedno podwójne wiązanie chemiczne, które zmienia sposób, w jaki są używane w organizmie. Monounsaturowane tłuszcze mają tylko jedno podwójne wiązanie. Chociaż niektóre polecają dietę o niskiej zawartości tłuszczu do odchudzania, badanie z udziałem 10 mężczyzn wykazało, że 6-tygodniowa dieta o niskiej zawartości tłuszczu zmniejsza poziom szkodliwych LDL, ale także zmniejsza przydatne HDL.
W przeciwieństwie do tego, dieta o wysokiej zawartości tłuszczów mono-nienasyconych zmniejsza szkodliwe LDL, ale także chroni wyższe poziomy zdrowego HDL. Badanie 24 osób dorosłych o wysokim poziomie cholesterolu we krwi przyszedł do tego samego wniosku: wysoka zawartość tłuszczów mono-nasyconych zwiększyła przydatne HDL o 12% w porównaniu z niską nasyconą dietą tłuszczową.
Monounsaturowane tłuszcze mogą również zmniejszyć utlenianie lipoprotein, co przyczynia się do zablokowania tętnic
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Monounsaturowane tłuszcze mogą również zmniejszyć utlenianie lipoprotein, co przyczynia się do zablokowania tętnic. Studium z udziałem 26 osób wykazało, że wymiana wielonienasyconych tłuszczów tłuszczów nasyconych monona w diecie zmniejsza utlenianie tłuszczów i cholesterolu. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze jednonienasycone są dobre dla zdrowia, ponieważ zmniejszają szkodliwy cholesterol LDL, zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL i zmniejszyć szkodliwe utlenianie. Oto doskonałe źródła tłuszczów mono-podgrzewanych. Niektóre z nich są również dobrymi źródłami tłuszczów wielonienasyconych:
Oliwki i oliwa z oliwek
Olej rzepakowy
Drewna, takie jak migdały, orzechy włoskie, pekan, orzech laskowy i nerkowca
Awokado
Używaj tłuszczów wielonienasyconych, zwłaszcza omega-3
Tłuszcze wielonienasycone mają kilka podwójnych połączeń, co sprawia, że zachowują się w organizmie inaczej niż tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że tłuszcze poliunstrutowane zmniejszają "zły" cholesterol LDL i zmniejszają ryzyko choroby serca. Na przykład, jedno badanie zastąpiło tłuszcze nasycone w diecie z 115 osób dorosłych w tłuszczach wielonienasyconych przez osiem tygodni. Do końca całkowity poziom cholesterolu i cholesterolu LDL zmniejszył się o około 10%. Kolejne badanie obejmowało 13,614 dorosłych. Zastąpili one żywieniowe tłuszcze nasycone z tłuszczami wielonienasyconymi, zapewniając około 15% całkowitej kalorii. Ryzyko choroby wieńcowej choroby zmniejszyło się o prawie 20%.
Tłuszcze poliunsaturowane zmniejszają również ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycę typu 2. Kolejne badanie zmieniło dietę w wysokości 4220 osób, zastępując 5% kalorii z węglowodanów do tłuszczów wielonienasyconych. Zmniejszali poziomy glukozy we krwi i insuliny na pustym żołądku, co wskazuje na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są szczególnie przydatne dla rodzaju tłuszczów poliuntunsaturowanych w sercu. Zawierają one owoce morza i dodatki z olejem rybnym. Tłuszcze Omega-3 są zawarte w dużych ilościach w rybach tłuszczowych, takich jak łosoś, makrela, tuńczyk śledziowy i tuńczyka głębokiego wody, na przykład niebieski tuńczyk lub albacor, a także w mniejszym stopniu w mięczakach, w tym krewetek. Inne źródła Omega-3 obejmują nasiona i nakrętki drewniane, ale nie orzeszki ziemne.
Unikaj Transjiv.
Transjira są nienasyconymi tłuszczami, które zostały zmodyfikowane przy użyciu procesu zwanego uwodornieniem. Odbywa się tak, że nienasycone tłuszcze w olejach roślinnych są bardziej stabilne jako składnik. Wiele margaryn i skracania wykonane są z częściowo uwodornionych olejów. Otrzymane transgranicze nie są całkowicie nasycone, ale w temperaturze pokojowej pozostają stałe. Dlatego spółki spożywcze wykorzystują transgira w produktach, takich jak rozprzestrzenia się, ciastka i ciasteczka - zapewniają więcej tekstur niż nienasycone płynne oleje.
Niestety częściowo uwodorniony transgira są przetwarzane w organizmie inaczej niż inne tłuszcze, a nie w najlepszym sposobie. Trzyma tłuszczów zwiększają całkowity cholesterol i LDL, ale zmniejszają przydatne HDL do wlotu × 20%. Badanie światowego stanu zdrowia wykazało, że Transjira może powodować 8% zgonów z chorób serca na całym świecie. Kolejne badanie wykazało, że prawo ograniczające Transgira w Nowym Jorku zmniejszy śmiertelność z choroby serca o 4,5%. W Stanach Zjednoczonych i w coraz większej liczbie innych krajów spółki spożywcze powinny wskazywać liczbę transginów w swoich produktach na etykietach żywnościowych.
Etykiety te mogą jednak wprowadzać mylące, ponieważ mogą być zaokrąglone po mniejszej stronie, jeśli liczba transgsów na porcję jest mniejsza niż 0,5 grama. Oznacza to, że niektóre produkty zawierają transgira, chociaż etykiety wskazują "0 gramów transgin dla części". Aby uniknąć tej sztuczki, przeczytaj składniki oprócz mocy. Jeśli produkt zawiera "częściowo uwodorniony" olej, oznacza to, że istnieją w nim transdukcje i należy go unikać.
Jedz rozpuszczalny światłowód
Rozpuszczalny włókno jest grupą różnych związków w roślinach, które rozpuszczają się w wodzie i które ludzie nie mogą trawić. Jednak przydatne bakterie mieszkające w jelitach mogą strawić rozpuszczalne włókno. W rzeczywistości potrzebują tego dla własnej mocy. Te korzystne bakterie zwane również probiotykami, zmniejszają ilość szkodliwych lipoprotein, LDL i LPONP. W badaniu z udziałem 30 osób dorosłych otrzymujących 3 gramy suplementów odżywczych z rozpuszczalnym włóknem na dobę przez 12 tygodni obniżony LDL o 18%. Kolejne badanie wzbogaconych płatków śniadaniowych wykazało, że dodanie rozpuszczalnego włókna z Pektyny zmniejsza LDL o 4%, a włókno z psychulium redukuje LDL o 6%.
Zalety rozpuszczalnego włókna zmniejszają ryzyko choroby. Duża przegląd kilku badań wykazała, że wysokie zużycie zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego włókna zmniejsza ryzyko śmierci przez 17 lat o prawie 15%. Kolejne badanie obejmujące ponad 350 000 osób dorosłych wykazało, że ci, którzy jedli większość światłowodów z płatków zbóż i zbóż żył dłużej i mieli 15-20% mniej szans na śmierć podczas studiów 14-letnich. Niektóre z najlepszych źródeł rozpuszczalnych włókna obejmują fasolę, groch i soczewicy, owoce, owies i produkty pełnoziarniste.