Powrót, jak każda inna część ciała, wymaga regularnego i prawidłowego szkolenia. Pomogą rozwinąć gorset mięśniowy, który wraz z kręgosłupem pomaga utrzymać ciało w pozycji pionowej. Wiele z powodu braku czasu lub braku okazji do odwiedzenia klubu fitness wolą robić w domu. W większości ćwiczeń wymagane są w domu, hantle lub taśma gumowa.
Główne zasady szkolenia krajowego:
- Regularność klas. Szkolenie potrzebne 2-4 razy w tygodniu. Częstniejsze zajęcia nie dają mięśni do odzyskania, a rzadkie po prostu nie da wyników.
- stopniowy wzrost ciężaru na ciele. Wszystkie ćwiczenia powinny być przeprowadzane z marginalną ostrożnością, a liczba powtórzeń i sami wykonuje stopniowo.
- Systemy. Ważne jest, aby przeprowadzić wszystkie ćwiczenia podchodzące do 10-15 powtórzeń.
- różnorodność. Lepiej jest używać różnych ćwiczeń - da możliwość stopniowo załadowania wszystkich mięśni.
Marina Vlasova.
Oto przykład niektórych ćwiczeń, które można wykonać w domu z gumową wstążką.
Martwy ciąg
Umieść pętlę na podłodze i stań na nim z dwiema nogami, trzymaj nogi na szerokości ramion, stopy muszą być równoległe. Zegnij kolana i całkowicie wyprostowane ręce, weź krawędzie pętli. Trzymaj tułowia pod kątem 45 stopni. Gładko, bez szarpnięć, na wydechu, wyprostuj kolana i tułowia. Następnie weź początkową pozycję w oddechu. Ćwicz poprawnie: Utrzymuj gładki spin; Nie łamać obcasów z podłogi; Spróbuj zmniejszyć ostrza razem.
Pchnięcie prosto
Zabezpieczyć gumową pętlę przy około 30 cm nad głową, prawe ramiona przejąć krawędź gumowej pętli. Na wdychaniu z prostymi rękami, wyciągnij pętlę do dotyku przodu uda. Po wydechu powoli powróci do pozycji początkowej. To ćwiczenie można wykonać z małą skłonnością do przodu obudowy. Podczas wykonywania ćwiczenia z gumową wstążką ręce powinny być proste, łokci patrzą na boki.
Pragnienie brzucha
Usiądź na podłodze, wyprostuj stopy (możesz sprowadzić się na kolanach). Weź pętlę na krawędzie, a centrum jest gwintowane na stopach. Pociągnij pętlę do żołądka, podczas gdy łokcie są utrzymywane jak najbliżej organizmu. W punkcie końcowej zablokuj pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji. Podczas wykonywania ćwiczeń nie ruszaj i nie odchyl się z powrotem. Spróbuj zmniejszyć ostrza.