1. ਕਮਰ ਦੀ ਅਗਲੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਤੁਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੱਟ ਵਾਂਗ ਕਸਰਤ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੱਟਾਂ ਵਾਂਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਕਮਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦੇ ਅੰਦਰ).
ਨਟਾਲੀਆ ਗਵਰਨੋਵੋਵਾ
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸੀਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ. ਉੱਚਿਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵਿਰਾਮ ਲਓ. ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮਰੇਕਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉਲਟਾ ਅੰਦੋਲਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਨਾ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰੋ. 3-5 ਪਹੁੰਚੋ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 8 ਵਾਰ ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਬਾਹਰ ਤਾਇਨਾਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਪੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੇ ਉਹ ਅੰਦਰ ਬਦਲੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਨਟਾਲੀਆ ਗਵਰਨੋਵੋਵਾ
2. ਕਮਰ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ: ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਮਾਮਲੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ average ਸਤਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ, ਹੇਠਾਂ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ, ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਵੀ 3 ਪਹੁੰਚ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 8 ਦੁਹਰਾਓ.
ਨਟਾਲੀਆ ਗਵਰਨੋਵੋਵਾ
3. ਬਰਫੀਲੇ ਕੰਬਲਵਿਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਆਪਣਾ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਤਾਂ ਕਿ ਘਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਖੀ ਨਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਰਿਹਾਇਸ਼ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨਾ. 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਭਾਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ 15-220 ਵਾਰ 4 ਪਹੁੰਚ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਨਟਾਲੀਆ ਗਵਰਨੋਵੋਵਾ
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ "ਖਿੱਚਣ" ਨੂੰ "ਖਿੱਚਣਾ" ਕਰਨਾ ਇੰਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.