ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਮਸ਼ਹੂਰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਹੈ. ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਸੁੱਕੇ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਚੰਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਚਕੀਲੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜੋੜਾਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਦਰਦ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਮਰੱਥ ਖਿੱਚ ਦੇ ਨਿਯਮ ਦੱਸਦੇ ਹਾਂ.
ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਕੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਬੜ ਜਾਂ ਫ਼ੋਮ ਦੇ ਬਣੇ ਗਲੀਚੇ ਦੀ ਘਾਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਯੋਗਾ, ਲਚਕੀਲੇ ਗਮ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਲਈ. ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਇਕ ਚੰਗੀ ਹਵਾਦਾਰ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਫੈਲਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ - 25-28 ਡਿਗਰੀ. ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ਾਪਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਿੱਘ ਵਿਚ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਾਂ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਧਿਆਨ ਦਿਓਗੇ. ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਾਡੀ ਰਾਏ ਵਿੱਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਵਿਕਲਪ ਸਪੋਰਟਸ ਚੋਟੀ ਦੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਨੰਗਾ ਪੈਰ ਹੈ.
ਪਾਠ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਬਿਹਤਰ, ਜੇ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ. ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਖ਼ਾਸਕਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ ਨਾਲ. ਕਦੇ ਵੀ ਪ੍ਰੀ-ਗਰਮੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਰਟੀਕੂਲਰ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਬਣਾਓ: ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਹੱਥ ਤੱਕ. ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਗਲੀਚੇ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ - ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲੋਡ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ, ਨਬਜ਼ ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ - 10 ਮਿੰਟ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਿਮਰਨ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ, ਕਰੋ.
ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋਵੋ
ਫੋਟੋ: ਪਿਕਸਬੀ.ਕਾੱਮ.
ਕੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋ shoulder ੇ ਦੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ - ਘੁੰਮਦੀ ਹੋਈਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਗਲੀਚਾ ਬਣਾਓ. ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਆਸਣ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਖਿੱਚ ਹੈ.
- ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ op ਲਾਣਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ: ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਲਾਜ ਸੁੱਟੋ, ਮੁਫਤ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ ਜਿਥੇ ਅਸੀਂ ਝੁਕਿਆ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਖ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਫਿਰ ਇਕ "ਤਿਤਲੀ" ਬਣਾਓ: ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਨੀ ਹੀ ਹਿੰਦ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਖੱਬੇ ਸਕੰਕਸ ਲਈ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਫਿਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਬਣਾਉ - ਇਹ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ, ਅੱਡੀ' ਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ. ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਤੇ ਸੁੱਟੋ, ਸੁਚਾਰੂ ring ੰਗ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਪੁਰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਓ. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜੁਰਾਬ ਫੜ ਲਿਆ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਫੋਨ 'ਤੇ ਟਾਈਮਰ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋ: 1 ਮਿੰਟ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਮਰੋੜੋ, ਤਾਂ ਯੋਗਾ ਲਈ ਬਲੌਕਸ ਲਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ' ਤੇ ਜਾਓ. ਲਾਸ਼ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਾਲਸਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਪੇਡ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਡਿੱਗਦੇ ਬੰਨਣ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਜੁੜਿਆ ਨਹੀਂ ਲਿਆਵੇਗਾ.
- ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇਕੋ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
- ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਮੁੜੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਚੌੜਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ ਤੇ ਦਾਖਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਇਕ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ - ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 2 ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਫੜੋ.
ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਫੋਟੋ: ਪਿਕਸਬੀ.ਕਾੱਮ.
ਨਿਯਮ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹਨ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੌਖਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਦੁਆਰਾ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ. ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੋਡ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਖਿੱਚਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਕ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ - ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪਲੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਾਓ.