ਪਤਝੜ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚਾਹਵਾਨ ਨਹੀਂ - ਜਿਮ ਤੇ ਜਾਓ ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਖਰਚਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਨਿੱਘੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ? ਅਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਨਹੀਂ ਸੋਚਦੇ. ਫੈਲੀਚਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਵਰਕਆਉਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਅਸੀਂ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ.
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਨੂੰ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਯਾਦ ਹੈ - ਅਭਿਆਸ ਕਾਰਡੀਓ, ਸਟੈਟਿਕਸ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸਭ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ? ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਗਰਮ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹੀਟਿੰਗ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦਰਦ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਚਾਏਗੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ 15-20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਓ
ਫੋਟੋ: www.unsplash.com.
ਕਾਰਡਿਓ
ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਚੱਲੇਗਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓਨਰੀਮੈਨ ਤੇ ਵੀ, ਜੋ ਇਕਦਮ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਅਜਿਹੇ ਸਿਮੂਲੀਟਰਾਂ ਵਿਚ ਏਅਰਬੈਗਸ, ਰੋਇੰਗ ਸਿਮੂਲੇਟਰਸ ਅਤੇ ਅੰਡਾਕਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਸਥਿਰ
ਵਰਕਆ .ਟ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਤੇ ਜਾਓ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਐਥਲੀਟ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇਵੇਗੀ.
ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਪਲੈਂਕ
ਮਨਮੋਹਕ ਸਥਿਰਤਾ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਟਾਪ ਨੂੰ ਰੋਕੇ, ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਬੱਟੌਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਰੱਖੇ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਲਈ ਤਾਂ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁੱਟਿਆ ਨਾ ਜਾਵੇ.
ਸਕੁਐਟਸ
ਪੇਡ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਥਿਰ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਕੰਧ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਉ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਕੋਨੇ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਸਟਰਿੱਪ ਸਾਈਡ
ਅੱਗੇ, ਪੇਟ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਤੇ ਜਾਓ. ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਉੱਠਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੋਈ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਬਚਾਇਆ ਜਾਂਦਾ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ
ਇੱਥੇ ਸਿਰਫ ਦੋ ਉੱਚ ਕੁਸ਼ਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.
"ਬਿੱਲੀ"
ਸਭ ਕੁਝ ਇਸ ਕਲਾਸਿਕ ਹੀਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੈ, ਜੋ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚੌਕੇ ਅਤੇ ਕੱਸ ਕੇ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਹੱਥ ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਗਏ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਬੈਕ ਅਪ ਮੋੜਨਾ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਵੋਲਟੇਜ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਲਵੋ, ਪਰੰਤੂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਖੋਜ ਵਿੱਚ.
ਝੁਕਾਅ ਟਿਲਟ
ਅਸੀਂ ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਤੇਰੀ ਪਿੱਠ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਂਗੇ. ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਹ ਨਿਆਂ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਉਹੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ. ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਲਗਾਤਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.