ਵਾਪਸ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਨਿਯਮਤ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਘਾਟ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਜਾਂ ਵੇਖਣ ਦੇ ਮੌਕੇ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਕਾਰਨ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਘਰ, ਡੰਬਲ ਟੇਪ ਜਾਂ ਰਬੜ ਦੀ ਟੇਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਘਰੇਲੂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤ:
- ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤਤਾ. ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-4 ਵਾਰ ਲੋੜੀਂਦਾ. ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਦੇਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਦੁਰਲੱਭ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ.
- ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਬੋਝ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ. ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹਾਸ਼ੀਏ ਦੀ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਆਧੁਨਿਕਤਾ. ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਵਿਭਿੰਨਤਾ. ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦੇਵੇਗਾ.
ਮਰੀਨਾ ਵਲਾਸੋਵਾ
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ ਜੋ ਰਬੜ ਰਿਬਨ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾਸ਼ ਪਾਓ ਅਤੇ ਦੋ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇਸ' ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਹੱਥ ਲੂਪ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਲਓ. 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਧੜੋ ਰੱਖੋ. ਨਿਰਵਿਘਨ, ਝਟਕੇ 'ਤੇ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਟੋਰਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਸਾਹ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ. ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਸਪਿਨ ਨਿਰਵਿਘਨ ਰੱਖੋ; ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਤੋੜੋ; ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਸੁੱਟੋ
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਲਗਭਗ 30 ਸੈ.ਮੀ. ਦੇ ਉੱਪਰ ਰਬੜ ਦਾ ਲੂਪ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ, ਸੱਜੇ ਹਥਿਆਰ ਰਬੜ ਲੂਪ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਲਓ. ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ, ਲੂਪ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਛੂਹਣ ਲਈ ਖਿੱਚੋ. ਖਹਾਣੇ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਘਰ ਦੇ ਘਰ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਝੁਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਰਬੜ ਰਿਬਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਾਈਡਾਂ ਵੱਲ ਵੇਖਦੇ ਹਨ.
ਬੈਲੇ ਬੈਠੇ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ (ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਡਿੱਗ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲੂਪ ਲਵੋ, ਅਤੇ ਕੇਂਦਰ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਟੇਪ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੇਟ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕੱ pull ੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਐਂਡ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ, 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਨਾ ਭਟਕਣਾ. ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.