ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਧੰਨਵਾਦ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਬਲਕਿ ਚਰਬੀ ਪਰਤ "ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਕ . ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਜਾਂ ਹਾਲ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਮਰਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਕਸਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਕਸੀਜਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
2. ਅੰਦਰੋਂ ਸੰਭਵ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦੀ ਘੜੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਖਿੱਚਣਾ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਸ਼ਰਤ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਧਾਰੀ ਵਿਚ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੋਡ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਚਾਰ. ਸਖਤ ਸਾਹ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਜੀਵਣ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ 'ਤੇ.
ਪੰਜ. ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ. ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰਲਲ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕੇਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ) ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਕਿਵੇਂ ਖਰਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਹਿਜਾਂ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਤਣਾਅ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਅਨੰਦ ਲਓ.
6. ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਉਹ ਹੁਣ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਅਸਥਾਈ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਥਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ.
7. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ "ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਬਿੱਲੀ".
ਪ੍ਰੈਸ ਸਲਾਟ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ. ਉਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ, ਅਸੀਂ 5 ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸਾਂ:
1. ਸਿੱਧੇ ਮਰੋੜਿਆਂ
ਸੋਰਸ ਸਥਿਤੀ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਿਆ ਹੈ. ਬੈਂਡ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਪੈਰ ਮਿਲ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ. ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਲੈਣ ਲਈ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਲਾਅ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਜੁੜੇ ਨਹੀਂ ਹਨ.
2. ਰਿਵਰਸ ਕਰਲ
ਸਿਧਾਂਤ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ, ਹੁਣੇ ਹੁਣੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ ਛੱਡੋ. ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਾਪਸ ਪਈ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਲੰਬੇ ਹਨ. ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਅਤੇ ਨੀਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ to ਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਮਰੋੜਨਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.
3. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਈ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਝੁਕੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਪਤਲਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਕੰਮ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਮੋ shoulder ੇ ਨੂੰ ਪਾੜ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਬਦਲਵਾਂ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੇ ਟਚਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ.
4. ਲੈਟਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਸਰੋਤ ਸਥਿਤੀ ਖੜ੍ਹੀ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ. ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਲਵਾਨਾ ਕਰੋ, ਕਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਗਿਆ. ਅਸੀਂ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਡੰਬਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਓ ਜਾਂ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰੀ ਵਿਚ, ਕੁਝ ਵਜ਼ਨ.
5. ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਸੋਰਸ ਸਥਿਤੀ ਪੇਟ ਤੇ ਪਈ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੈਸਲ ਵਿੱਚ ਹੱਥ. ਲਾਸ਼ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਚੁੱਪ ਰਹਿਣ 'ਤੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਟੌਤ ly ਿੱਡ ਵੱਲ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 10-12 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ 3-4 ਬੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਸਪੋਰਟਸ ਸਪੋਰਟਸ, ਪਰ ly ਿੱਡ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਕੱਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਖਾਧਾ ਖਾਣਾ ਖਾਧਾ ਜਾਏ ਕਿ ਪੇਟ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਾਲੀ ਪਰਤ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਆਈ.