ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ହେଉଛି ଏକ ସୂଚକ ଯାହା ରକ୍ତରେ ଚିନି ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ | ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଖାଦ୍ୟ ସୂଚକାଙ୍କ ଅନେକ କାରଣ, ଏହାର ରଚନା, ପ୍ରସ୍ତୁତିର ପରିପକ୍ୱତା, ଉତ୍ପାଦ ପରିପକ୍ୱତା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି ଅନେକ କାରଣ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରଭାବିତ ହୋଇଥାଏ | ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ ନାହିଁ ଯେ ଆପଣ ଏକ ପ୍ଲେଟରେ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଓଜନ ହ୍ରାସ, ରକ୍ତ ଚିନି ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ | ଆମେ ହେଲଥ୍ ଲାଇନ୍ ସଂସ୍କରଣର ଇଂରାଜୀ ଭାଷା ସାମଗ୍ରୀର ଇଂରାଜୀ ସ୍ତରର ଅନୁବାଦ ପ୍ରଦାନ କରୁଛୁ, ଯେଉଁଥିରେ ଏହା ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରାଯାଇଛି, ତୁମେ କାହିଁକି ଉତ୍ପାଦଗୁଡିକର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ |
ଏକ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ କ'ଣ?
ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) ହେଉଛି ମୂଲ୍ୟ କେତେ ପରିଭାଷିତ ଉତ୍ପାଦଗୁଡିକ ରକ୍ତ ଚିନି ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ମୂଲ୍ୟ | ଉତ୍ପାଦଗୁଡିକ ନିମ୍ନ, ମଧ୍ୟମ କିମ୍ବା ଉଚ୍ଚ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଉତ୍ପାଦ ଭାବରେ ଶ୍ରେଣୀଭୁକ୍ତ କରାଯାଏ ଏବଂ 0 ରୁ 100 ସ୍କେଲରେ ସ୍ଥାନିତ ହୋଇଛି | ପରିମାପ ସମସ୍ୟା ଏବଂ ଡାଏଟ-ରୋଗ ସଂପର୍କରେ ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରଭାବ |
ହାଇ gi ଉତ୍ପାଦଗୁଡିକ ସ୍ଲିଂକୁ ମନ୍ଥର କରିଥାଏ |
ଫଟୋ: DrivePASH.com
ଏଠାରେ ତିନୋଟି gi ମୂଲ୍ୟାୟନ ଅଛି:
କମ୍: 55 କିମ୍ବା କମ୍ |
ହାରାହାରି: 56-69
ଉଚ୍ଚ: 70 କିମ୍ବା ଉଚ୍ଚ
ଉଚ୍ଚ ସ୍ୱାଇନ୍ କାର୍ବୋଏଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଚିନିଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ରୁତ ଏବଂ ପ୍ରାୟତ har ଉଚ୍ଚ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଚର୍ବି କିମ୍ବା ଫାଇବର ପଦାର୍ଥଗୁଡ଼ିକରେ ଅଧିକ ଉଚ୍ଚ ଜୀ ଥାଏ | ଉତ୍ପାଦଗୁଡ଼ିକ କାର୍ବୋାଇଡ୍ରେଟ୍ ନାହିଁ gi ନାହିଁ ଏବଂ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ ନାହିଁ, ପକ୍ଷୀ, ପକ୍ଷୀ, ବିହନ, ମସଲା, ମସଲା ଏବଂ ତେଲରେ ଥାଏ | Gi ଉତ୍ପାଦଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା ଅନ୍ୟ କିଛି କାରଣ, ପରିପକ୍ୱତା, ରାନ୍ଧିବା ପଦ୍ଧତି, ଚିନି ପ୍ରକାର, ଯାହା ଉପରେ ଚିନି |
ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ସୂଚକାଙ୍କ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଲୋଡ୍ (GL) ଠାରୁ ଭିନ୍ନ ଅଟେ | Gi ପରି, ଯାହା ଖାଏ ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣକୁ ଧ୍ୟାନରେ ନଥାଏ, ତେବେ GL ରକ୍ତ ଚିନି ସ୍ତରକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ ଉତ୍ପାଦର ଅଂଶରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପରିମାଣ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରେ | ଏହି କାରଣରୁ, ଏକ ସୁସ୍ଥ ରକ୍ତ ସୁଗତ ସ୍ତର ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଉତ୍ପାଦ ବାଛିବା ସମୟରେ ଉଭୟ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଏବଂ ଏକ ଗ୍ଲାଇସମିକ୍ ଲୋଡକୁ ହିସାବ କରିବା ଜରୁରୀ |
ନିମ୍ନ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଡାଏଟ୍ |
ଏକ ନିମ୍ନ-ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଡାଏଟ୍, ଯେଉଁମାନଙ୍କ ଉପରେ କମ୍ ଜିଆ ଅଛି ସେମାନଙ୍କ ଉପରେ ଉଚ୍ଚ ଜୀ ଉତ୍ପାଦର ଏକ ବଦଳ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ | ଏକ ନିମ୍ନ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଡାଏଟ୍ ସହିତ ଅନୁପାଳନ ହେଉଛି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିପାରିବ:
ରକ୍ତ ଚିନି ସ୍ତରର ନିୟନ୍ତ୍ରର ଉନ୍ନତି | ଅନେକ ଅଧ୍ୟୟନ, ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଉନ୍ନତ ଗ୍ଲାଇଜ୍ ସହିତ ଜଡିତ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସରେ ହ୍ରାସ ଘଟିଥିଲା ଯେ ନିମ୍ନ ଜିଆଙ୍କ ସହିତ ଅନୁକରଣ ହ୍ରାସ କରି 2 ମଧୁମେହ ରୋଗରେ ରକ୍ତ ଚିନି ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରି ଦେଇପାରେ |
ଫାଷ୍ଟ ଓଜନ ହ୍ରାସ | କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ କମ୍ gi ଡାଏଟର ପାଳନ ସ୍ୱଳ୍ପ ମିଆଦି ଓଜନ ହ୍ରାସକୁ ନେଇପାରେ | ଏହା କେତେ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଓଜନ ପରିଚାଳନା ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ ଅତିରିକ୍ତ ଅନୁସନ୍ଧାନ ଆବଶ୍ୟକ |
କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରାଯାଇଛି | କମ୍ ଜି ଡିଟ୍ ସହିତ ଅନୁପାଳନ ଉଭୟ ସାଧାରଣ ଏବଂ LDL (ଗରିବ) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରୋଲ୍ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ହେଉଛି କାର୍ଡିଓଭାସ୍କୁଲାର ରୋଗର ବିପଦ କାରଣ |
ସମସ୍ତ ଉପରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଅପସାରଣ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ - ସମସ୍ତ ଉତ୍ପାଦ ଉପଯୋଗୀ |
ଫଟୋ: DrivePASH.com
ଡାଏଟ୍ କିପରି ଅନୁସରଣ କରିବେ |
ଏକ ସୁସ୍ଥ ଲୋ-ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଡାଏଟ୍ ମୁଖ୍ୟତ low କମ୍ gi ଉତ୍ପାଦଗୁଡିକ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବା ଉଚିତ, ଯେପରିକି:
ଫଳଗୁଡିକ: ଚପଲ, ବିରି, କମଳା, ଲେମ୍ବୁ, ଚୂନ, ଅଙ୍ଗୁର ଫଳ |
ଫାଇବର ପନିପରିବା ରେ ଧନୀ: ବ୍ରୋକୋଲି, ଫୁଲକୋବି, ଗାଜର, ପାଳକ, ଟମାଟୋ |
ପୁରା ଶସ୍ୟ: ସ୍ anାନ୍, କର୍କୋକସ୍, ବାର୍ଲି, ବକୱାଟ୍, ଫରୋ, ଓଟ |
ଲେମ୍ବୁ: ମସୁର, କଳା ବିନ୍ସ, ବାଦାମ, ବିନ୍ସ |
ଏକ gi ମୂଲ୍ୟ ବିନା ଖାଦ୍ୟ କିମ୍ବା ଅତି ନିମ୍ନ gi ସହିତ ନିମ୍ନ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ସହିତ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟର ଅଂଶ ଭାବରେ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହୃତ ହୋଇପାରେ | ସେମାନେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
ମାଂସ: ଗୋମାଂସ, ବିସନ୍, ମେଷଶାବକ, ଘୁଷୁରି |
ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ: Tuna, ସଲମାନ, ଚିଞ୍ଚ, ମାକକେରେଲ୍, ଆଙ୍କୋଭିସ୍, ସାର୍ଡିନ୍ସ |
କୁକୁଡ଼ା: ଚିକେନ୍, ତୁର୍କୀ, ଡକ୍, ଗୋସ୍ |
ତେଲ: ଅଲିଭ୍ ତେଲ, ନଡ଼ିଆ ତେଲ, ଆଭୋକାଡୋ ତେଲ, ପନିପରିବା ତେଲ |
ବାଦାମ: ବାଦାମ, ମାକାଡାମିଆ, ବାଦାମ, ପିସ୍ତାସିଓସ୍ |
ବିହନ: ମଞ୍ଜି ଚିଆ, ସେସାବେସ୍ ମଞ୍ଜି, କାନାକାଇସ୍ ମଞ୍ଜି, ଫ୍ଲକ୍ସ ମଞ୍ଜି |
ହର୍ବସ୍ ଏବଂ ମସଲା: ମସର୍ମେର, କଳା ଲଙ୍କା, ଜିରା, ବିଲ୍, ରିଭାମତି, ଚିନାବାଦମଣ୍ଡ |
ଯଦିଓ ହାଇ gi ସହିତ ଉତ୍ପାଦ ଖାଇବା ପାଇଁ କ produc ଣସି ଉତ୍ପାଦ କଠୋର ନିଷେଧ କରାଯାଏ ନାହିଁ |
ହାଇ gi ସହିତ ଉତ୍ପାଦଗୁଡିକ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
ରୁଟି: ଧଳା ରୁଟି, ବେଗଲିସ୍, ନାନ, ଲାଭାଶ୍ |
ଚିତ୍ର: ଧଳା ଚାଉଳ, ଜସ୍ମିନ୍ ଚାଉଳ, ଚାଉଳ ଆର୍ବିଓଓ |
ଶସ୍ୟ: ଦ୍ରୁତ କ୍ୟାପଚର ଓଟ, ଶୁଖିଲା ଜଳଖିଆ |
ପାସ୍ତା ଏବଂ ନୁଡୁଲ୍ସ: ଲାଜାଗାନି, ସ୍ପାଗେଟି, ରଭାଇଡିଓଲି, ପାସ୍ତା, ଫେଟୁକ୍ସି |
ଷ୍ଟାରଡି ପନିପରିବା: ଆଳୁ, ଆଳୁ, ଆଳୁ, ଫରାସୀ ତରକାରୀ |
ବେକିଂ: କେକ୍, ଡୋନାଟ୍, କୁକିଜ୍, କ୍ରୋଏସ୍, ମଫିନ୍ |
ସ୍ନାକ୍ସ: ଚକୋଲେଟ୍, କ୍ରାକର, ମାଇକ୍ରୋୱେଭ୍, ପପ୍କର୍ନ, ଚିପ୍ସ, ପ୍ରିଜେଲ୍ |
ଚିନି-ଧାରଣ ପାନୀୟ: ସୋଡା, ଫଳ ରସ, କ୍ରୀଡା ପାନୀୟ |
ଆଦର୍ଶରେ, ଏହି ଉତ୍ପାଦଗୁଡ଼ିକୁ ନିମ୍ନ gi ସହିତ ଉତ୍ପାଦ ଉପରେ ବଦଳାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |
ଏକ ନିମ୍ନ-ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଡାଏଟ୍ ପରେ ନିମ୍ନ Gi ସହିତ ବିକଳ୍ପ ସହିତ ଉତ୍ପାଦର ଆଦାନପ୍ରଦାନକୁ ବୁ .ାଏ | ଏକ ନିମ୍ନ-ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ଡାଏଟ୍ ରକ୍ତ ଚିନି ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତରଗୁଡ଼ିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସ୍ୱଳ୍ପ ମିଆଦି ଓଜନ ହ୍ରାସକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରନ୍ତୁ |