ଟ୍ୟାନ୍ ହୋଇଥିବା ଚର୍ମ, ଚକଚକିଆ କେଶ ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଚିତ୍ର - ଏପରି ଜିନିଷକୁ ଛୁଟିରେ ଦେଖିବା ପାଇଁ ଚାହୁଁଛି | ସତ୍ୟ, ବାସ୍ତବତାରେ, ଜିନିଷ ଅଲଗା: ଆମେ ପାରମ୍ପାରିକ ଭାବରେ ବଫେଟରେ ଜମା ହୋଇଥିବା 2-3-experix କିଲୋଗ୍ରାମ ଆଣିଥାଉ | କିନ୍ତୁ ଦୁ sad ଖୀ ହେବାକୁ ଶୀଘ୍ର ଯାଅ ନାହିଁ! ଏକ ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ସଂକଳିତ କର ଯାହା କ any ଣସି ମହିଳାଙ୍କୁ ଉପଯୁକ୍ତ କରିବ |
କେଉଁଠାରୁ ଆରମ୍ଭ ହେବ |
ଲିଜ୍ ପୂର୍ବରୁ, ତୁମେ ଷ୍ଟକଡେଡ୍ କ୍ରୀଡା ଉପକରଣର ସର୍ବନିମ୍ନ ସେଟ୍ ଦରକାର: ଶୀର୍ଷ, ପତଳା ସୂତା ସାର୍ଟ, ଆରାମଦାୟକ ସର୍ଟସ୍ କିମ୍ବା ଲେଗର୍ ଚଲାଇବା ଏବଂ ଧାଡି ଚାଲିବା | ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, ତୁମ ସହିତ ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ରବର ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ନେବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ - ସେମାନେ ବ୍ୟାଗେଜରେ ଛୋଟ ସ୍ଥାନ ନେବେ, କିନ୍ତୁ ତାଲିମ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ସରଳୀକରଣ କରନ୍ତୁ | ଯଦି ସମ୍ଭବ, ଏକ ହୋଟେଲ ବାଛନ୍ତୁ ଯେଉଁଠାରେ ଅତି କମରେ ଏକ ଛୋଟ ଜିମ୍ ଅଛି, ଯାହାର ସର୍ବନିମ୍ନ ଭଣ୍ଡାରର ମୂଳ ସେଟ୍ ରହିବ |
ତାଲିମ ପୂର୍ବରୁ ଆପଣ ଗରମ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |
ଫଟୋ: DrivePASH.com
ତାଲିମ ପାଇଁ ତାଲିମ |
ଯେକ any ଣସି ପାଠ୍ୟ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଗରମ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ - ଏହାକୁ ଜୀବନ ପାଇଁ ମନେରଖ | ମାଂସପେଶୀକୁ ଗରମ କରିବା ଏବଂ ଲୋଡ୍ କରିବାକୁ ଏକ ହୃଦୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ - କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ | ଏହା 5-10 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା, ପହଁରିବା, ଏକ ପାହାଡ କିମ୍ବା ସ୍ଥାନରେ ଡେଇଁବା | ଭାବ ନାହିଁ ଯେ ଏହି ପଦକ୍ଷେପଟି ଏଡ଼ାଇ ଦିଆଯାଇପାରେ: ତୁମର କଳ୍ପନା କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଅନାବଶ୍ୟକ ମାଂସପେଶୀ ଅନେକ ସହଜ ଆହତ ହୋଇଥାଏ | ବ୍ୟାୟାମ ଶେଷରେ, ମାଂସପେଶୀରେ ଭାର ବଣ୍ଟନ କରିବାକୁ ଏବଂ ଲାକ୍ଟିକ୍ ଏସିଡ୍ ଅପସାରଣ କରିବାକୁ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ |
ତାଲିମ ଯୋଜନା:
1. ଗତିରେ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ | ଗୁଣ୍ଡକୁ ବାଣ୍ଡ ମ middle ିରେ ରଖ | ସୁରୁଖୁରୁରେ, ଗୋଡ ଏକତ୍ର ହୁଅ | ଡାହାଣ ପାଦ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଏକ ପଦକ୍ଷେପ, ଚଟାଣ ସହିତ କିମ୍ବା ସାମାନ୍ୟ ତଳେ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ | 10-15 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ | ମୋଟ 2-3 ପାଖାପାଖି ଉପାୟ |
2. ପାର୍ଶ୍ୱ ଏବଂ ପଛକୁ ଚୋବାଇବା | ସମର୍ଥନରେ ଛିଡା ହୋଇ ଉଭୟ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ - ଏହା ଏକ ସ୍ତମ୍ଭ, ବିଛଣାର ପଛ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କିଛି ହୋଇପାରେ | ଗୋମକୁ ଗୋଡର ସ୍ତରରେ ରଖ | ପାଦକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ନିଅ, ତାପରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ | ବିରତି କର ନାହିଁ, ପାଦକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ | ତୁମର ଗୋଡକୁ ବିଶ୍ରାମ ଦେବା ପାଇଁ, ଗୋଡକୁ ବିକଳ୍ପ କରିବା ପାଇଁ, ଗୋଟିଏ ପାଦରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଦରେ କେବଳ 10-15 ପୁନରାବୃତ୍ତି |
3. ରୋମାନିଆନ୍ ଫୋପଷ୍ଟ | ଗୁଣ୍ଡରେ ଥିବା ଚୁଡ଼ିରେ ଠିଆ ହୁଅ, ବିପରୀତ ଶେଷ ତୁମ ହାତରେ ନିଅ | ଏକ ସିଧା ପଛ ସହିତ, ଉପରକୁ ଯାଇ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳକୁ ଯାଅ | 3-4 ଆଭିମୁଖ୍ୟରେ 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
4. ନିଜ ଉପରେ ବ୍ଲକକୁ ଟ୍ରାକ୍ଟ କରନ୍ତୁ | ଏକ ସ୍ତମ୍ଭ ଖୋଜ ଏବଂ ଏହା ମାଧ୍ୟମରେ ଏକ ଗୁଣ୍ଡ ପକାଇ ଦିଅ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତକୁ ଗୁଣ୍ଡର ବିପରୀତ ପ୍ରାନ୍ତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରି ରଖ | ଏଥିରୁ 2-3 ପାହାଚ ପାଇଁ ଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକ ସମୟରେ ଗୁଣ୍ଡର ଶେଷକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | ଗତି ରେ, ତୁମର ବ୍ଲେଡ୍ ବନ୍ଦ ହେବା ଉଚିତ୍, ଏବଂ କାନ୍ଧ ଶରୀରକୁ କୁଡ଼ିଆ | 3-4 ଆଭିମୁଖ୍ୟରେ କେବଳ 10 ଥର |
ବୁଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପରି ବ୍ଲକକୁ ନିଜ ଉପରେ ଟାଣନ୍ତୁ |
ଫଟୋ: DrivePASH.com
5. ବାଇସେପ୍ସ | ଆଣ୍ଠୁରେ ଚଲାନ୍ତୁ | ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ଚଟାଣକୁ ଚଟାଣକୁ ଦବାନ୍ତୁ, ଡାହାଣ ହାତ ନିଅନ୍ତୁ | ବିପରୀତ ଶେଷ ନିଅନ୍ତୁ - ପାମ ପକାନ୍ତୁ | ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବା ପୂର୍ବରୁ କାନ୍ଧକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ତାପରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ | ସମାନ ବାମ ହାତକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | 2--15 ଥର 2-15 ଗୁଣ |