ବ୍ୟାୟାମର ଏହି ଗୁଣ୍ଡ ଆପଣଙ୍କୁ ଥକ୍କା ଅନୁଭବ କରିବା ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଅଧିକ କଠୋର ଅନୁଭବ କରିବ | ସମସ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ସରଳ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ଶାରୀରିକ ତାଲିମ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ନାହିଁ | ସେଗୁଡିକ 3-4 ପାଖେଇ ଆସୁଛି ଏବଂ ଏକ ସପ୍ତାହ ପରେ ତୁମେ ଫଳାଫଳ ଅନୁଭବ କରିବ |
ଗୋଡ ପାଇଁ ବିସ୍ତାର ଚଟାଣକୁ କାନ୍ଥରେ ରଖନ୍ତୁ | ଗୋଡକୁ ପାଦ ଦିଅ ଏବଂ ପାଦରେ ପାଦ ଦିଅ | ଆରାମ ପାଇଁ, ଏକ ତକିଆ କିମ୍ବା କମ୍ବଳକୁ ଅନାବରଣ କର ଏବଂ ଏହା ଉପରେ ବସ | ଆପଣ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ କେଭିଆରରେ ଏକ ଦୃ strong ସିମେନ ଅନୁଭବ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ଟିଲ୍ଟ ଫରୱାର୍ଡ କରନ୍ତୁ | ଲିଗାମେଣ୍ଟକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ପ୍ରଥମେ ଗତି କରୁଥିବା ଗତିବିଧି ତିଆରି କରେ, ତେବେ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ଟିଲ୍ଟ ସ୍ଥିତିରେ ବିଳମ୍ବ କର |
ବ୍ରେଡ୍ ହାତରେ ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇ ରୁହ ଏବଂ କାନ୍ଥକୁ କାନ୍ଥରେ ପକାନ୍ତୁ v. ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଡ ବ୍ୟାପକକୁ ଠେଲନ୍ତୁ | ଏହା ଫୁଲା ସହିତ ଅପସାରଣ କରିବ |
ଆମେ ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଗର୍ଜନ କରୁ | ଗୋଟିଏ ପାଦ ସହିତ ଏକ ପାଦ ଆଗକୁ ବ .ାନ୍ତୁ | ଦ୍ୱିତୀୟଟି ପଛରେ ରହିଥାଏ | ଆଗ ଗୋଡରେ ଆଙ୍ଗୁଠି ବଙ୍କା କର ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ଚଟାଣକୁ ଦବାନ୍ତୁ | ଜଙ୍ଘ ବିସ୍ତାରର ମାଂସପେଶୀ କିପରି ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଦୁଇ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡକୁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ | ଉଭୟ ଗୋଡରେ ବିକଳ୍ପ ବ୍ୟାୟାମ |
ଚେୟାରରେ ବସ | ବାମ ଗୋଡ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁରେ ରଖାଯାଇଛି | ଡାହାଣ ହାତର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ବାମ ଗୋଡର ଆଙ୍ଗୁଠି ବାହାର କରି ସେମାନଙ୍କୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଠେଲିଦିଅ | ଦୁଇ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | ଉଭୟ ଗୋଡରେ ବିକଳ୍ପ ବ୍ୟାୟାମ |