ଷ୍ଟାର୍ସ ଟ୍ରେସିନ୍ ର ଆମେରିକୀୟ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ସେଟ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯାହା ପ୍ରାୟତ time ସମୟ ଏବଂ ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ନାହିଁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଜଙ୍ଘରେ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଜଙ୍ଘରେ ମଧ୍ୟ ଅପସାରଣ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ ଯାହା ପତଳା ଲୋକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ମଧ୍ୟ |
ବ୍ୟାୟାମ ନମ୍ବର 1
ଆପଣଙ୍କୁ କେବଳ ତିନି ମିନିଟ୍ ପୂରଣ କରିବାକୁ ପଡିବ, ଏବଂ ଆପଣ ଏହାକୁ ସକାଳେ, ବିଛଣାରୁ ବାହାରୁଥିବା ବେଳେ କିମ୍ବା ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ବାହାରକୁ ଯାଇପାରିବେ | ଆପଣ ହିପ୍, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ପ୍ରେସ୍ ର ସମ୍ମୁଖକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରନ୍ତୁ |
ପଛରେ ପଡ଼ିଯାଅ, ଗୋଡକୁ ଡାହାଣ କୋଣରେ ଉଠାଇ ରଖ, ଆଣ୍ଠୁ ସିଧା କର | ପ୍ରତିବଦଳରେ, ଗୋଡକୁ ମୂଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣ, ଯେତେବେଳେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକତ୍ର ରଖିବାକୁ ଏବଂ ଜଙ୍ଘ ସାମ୍ନାକୁ ଚୋରି କରିବାକୁ ଭୁଲି ନଥାଏ | 10 ଥର ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଗୋଡରେ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଉତ୍ତାପ ଅନୁଭବ କରିବେ |
ଆପଣ ସବୁ ସ୍ଥାନରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ |
ପିକ୍ସିବେ ଡଟ୍ କମ୍ |
ବ୍ୟାୟାମ ସଂଖ୍ୟା 2
ବାଣ୍ଡର ପଛପଟକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା, ଅସୁବିଧାକୁ ବ strength ର୍ଘ୍ୟ, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ପ୍ରେସ୍ ରେ, ଚୋପା ନିଜକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଟାଣନ୍ତୁ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକାଠି ଧରି ପାଦର ଏକ ଫୋଲ୍ ଧରି ନିଅ | ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଚୋପା ସବୁବେଳେ "ନିଜ ଉପରେ" ସ୍ଥିତିରେ ହେବା ଜରୁରୀ, ଏବଂ ଆମେ ହିଲ୍ ପାଖରେ ନିତ୍ଘରେ ପହଞ୍ଚିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁ | 10 ଥର ବ୍ୟାୟାମ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
ସୁବିଧା ଚାର୍ଜିଂ - ଶଯ୍ୟା |
ପିକ୍ସିବେ ଡଟ୍ କମ୍ |
.ବ୍ୟାୟାମ ସଂଖ୍ୟା 3 |
ପଛରେ ପଡ଼ିଯାଅ, ଗୋଡ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ଟିକେ ଆଣ୍ଠୁରେ ବଙ୍କା କର | ବିଛଣାରୁ ବଟଲକୁ ବାହାର କରି ଗୋଡର ଶୀର୍ଷରେ ଥିବା ବଟ୍କୁ କା taking ଼ିଦିଅ | ପ୍ରଭାବ ହାସଲ କରିବାକୁ, 20 ପୁନରାବୃତ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ, ଆପଣ ହିପ୍ ର ପଛପଟ ଟେନସନ ଅନୁଭବ କରିବାକୁ ପଡିବ, ସାମାନ୍ୟ ଜଳୁଥିବା ସମ୍ବେଦନଶୀଳତା |
Puppils irinina wier ସହିତ ଫିଲିପ୍ କିରକୋରୋଭ୍ ଏବଂ ଓଲେଗ୍ ଗାଜମ୍ୟାନ୍ଓଭ୍ |
Instagram.com/fkirkorov |
ବ୍ୟାୟାମ ସଂଖ୍ୟା 4
ଆପଣ ବାଣ୍ଡର ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଅଂଶକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ, ଗୋଡର ଉପର ଅଂଶ, ବଟଲ, ପ୍ରେସ୍, ପ୍ରେସ୍, ପ୍ରେସ୍, ପ୍ରେସ୍, ପ୍ରେସ୍, ପ୍ରେସ୍, ପ୍ରେସ୍, ପ୍ରେସ୍, ବ .ିବାକୁ | ଗୋଡ ଉପରକୁ ଏବଂ କ୍ରସବୋକୁ ବ raise ଼ାନ୍ତୁ | ଉଭୟ ଗୋଡ ଟେନସନ୍ ଏବଂ ପରସ୍ପରକୁ ରଖେ | ନିଜଠାରୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ, ତାପରେ ଏହାର ମୂଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ | ଟେନସନ ଏଠାରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଗୋଡ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା, ଏକ ଦଶଥର,
ଓଲଗା ବୁଜୋଭା |
Instagram.com/buzova86 |
ବ୍ୟାୟାମ ସଂଖ୍ୟା 5
ଏହା ଟ୍ରାଇଟ୍, କିନ୍ତୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ - ପାଦକୁ ଯାଅ! ତୁମେ ଯେତେ ଅଧିକ ଯାଅ, କମ୍ ଫୁଲା ଏବଂ ପାଦ ଆଘାତ କରେ | ସପ୍ତାହରେ 30-60 ମିନିଟ୍ 3 ଥର ଚାଲନ୍ତୁ |
ଭିଟାଲିନ୍ Tsympallaluk-Ranialovskaya |
winisd.com/vitalina.romovskaya |