ଶରୀରର ଅନ୍ୟ ଅଂଶ ପରି ପଛକୁ, ନିୟମିତ ଏବଂ ସଠିକ୍ ତାଲିମ ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ସେମାନେ ମାଂସପେଶୀ କର୍ସେଟ୍ ବିକାଶରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବେ, ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡ ସହିତ ଶରୀରକୁ ଏକ ଭୂଲମ୍ବ ସ୍ଥିତିରେ ଧରିଥାଏ | ଅନେକ ସମୟ ଅଭାବରୁ ଅନେକ ସମୟର ଅଭାବ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ କ୍ଲବ୍ ପରିଦର୍ଶନ କରିବାର ସୁଯୋଗର ଅଭାବ ଘରେ କରିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି | ଘରେ କରାଯାଇଥିବା ଅଧିକାଂଶ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ, ଡମ୍ବୁଲ୍ କିମ୍ବା ରବର ଟେପ୍ ଆବଶ୍ୟକ |
ଘରୋଇ ତାଲିମର ମୁଖ୍ୟ ନୀତିଗୁଡିକ:
- ଶ୍ରେଣୀର ନିୟମିତତା | ସପ୍ତାହରେ 2-4 ଥର ତାଲିମ ଆବଶ୍ୟକ | ଅଧିକ ବାରମ୍ବାର କ୍ଲାସ୍ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ମାଂସପେଶୀ ଦେବ ନାହିଁ, ଏବଂ ବିରଳ କେବଳ ଫଳାଫଳ ଦେବ ନାହିଁ |
- ଶରୀର ଉପରେ ଭାର ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି | ସମସ୍ତ ବ୍ୟାୟାମମାନେ ମାର୍ଜିନାଲ୍ ସତର୍କତାର ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯିବା ଉଚିତ, ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସଂଖ୍ୟା ନିଜକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ increase ାଇଥାଏ |
- ବ୍ୟବସ୍ଥିତ | 10-15 ପୁନରାବୃତ୍ତି ନିକଟକୁ ଆସୁଥିବା ସମସ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଜରୁରୀ ଅଟେ |
- ବିବିଧତା ବିଭିନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଭଲ - ଏହା ଧୀରେ ଧୀରେ ସମସ୍ତ ମାଂସପେଶୀକୁ ଲୋଡ୍ କରିବାର ସୁଯୋଗ ଦେବ |
ମାରିନା ଭଲାସୋଭା |
ଏଠାରେ କିଛି ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ଉଦାହରଣ ଅଛି ଯାହା ଏକ ରବର ରିବନ୍ ସହିତ ଘରେ କରାଯାଇପାରିବ |
ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
ଲୁପ୍ ଚଟାଣରେ ରଖ ଏବଂ ଦୁଇ ଗୋଡ ସହିତ ଛିଡା ହୁଅ, କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଉପରେ ତୁମର ଗୋଡ ରଖ, ପାଦ ସମୀରଲି ହେବା ଜରୁରୀ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ସିଧା ହାତରେ ହାତ ବାନ୍ଧ | 45 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ଥିବା ଟର୍ସକୁ ରଖନ୍ତୁ | ନିଶ୍ୱାସରେ ଉପତ୍ୟକା, ଅବନିରେ, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ତଲସୋକୁ ସିଦ୍ଧ କରନ୍ତୁ | ତା'ପରେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସରେ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତି ନିଅନ୍ତୁ | ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ: ସ୍ପିନ୍ ଚିକ୍କଣ ରଖନ୍ତୁ; ଚଟାଣରୁ ହିଲ୍ ଭାଙ୍ଗନ୍ତୁ ନାହିଁ; ବ୍ଲେଡ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଏକତ୍ର ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |
ସିଧା ହାତରେ ଫୋପାଡି ଦିଅ |
ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ପ୍ରାୟ 30 ସେମିରେ ରବର ଲୁପ୍ ସୁରକ୍ଷିତ କରନ୍ତୁ, ରବର ଲୁପ୍ ର ଧାରକୁ ନେଇଥାଏ | ସିଧା ହାତରେ ନିଶ୍ୱାସ ଉପରେ, ଲୁପ୍ ଆଗେଇର ସାମ୍ନାକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | ନିଶ୍ୱାସରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଘରର ଏକ ଛୋଟ ପ୍ରବୃତ୍ତି ସହିତ କରାଯାଇପାରେ | ଏକ ରବର ରିବନ୍ ସହିତ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାବେଳେ ହାତ ସିଧା ହେବା ଉଚିତ୍, କାନ୍ଧକୁ ଦେଖ |
ପେଟ ବସିଥିବା ପାଇଁ ଇଚ୍ଛା |
ଚଟାଣରେ ବସ, ତୁମର ପାଦକୁ ସିଧା କର (ତୁମେ ଆଣ୍ଠୁରେ ଚାଲିପାରିବ) | ଧାର ପାଇଁ ଏକ ଲୁପ୍ ନିଅ, ଏବଂ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ପାଦରେ ଟ୍ୟାପ୍ କରାଯାଇଛି | ଲୁପ୍ ପେଟକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଯେତେବେଳେ ଏଲିବୋସ୍ ଶରୀରକୁ ଯଥା ସମ୍ଭବ ନିକଟତର ରଖାଯାଏ | ଶେଷ ପଏଣ୍ଟରେ, 1-2 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସ୍ଥିତିକୁ ଲକ୍ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାର ମୂଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଅ | ବ୍ୟାୟାମର ଏକଜେକ୍ୟୁଶନ୍ ସମୟରେ, ଗୋଲାକାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ ଏବଂ ପଛକୁ ବିଚ୍ୟୁତ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ବ୍ଲେଡ୍ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |