ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା, ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ନିୟମ ପାଳନ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଯାହାକୁ ଆପଣ କେବଳ ମାଂସପେଶୀ ପମ୍ପ କରିପାରିବେ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଆହୁରି ଶୀଘ୍ର ଏବଂ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ "ଫ୍ୟାଟି ସ୍ତର" କୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ |
ଗୋଟିଏ | । ଆପଣ ଘରେ କିମ୍ବା ହଲରେ କରନ୍ତି, କୋଠରୀଟି ଭଲ ଭେଣ୍ଟି ହେବା ଉଚିତ୍ | ଅମ୍ଳଜାନ ଶରୀରକୁ ଆନନ୍ଦରେ ସୁଖରେ ଉନ୍ନତ କରେ ଏବଂ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ଉନ୍ନତ କରେ |
2 ଅନ୍ତରଙ୍ଗ ହୃଦୟ ଭାରକୁ ଏଡ଼ାଇବା ପାଇଁ, ଏବଂ ବର୍ଦ୍ଧିତ ହୃଦୟ ଭାରକୁ ଏଡ଼ାଇବା ପାଇଁ ଭୋଜନ ପରେ କ a ଣସି ସମୟ ଧରି ରଖିବା ଭଲ | ଖାଲି ପେଟରେ ନିୟୋଜିତ ହେବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର, ତୁମେ ସକାଳର ଘଣ୍ଟା ଜଳଖିଆ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିପାରିବ |
3 ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ - ମାଂସପେଶୀକୁ ଗରମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ପୂର୍ବ ସର୍ତ୍ତ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ସ୍ୱରକୁ ନେଇଥାଏ | ସମୟ ସହିତ, ମାଂସପେଶୀ ଅଧିକ ନମନୀୟ ଏବଂ ସହଜରେ ଅଂଶଗ୍ରହଣ ହୁଏ |
ଚାରି ଉପଯୁକ୍ତ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଅମ୍ଳଜାନ ସହିତ ଜୀବମାନଙ୍କର ଯନ୍ତ୍ରପାତି ନିଶ୍ଚିତ କରିଥାଏ | ଏହାର ଏକ ସମୟରେ ଏକ ପ୍ରୟାସ ରହିବା ଉଚିତ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀର ଟେନସନ୍ରେ |
ପାଞ୍ଚ ଆପଣ ଯାହା କରନ୍ତି ତାହା ଉପରେ ଧ୍ୟାନକୁ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ପ୍ରେସ୍ ସୁଇଙ୍ଗ୍ କରି ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ଏକ ଆଉ କିଛି ମାମଲା କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ (ଯେପରି ଆମେ ଏହାକୁ ଭଲପାଉ) ସମଗ୍ର ଦବାଇବା ସହିତ ସମାନ | ଶରୀରର ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସ କରିବା ଏବଂ ଏହାର ଶକ୍ତି କ'ଣ ପାଇଁ ଶରୀର ବୁ understand ିବା ଉଚିତ୍ | ଜାତିରେ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପରିବେଷଣ କର | ପେଟର ମାଂସପେଶୀର ଚାପ, ସେମାନେ କାମ କରୁଥିବା ଉପାୟକୁ ଉପଭୋଗ କରନ୍ତି |
6 ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରିବାକୁ, ଆପଣଙ୍କୁ ନିୟମିତ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ | ଶରୀରକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ କ time ଣସି ସମୟ ପାଇଁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ - ଏବଂ ସେ ଆଉ ଏହା ବିନା କରିବାକୁ ସମର୍ଥ ହେବେ ନାହିଁ | ଯେହେତୁ ତୁମେ ଜାଣିଛ, ଅସ୍ଥାୟୀ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ସ୍ଥାୟୀ କିଛି ନାହିଁ |
7 ତାଲିମ ପରେ, ହର୍ଣ୍ଣକୁ ତିଆରି କରିବାକୁ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ | ପ୍ରେସ୍ ର ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ପଛକୁ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ "ଟାଣିବା" ବ୍ୟାୟାମ "|
ପ୍ରେସ୍ ଷଡଯନ୍ତ୍ରରେ କାମ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ | ସେମାନେ କରିପାରିବେ ଏବଂ ବଦଳାଇବା ଏବଂ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା, ସମୟ ସହିତ ଭାରକୁ ବ increasing ାଇବା ଏବଂ ଏହାକୁ ଅଧିକ ବିବିଧ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି | ନିମ୍ନରେ, ଆମେ 5 ଟି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରୁ ଯାହା ହେଉଛି, ଦବାଇବା ସହିତ, ଏବଂ ପିଠି |
କ୍ଲାସିକ୍ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ:
1. ସିଧାସଳଖ ମୋଡ଼ିବା |
ଉତ୍ସ ପୋଜିସନ୍ ପଛରେ ପଡ଼ିଛି | ଗୋଡ, ପାଦ ଏକାଠି ହୁଅ, ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ହାତ ଦିଅ | ହାଉସିଂକୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟାଣ, ବ୍ଲେଡ୍ ନେଇ | ଆଇନ୍ ଚଟାଣରେ ରହିବା ଉଚିତ୍ ଏବଂ କାନ୍ଧଗୁଡ଼ିକ ସଂଯୁକ୍ତ ନୁହେଁ |
2. ଓଲଟା କର୍ଲଗୁଡିକ |
ନୀତି ସମାନ, ବର୍ତ୍ତମାନ ଚଟାଣରୁ ଚଟାଣ ଛାଡିଦିଅ | ପଛରେ ଥିବା ମୂଳ ସ୍ଥାନ, ଗୋଡ ଆଣ୍ଠୁରେ ବଙ୍କା, ଶରୀର ଶରୀରରେ ବିସ୍ତାରିତ | ନିମ୍ନ ପେଟର ମାଂସପେଶୀର ବଳବତ୍ତର, ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଟାଣ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ସେମାନଙ୍କୁ ଫେରାଇ ଦିଅ |
ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରେସ୍ ର ଉପର ଏବଂ ତଳ ମାଂସପେଶୀକୁ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଯଦିଓ, ଯଦି ଆପଣ ଦବାନ୍ତୁ ଏକ ରିଲିଫ୍ ଦେବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ଗୋଟିଏ କ୍ଲାସିକ୍ ମୋଡ଼ିବା |
3. ପେଟର ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |
ପଛରେ ଥିବା ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ପୋଜିସନ୍, ଗୋଡ ଆଣ୍ଠୁରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ଟିକେ ମିଶ୍ରିତ | କାର୍ଯ୍ୟ ହେଉଛି କାନ୍ଧରୁ ଚଟାଣରୁ ଛିଣ୍ଡିବା ଏବଂ ଇଚ୍ଛାନୁସାରେ ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଡାହାଣ ହାତରେ ଏବଂ ବାମ ଗୋଡକୁ ଡାହାଣ ହାତରେ ପହଞ୍ଚିବ | କାନ୍ଧର ସ୍ପର୍ଶ ମଧ୍ୟରେ କାନ୍ଧରେ ଥିବା କାନ୍ଧର ସ୍ପର୍ଶ ମଧ୍ୟରେ ଛାଡିଦିଅ ନାହିଁ |
4. ଲାଟେରାଲ୍ ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |
ଉତ୍ସ ସ୍ଥିତି ଛିଡା ହୋଇଛି, ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ହାତ | ଗୋଟିଏ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ opes ୁଲା ତିଆରି କର, କେତେ ସମ୍ଭବ ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରେ | ଆମେ ପାର୍ଶ୍ୱ ମାଂସପେଶୀର ପ୍ରୟାସ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବା | ଭାର ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ, ଡମ୍ବୁଲ୍ସରେ କିମ୍ବା, ଅନୁପସ୍ଥିତିରେ, କିଛି ଭାରୀ |
5. ବ୍ୟାକ୍ ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |
ପେଟ ଉପରେ ପଡ଼ିଥିବା ଉତ୍ସ ପୋଜିସନ୍, ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ଦୁର୍ଗରେ ହାତ | ସୀମାରେ ଦ୍ୱିତୀୟଟି ସ୍ଥଗିତ ରଖିବା, ଏବଂ ଏହାକୁ ତଳକୁ ଖସିବା ଏବଂ ଏହାକୁ ତଳକୁ କରିଦେଲେ | ଯଦି ତୁମେ ପ୍ରଥମ ପାହାଚକୁ ଏକ ସୁନ୍ଦର ଏବଂ ଟାଉଟ୍ ପେଟ ଆଡକୁ ତିଆରି କର, ତୁମେ 10-4 ମସ୍ତିଷ୍ଠରେ 10-12 ପୁନରାବୃତ୍ତି ସହିତ ଆରମ୍ଭ ହୋଇପାରିବ, ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସଂଖ୍ୟାକୁ ବ light ାଇଥାଏ |
କ୍ରୀଡା କ୍ରୀଡା, କିନ୍ତୁ ପେଟ ସମତଳ ଏବଂ ସୁନ୍ଦର କରିବା ପାଇଁ, ଏକାକୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ | ସାବଧାନତାର ସହିତ ତୁମର ଡାଏଟକୁ ଅନୁସରଣ କର, ଯେପରି ଖିଆ ଖାଉଥିବା ଖିଆଯାଏ, ପେଟରେ ଚର୍ବି ପ୍ରତିରକ୍ଷା ସ୍ତରକୁ ଫେରିଲା ନାହିଁ |