Det skjer med mange løpere, og mest sannsynlig vil det skje med deg: Du begynner å løpe når du har et mål for det nye året eller når været på gaten blir litt bedre. Du presset deg selv for å være raskere, over og sterkere. Og så plutselig se mulighetene som du aldri hadde nok mot til å drømme. Plutselig, Bam! Noe stopper deg rett på farten. Har du vondt. Du er opptatt. Du er sliten eller brent. Eller, i tilfelle 2020 ødelegger året all fremgang. Plutselig forsvinner en økning i tempo, fysisk kondisjon og tillit så raskt som materialisert. Spørsmålet oppstår: hvordan å begynne å løpe etter en pause igjen? Strategien nedenfor beskriver hvordan du kommer tilbake til å kjøre og konfigurere deg selv til suksess.
Tiden bestemmer alt
Hva skjer med kroppen din når du slutter å kjøre? Ifølge treneren og fysiologen Susan Paul i et intervju med løperverdenen, er det en reduksjon i blodvolumet og mitokondriene ("kraftverk" i våre celler), pluss laktatgrensen din. Generelt, jo lenger du trener, jo raskere kan du gå tilbake til klasser etter pause, sier hun. Så som regel den som kjører hele tiden i 15 år, og da er året ikke engasjert, vil det være lettere å komme tilbake til løp enn hvem som kjørte i året og deretter forlot sporten i et år.
Ifølge gulvet, jo lenger du kjører, desto mer har du grunnlaget for aerob kraft. Du vil ha et mye høyere nivå av mitokondrier for energiproduksjon, mer røde blodlegemer for levering av oksygen til muskler og mer metabolske enzymer enn de som nettopp begynte å trene. Således, selv om din fysiske form faller under avskedigelse, vil den ikke falle så lav som om du bare begynner å løpe, mens du starter med et mye høyere nivå av fysisk trening.
Spaser før du kjører
"Før du kommer tilbake til å kjøre, bør du kunne gå minst 45 minutter," sier Paulus. Ifølge henne, går dusjer, myke stoffer (muskler, sener, leddbånd, fascia, bindevev), og forbereder dem til strengere priser.
Hvis du hvilte tre måneder eller mer, må du ikke øke den ukentlige kjørelengde eller tempo mer enn 10 prosent hver uke
Foto: Unsplash.com.
Øvelse tålmodighet
"For ofte oppfordrer løpet eller et annet mål løperen til å gjøre mer enn de burde, for raskt etter skade," sier Adam Saint-Pierre, fysiolog. Selv om du gikk på en sykkel, svømte eller utført andre kryssopplæring for å opprettholde din aerob, husk at avhengig av skade og varighet av pause for gjenopprettelsen av musklene dine, sener, kan beinene ta uker eller måneder, og bunter for å bli sterke nok til å takle løpende. Saint-Pierre legger til at bena krever mye lengre tid enn det enkleste å tilpasse seg nye belastninger. Først hold deg til korte lys jogger og gjør pauser en tur. Start med tre eller fire korte løp per uke for å kjøre hver annen dag. Prøv å kjøre fem til ti minutter på en tid eller alternativ kjøring og gå. "For ofte tror folk at de trenger å løpe i 30 minutter hver dag eller løpe, og ikke å gå for å oppnå fremgang," sier Saint-Pierre. Fra og med en lang pause må du begrense ditt ego på døren. La kroppen din tilpasse seg treningsstrenet før du begynner å legge til mer stress! ' Bruk følgende bruksanvisning:
Hvis du ikke kjørte 1 uke eller mindre: Fortsett fra stedet der du stoppet.
Hvis du slapper av opptil 10 dager: Start 30 prosent av forrige løp.
Hvis du ikke har kjørt 15-30 dager: begynn å kjøre 60 prosent av forrige løp.
Hvis du ikke har kjørt fra 30 dager til 3 måneder: begynn å kjøre 50 prosent av forrige løp.
Hvis du ikke kjørte 3+ måneder: start fra bunnen av
Husk regelen på 10 prosent. Hvis du hvilte tre måneder eller mer, må du ikke øke ukentlig kjørelengde eller tempo mer enn 10 prosent hver uke.