Tapsindustrien er full av myter. Folk anbefaler ofte alle slags vanvittige handlinger, for de fleste er det ikke noe bevis. Men i løpet av årene har forskere funnet en rekke effektive strategier. Her er 26 vekttap tips, som faktisk er basert på fakta:
1. Drikk vann, spesielt før måltidet. Det hevdes ofte at drikkevann bidrar til å gå ned i vekt - og dette er sant. Drikkevann kan øke stoffskiftet med 24-30% i 1-1,5 timer, bidrar til å brenne noen få flere kalorier. En studie viste at bruken av halvliter vann på omtrent en halv time før måltidet hjalp folk som satt på en diett, spiser mindre kalorier og tilbakestill en 44% vekt i forhold til de som ikke drikk vann.
2. Spis egg til frokost. Studier viser at utskifting av frokost på kornbaserte egg kan hjelpe deg med å spise mindre kalorier for de neste × 36 timene, samt tilbakestille mer vekt og fett. Hvis du ikke spiser egg, ikke noe forferdelig. Enhver kilde til høy kvalitet protein til frokost er egnet.
3. Drikk kaffe (helst svart). Kaffe uberørt demonisert. Studier viser at koffein i kaffe kan øke metabolismen med 3-11% og øke fettforbrenningen med 10-29%. Bare ikke legg til mye sukker eller andre kalori ingredienser i kaffe - det vil fullstendig redusere alle fordelene.
4. Drikk grønn te. Som kaffe har grønn te mange fordeler, inkludert vekttap. Selv om grønn te inneholder en liten mengde koffein, er den rik på kraftige antioksidanter, kalt katechos, som antas å jobbe synergetisk med koffein, og forbedrer fettforbrenning. Selv om bevis er tvetydig, viser mange studier at grønn te (i form av en drink eller tilsetningsstoffer med grønn teekstrakt) kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
5. Prøv intervallfastheten. Kortsiktige studier viser at intermitterende fasting er like effektiv for vekttap, samt en konstant kalori grense. I tillegg kan dette systemet redusere tapet av muskelmasse, vanligvis forbundet med et kalorisk diett.
6. Juster glukomannan additivet. Vevet som heter Glucomannan var forbundet med vekttap i flere studier. Denne typen fiber absorberer vann og forblir i tarmen i en stund, noe som fører til at du føler deg mer bra og hjelper deg med å ha mindre kalorier. Studier viser at folk som tar glukomanan, mister litt mer vekt enn de som ikke gjør det.
7. Reduser mengden sukker tilsatt. Ekstra sukker er en av de verste ingrediensene i et moderne kosthold. Forbruk av sukker (og mais sirup med høy fruktoseinnhold) er nært forbundet med økt risiko for fedme, samt farlige forhold, inkludert type 2 diabetes og hjertesykdom.
8. Spis mindre raffinerte karbohydrater. Raffinerte karbohydrater inkluderer sukker og korn, uten fibrøse næringsstoffdeler. Disse inkluderer hvitt brød og pasta. Studier viser at raffinerte karbohydrater raskt kan øke blodsukkernivået som etter noen timer forårsaker en følelse av sult, å spise og øke antallet mat som forbrukes. Bruken av raffinerte karbohydrater er nært forbundet med fedme. Hvis du skal spise karbohydrater, sørg for å spise dem med ekte vev.
9. Sitt på et lavkarbbiett. Hvis du vil få alle fordelene med begrensningen av karbohydrater, tenk på å bytte til et lavt karbon diett. Tallrike studier viser at en slik modus kan hjelpe deg med å tilbakestille 2-3 ganger mer vekt enn et standard lavt fett diett, samt forbedre helsen din.
10. Bruk mindre plater. Det har vist seg at bruken av en mindre plate hjelper noen mennesker til å spise mindre kalorier.
11. Kontroll av porsjoner og kalori teller. Kontrollkontroll - Bare det er mindre - eller teller kalorier kan være svært nyttig av åpenbare grunner. Noen studier viser at vedlikeholdsdagboken eller fotografering av mat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Alt som forbedrer bevisstheten om hva du spiser er sannsynlig å dra nytte av.
12. Hold sunn mat på hånden i hånden hvis du blir sulten. Lagring av sunn mat i nærheten kan bidra til å forhindre bruk av noe usunt, hvis du er veldig sulten. Lett og lett å lage snacks: Hele frukter, nøtter, gulrøtter, yoghurt og oppstart egg.
Drikk mer vann, helst 20 minutter før hvert måltid
Foto: Unsplash.com.
13. Ta tilsetningsstoffer med probiotika. Det ble vist at mottak av probiotiske tilsetningsstoffer som inneholdt bakteriene i Lactobacillus subfamily reduserer fettmassen. Dette gjelder imidlertid ikke for alle typer Lactobacillus. Noen studier er forbundet med L. Acidophilus med vektøkning. Du kan kjøpe kosttilskudd med probiotika i mange matbutikker, så vel som på internett.
14. Spis skarp mat. Chiles pepper inneholder capsaicin - en krydret forbindelse som kan akselerere metabolismen og redusere appetitten litt. Men over tid kan folk utvikle toleranse mot effekten av capsaicin, som kan begrense sin langsiktige effektivitet.
15. Utfør aerobiske øvelser. Utførelsen av aerobic øvelser (kardio) er en fin måte å forbrenne kalorier og forbedre din fysiske og mentale helse. Det er spesielt effektivt for visceralt fett, som har en tendens til å akkumulere rundt organene dine og forårsake brudd på metabolisme.
16. Løft tyngdekraften. En av de verste bivirkningene av kostholdet er at det fører til tapet av muskelmasse og senker metabolismen, som ofte refereres til som fasting. Den beste måten å hindre det på er å utføre øvelser med byrder, for eksempel vektløfting. Studier viser at vektløfting kan bidra til å opprettholde et høyt metabolisme og forhindre tap av dyrebar muskelmasse. Selvfølgelig er det viktig ikke bare å miste fett, men også for å vokse muskler. Øvelser med byrder er avgjørende for den tapede kroppen.
17. Spis mer fiber. Fiberen anbefales ofte for vekttap. Selv om bevis er tvetydige, viser noen studier at fiber (spesielt viskøs) kan øke følelsen av metning og hjelpe deg med å kontrollere vekten din i det lange løp.
18. Spis mer grønnsaker og frukt. Grønnsaker og frukt har en rekke egenskaper som gjør dem effektive for vekttap. De har få kalorier, men mye fiber. Det høye vanninnholdet gir dem en lav energidensitet, noe som gjør dem svært tilfredsstillende. Studier viser at folk som spiser grønnsaker og frukt, som regel, veier mindre. Disse produktene er også veldig næringsrike, så bruken av dem er viktig for helsen din.
19. God drøm. Søvn er dårlig undervurdert, men det kan være like viktig som sunn mat og mosjon. Studier viser at dårlig søvn er en av de sterkeste risikofaktorene for fedme, siden det er knyttet til en økning i fedmerisiko med 89% hos barn og 55% hos voksne.
20. Bli kvitt matavhengighet. En nylig studie viste at 19,9% av mennesker i Nord-Amerika og Europa samsvarer med kriteriene for matavhengighet. Hvis du opplever en uimotståelig trang for mat og kan ikke begrense måltider, uansett hvor hardt du prøver, kan du lide av avhengighet. I dette tilfellet konsulter profesjonell hjelp. Forsøk på å gå ned i vekt, uten å være ferdig med matavhengighet, nesten umulig.
Kjører på frukt, grønnsaker og bær
Foto: Unsplash.com.
21. Spis mer protein. Protein er det viktigste næringsstoffet for vekttap. Det ble vist at et høyt protein diett akselererer 80-100 kalorier metabolisme per dag, reduserer 441 kalorier om dagen utenfor dietten. En studie viste også at bruken av 25% av daglige kalorier i form av et protein reduserer de obsessive tankene på mat med 60%, samtidig som man reduserer ønsket om å snack sent på kvelden. Lett å legge til ekorn i hans diett er en av de enkleste og mest effektive måtene å gå ned i vekt.
22. Supplement med serumprotein. Hvis du finner det vanskelig å få tilstrekkelig mengde protein i kostholdet ditt, kan tilsetningsstoffer hjelpe, for eksempel proteinpulver. En studie viste at erstatning av noen kalorier for serumprotein kan over tid føre til vekttap på ca. 4 kg med en samtidig økning i muskelmassen.
23. Ikke spis søte drinker, inkludert karbonerte drikker og fruktjuicer. Sukker er dårlig, men sukker i flytende form er enda verre. For eksempel viste en studie at sacrarling drikker er forbundet med en 60% økt risiko for fedme hos barn for hver daglig del. Husk at det også refererer til fruktjuice, som inneholder samme mengde sukker som en alkoholfri drikke, for eksempel Coca-Cola. Spis hel frukt, men begrense forbruket av fruktjuice eller unngå det.
24. Spis solid mat. Hvis du vil være en mer slank og sunn person, er det beste du kan gjøre for deg selv endelte produkter som består av en ingrediens. Disse produktene har naturlig tilfredshet, og det er veldig vanskelig å få vekt, hvis det meste av kostholdet ditt er basert på dem.
25. Ikke sitte på en streng diett - spis sunn mat. Et av de største problemene med dietter er at de sjelden jobber i det lange løp. I alle fall får folk som holder seg til kosthold, med tiden mer vekt, og studier viser at diettoverholdelse er en konstant prediktor for vektøkning i fremtiden. I stedet for å sitte på en diett, streber etter å bli en sunnere person. Fokusere på ernæring av kroppen din, og ikke på sin mangel. Deretter må vekttapet følge naturlig.
26. Sjekk sakte. Hjernen din kan ta tid å forstå at du allerede har arkivert nok. Noen studier viser at langsommere tygging kan hjelpe deg med å spise mindre kalorier og øke produksjonen av hormoner forbundet med vekttap. Tenk også på mer grundig mat tygge. Studier viser at forbedret tygge kan redusere kaloriinntaket under måltider. Disse praksisene er en bevisst ernæringskomponent, hvis formål er å hjelpe deg med å redusere inntaksmat og være oppmerksom på hver bit.