Nøkkelen til sunn mat er å spise i maten til riktig mengde kalorier, avhengig av hvor aktiv du er aktiv for å balansere energien som forbrukes med energiforbruk. Hvis du spiser eller drikker mer enn kroppen du trenger, får du vekt, fordi energien du ikke bruker, lagres i form av fett. Hvis du spiser for lite og drikker, vil du gå ned i vekt. Du må også ha et bredt utvalg av produkter for å være sikker på at du holder et balansert kosthold og kroppen din får alle næringsstoffene du trenger. Menn anbefales å bruke rundt 2500 kalorier per dag. Kvinner bør forbruke rundt 2000 kalorier per dag. Her er noen tips for å spise deilig og nyttig:
Baser kostholdet ditt på stivelsesholdige karbohydrater med høy fiber
Stivelsy karbohydrater må være litt mer enn en tredjedel av maten du spiser. De inkluderer poteter, brød, ris, pasta og frokostblandinger. Velg høyverdige produkter eller fullkornsprodukter, for eksempel hele kornpasta, brun ris eller skinnfrie poteter. De inneholder mer fiber enn hvite eller raffinerte stivelsesholdige karbohydrater, og tillater råhet lenger. Prøv å inkludere minst ett stivelsesmiddel i hvert hovedmåltid. Noen mennesker tror at stivelsesmat bidrar til fullstendighet, men kalorier per gram karbohydrater, som de inneholder, gir mindre enn halvparten av kaloriinnholdet i fett. Se opp for fett som du legger til når du lager mat eller sender disse produktene fordi det er de som øker kaloriinnen - for eksempel olje i sjetonger, smør på brød og fløtesaus i Macarona.
Les også: 26 Vitenskapelig bevist Lifehakams å gå ned i vekt raskere
Spis mye frukt og grønnsaker
Det anbefales at det er minst 5 porsjoner av ulike frukter og grønnsaker hver dag. De kan være friske, frosne, hermetiske, tørkede eller juice. Få 5 porsjoner per dag enklere enn det virker. Hvorfor ikke kutte en banan med ringer til frokost eller erstatte den vanlige frokosten på en salat av frisk frukt? Den delen av friske, hermetiske eller frosne frukter og grønnsaker er 80 g. Del av tørkede frukter - 30 g. Et glass fruktjuice, vegetabilsk juice eller en smoothie på 150 ml anses også å være 1 servering, men begrenser mengden du Trenger, størrelsen på ikke mer enn 1 kopp per dag siden disse drikkene er søte og kan skade tennene dine.
Spis mer fisk, inkludert fett
Fisk er en god kilde til protein og inneholder mange vitaminer og mineraler. Prøv å spise minst 2 porsjoner fisk per uke, inkludert minst 1 servering av fet fisk. Fettfisk er rik på omega-3 fett, noe som kan bidra til å forhindre hjertesykdom. Fat fisk inkluderer: laks, ørret, sild, sardiner, makrell. En fettfattig fisk inkluderer: Piksha, Kambala, torsk, tunfisk, heck. Du kan velge mellom friske, frosne og hermetiske produkter, men husk at hermetisert og røkt fisk kan inneholde en stor mengde salt. De fleste burde ha mer fisk, men for noen arter av fisk er det anbefalte begrensninger.
For mange mettede fett kan øke mengden kolesterol i blodet
Foto: Unsplash.com.
Reduser forbruket av mettet fett og sukker
Du trenger litt fett i kostholdet ditt, men det er viktig å være oppmerksom på mengden og typen fett du spiser. Det er 2 hovedtyper av fett: mettet og umettet. For mange mettede fettstoffer kan øke mengden kolesterol i blodet, noe som øker risikoen for å utvikle hjertesykdom. Menn bør ikke konsumere mer enn 30 g rike fett per dag, og kvinner er ikke mer enn 20 g per dag. Mettede fettstoffer er inneholdt i mange produkter, for eksempel: fettskiver av kjøtt, naturlige pølser, smør, solid ost, søtsaker.
Prøv å redusere forbruket av mettet fett og velg produkter som inneholder umettede fettstoffer, for eksempel vegetabilske oljer og sprer, fettfisk og avokado. For et mer sunt valg, bruk en liten mengde grønnsak eller olivenolje eller en pasta med redusert fettinnhold i stedet for smør, bass eller smeltet olje. Når du spiser kjøtt, velger du ikke-store stykker og kuttet av synlig fett.
Den vanlige bruken av høye sukkerprodukter og drikkevarer øker risikoen for fedme og karies. Søte produkter og drikkevarer inneholder ofte mange kalorier, og hvis de brukes for ofte, kan det bidra til vektøkning. De kan også forårsake karies, spesielt hvis det er mellom måltider.
Fri sukker er noe sukker tilsatt til mat eller drikke eller inneholdt i honning, sirup, usøtet fruktjuicer og smoothies. Du bør redusere forbruket av dette sukkeret, og ikke sukker inneholdt i frukt og melk. Mange pakkede produkter og drikkevarer inneholder et overraskende stort antall gratis sukkerarter. Gratis sukker er inneholdt i mange produkter, for eksempel: søte karbonatiserte drikker, søte frokostflak, kaker, kaker, kaker og puddinger, søtsaker og sjokolade, alkoholholdige drikker.
Etiketter på mat kan hjelpe. Bruk dem til å sjekke hvor mye sukker i produkter. Mer enn 22,5 g generelt sukker per 100 g betyr at det er mye sukker i mat, og 5 g eller mindre generelt sukker per 100 g betyr at det er lite sukker i mat.
Spis mindre salt: ikke mer enn 6 g per dag for voksne
For stor mengde salt kan øke blodtrykket. Personer med høyt blodtrykk har flere sjanser til å få hjertelige sykdommer eller slag. Selv om du ikke legger til salt til mat, kan du fortsatt spise for mye. Omtrent tre fjerdedeler av saltet du spiser er allerede inneholdt i produktene når du kjøper dem, for eksempel tørr frokost, supper, brød og sauser. Bruk etiketter med matvarer for å redusere forbruket. Mer enn 1,5 g salter per 100 g betyr at det er mye salt i mat.
Vær aktiv og vær sunn
I tillegg til sunn ernæring kan vanlige øvelser redusere risikoen for alvorlige sykdommer. Det er også viktig for helsen din. Overvekt eller fedme kan føre til sykdommer som type 2 diabetes, noen typer kreft, hjertesykdom og slag. De fleste voksne trenger å gå ned i vekt, forbruker mindre kalorier. Hvis du prøver å gå ned i vekt, prøv å spise mindre og være mer aktivt. Sunt og balansert kosthold vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
Prøv å unngå søte, ikke-alkoholiske og karbonerte drikker, da de er høye kalori
Foto: Unsplash.com.
Ikke føle tørst
Du må drikke mye væske for å hindre dehydrering. Legene anbefaler å drikke 6-8 glass hver dag. Dette er i tillegg til væsken du får fra mat, som spises. Alle ikke-alkoholholdige drikker er tatt i betraktning, men vann, lavt fett og lavt sukkermælkpulver, inkludert te og kaffe, er et sunnere valg. Prøv å unngå søte, alkoholfrie og karbonerte drikker, da de er høye kalori. De er også skadelige for tennene dine. Selv usøtet fruktjuicer og smoothies inneholder mye gratis sukker. Totalt antall drinker fra fruktjuice, vegetabilsk juice og smoothie bør ikke overstige 150 ml per dag, som er et lite glass. Ikke glem å drikke mer væske i varmt vær eller under trening.
Ikke gå glipp av frokost
Noen mennesker hopper over frokost fordi de tror det vil hjelpe dem å gå ned i vekt. Men et sunt dekk og lavt fett, sukker og salt frokost kan være en del av et balansert kosthold og hjelpe deg med å få næringsstoffer som trengs for god helse. Hele kornflak med lavt sukkersukker med semi-coiled melk og skiver er en deilig og nyttig frokost.