Når det gjelder sport og friidrett, er skade en ubehagelig komponent i spillet. Heldigvis kan enkelte produkter og kosttilskudd bidra til å redusere tiden som kreves av kroppen din for å gjenopprette etter sportsskade. Denne artikkelen viser 14 produkter og tilsetningsstoffer, som skal legges til kostholdet ditt, for raskt å gjenopprette fra skade:
Protein Rich Foods.
Protein er et viktig byggemateriale for mange stoffer i kroppen din, inkludert muskler. Etter sportsskader viser den skadede delen av kroppen ofte å bli immobilisert. Dette fører vanligvis til en reduksjon i utholdenhet og muskelmasse. Men å oppnå en tilstrekkelig mengde protein kan imidlertid minimere dette tapet. I tillegg kan et proteinrikt kosthold bidra til å forhindre for mye betennelse og fremskynde gjenopprettingen din. Videre, en liten økning i proteinforbruket etter at du har begynt å trene den skadede delen av kroppen igjen, vil det hjelpe deg å gjenopprette de tapte musklene. Av alle disse grunnene, sørg for å inkludere i dine daglige menyprodukter rik på protein, for eksempel kjøtt, fisk, fugl, tofu, bønner, erter, nøtter eller frø.
Protein er et viktig byggemateriale for mange vev i kroppen din, inkludert muskler.
Foto: Unsplash.com.
Mat rik på fiber
Etter skade bremser mobiliteten til den skadede delen av kroppen ned. Slik at det ikke fører til utseendet av uønsket fett i kroppen, er det viktig å spise litt mindre. En måte å redusere forbruket av kalorier på er å holde fast med en diett rik på fiber. Dette, sammen med bruk av de ovennevnte produktene som er rike på protein, vil hjelpe deg med å spise mindre, uten å føle sult. Produkter rik på fiber, som frukt, grønnsaker, belgfrukter og helkorn, bidrar raskt til å tilfredsstille. Som en ekstra bonus inneholder produktene som er rike på fiber, som regel, som regel mange andre næringsstoffer som trengs for utvinningen, inkludert vitamin C, magnesium og sink. Vær imidlertid oppmerksom på at for strengt kaloribegrensning kan redusere sårets helbredelse og bidra til tapet av muskelmasse, som negativt påvirker utvinningen. Derfor bør folk som prøvde å tilbakestille overvekt til skade på å utsette deres vektreduksjonsarbeid. I stedet fokuserer på å opprettholde kroppsvekt til fullstendig gjenoppretting.
Frukt og grønnsaker rik på vitamin C
Vitamin C hjelper kroppen din til å produsere kollagen, som bidrar til å opprettholde integriteten til bein, muskler, lær og sener. Således er det en fin måte å hjelpe kroppen å gjenopprette stoffet til å hjelpe kroppen til å gjenopprette stoffet etter skade. I tillegg har vitamin C antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper som kan bidra til å øke hastigheten på utvinningen, og forhindre et overdreven nivå av betennelse. Heldigvis er vitamin C et av de enkleste vitaminene som kan fås fra mat. Produkter der det mest inkluderer sitrus, rød og gul søt pepper, mørke greener, kiwi, brokkoli, bær, tomater, mango og papaya. Det er imidlertid for tiden uklart om tilsetningsstoffer gir noen fordeler for de som allerede får tilstrekkelig mengde vitamin C fra kostholdet. Imidlertid kan et lite antall personer som ikke kan konsumere nok produkter som er rike på vitamin C vurdere muligheten for å ta mat tilsetningsstoffer.
Omega-3 fettsyrer
Etter skade er den første fasen av helbredelse alltid forbundet med betennelse. Denne inflammatoriske responsen er nyttig og nødvendig for riktig helbredelse. Men hvis denne betennelsen forblir for sterk for lenge, kan det redusere utvinningen. En måte å forhindre at nedbremsing av utvinning på grunn av overdreven betennelse er å spise nok omega-3 fett. Disse fettene, som finnes i produkter som fisk, alger, valnøtter, linfrø og chiafrø, har antiinflammatoriske egenskaper. Du kan også forhindre overdreven eller lang betennelse, og begrense mengden omega-6 fett, som vanligvis finnes i mais, kanal, bomull, soyabønne og solsikkeoljer. Det er kjent at forbruket av for mye omega-6 fett bidrar til betennelse, spesielt hvis forbruket av omega-3 fett også er lavt. I tillegg er det i enkelte studier rapportert at omega-3 kosttilskudd kan bidra til å øke produksjonen av muskelprotein, redusere muskel tap under immobilisering og bidra til restaurering etter en hjernens hjernerystelse. Det høye forbruket av omega-3 fett fra tilsetningsstoffene kan imidlertid redusere kroppens evne til å gjenopprette muskelmasse etter at du har gått tilbake til trening. Derfor er det mulig å bedre øke forbruket av omega-3 fra produkter, og ikke fra tilsetningsstoffer.
Sink rike matvarer
Sink er en komponent av mange enzymer og proteiner, inkludert de som er nødvendige for sårheling, restaurering og vekst av vev. Faktisk viser studier at en utilstrekkelig mengde sink fra kostholdet ditt kan redusere sårheling. Følgelig kan bruken av sinkrike matvarer, som kjøtt, fisk, mollusker, belgfrukter, frø, nøtter og hele korn, hjelpe deg å effektivt gjenopprette etter skade. Noen mennesker kan ha en fristelse bare ta kosttilskudd med sink for å sikre overholdelse av deres anbefalinger. Men sink konkurrerer med kobber for absorpsjon, så mottak av høye doser av sink fra tilsetningsstoffer kan øke sannsynligheten for kobbermangel. Generelt, hvis deres sinknivå er bra, vil ytterligere sink tilsetningsstoffer fra tilsetningsstoffer sannsynligvis ikke akselerere sårheling.
Mat rik på vitamin D og kalsium
Kalsium er en viktig del av bein og tenner. Det deltar også i sammentrekningen av musklene og overføringen av nervesignaler. Derfor er det viktig å alltid få nok kalsium - ikke bare når du gjenoppretter etter skade. Kalsiumrike matvarer inkluderer meieriprodukter, grønne greener, sardiner, brokkoli, boma, mandler, tang og beriket med kalsium tofu og grønnsak melk. Vitamin D utfører også ikke mindre viktig funksjon, fordi den hjelper kroppen til å absorbere kalsium som finnes i produktene du spiser. Sammen med kalsium spiller han en viktig rolle i utvinning etter beinskade. I tillegg kan oppnå en tilstrekkelig mengde vitamin D øke sjansene for god utvinning etter operasjonen. For eksempel har studier vist at en god status for vitamin D kan forbedre gjenopprettelsen av krefter etter operasjonen på en fremre tverrformet bunt. Få produkter inneholder naturlig vitamin D, men kroppen din kan produsere vitamin D under solens påvirkning. De som bor i det nordlige klimaet eller utfører en begrenset mengde utendørs tid, kan tilsetningsstoffer være nødvendig for å oppnå en tilstrekkelig mengde vitamin D.
Få produkter inneholder naturlig vitamin D, men kroppen din kan produsere vitamin D under solens påvirkning
Foto: Unsplash.com.
Kreatin.
Kreatin er et stoff som naturlig er inneholdt i kjøtt, fugl og fisk. Det hjelper kroppen din til å generere energi mens du løfter vekter eller høy intensitetsøvelser. Menneskekroppen kan også produsere det i mengden på ca. 1 gram per dag. Kreatin har blitt et populært tilsetningsstoff, som ofte brukes til å øke muskelmassen og forbedre resultatene i ulike idretter. Interessant, hun kan også hjelpe deg med å gjenopprette fra skade. En studie viste at kreatinadditiver øker settet av muskelmasse og styrke som er tapt i løpet av to ukers immobiliseringsperiode, mer enn placebo. En annen studie viste at folk som tok kreatin mistet mindre muskler på toppen av kroppen i løpet av den ukentlige immobiliseringsperioden enn de som fikk placebo. Imidlertid har ikke alle studier vist disse resultatene. I begge studier som viser positive resultater, ble kreatinadditivet introdusert i fire doser på fem gram hver dag. Det er viktig å merke seg at det for tiden ikke er konsensus om kreatin og utvinning etter sportsskader. Likevel, i dag, avslørte studien ikke noen negative effekter. Kreatin er fortsatt en av de mest studerte og sikre additiver, så det er mulig å prøve det.
Glukosamin.
Glukosamin er et naturlig stoff som finnes i de flytende rundt leddene. Han deltar i etableringen av sener, ledbånd og brusk. Kroppen din produserer naturlig glukosamin, men du kan også øke nivået ved hjelp av tilsetningsstoffer. Kosttilskudd produseres vanligvis enten fra Molluscskjell eller gjæret mais. Studier på personer med leddgikt viser at glukosamin kan være nyttig for å redusere ledsmerter. I tillegg viser forskning på friske mennesker at tilsetning av 1-3 gram glukosamin per dag kan bidra til å redusere forverringen av leddets tilstand. En nylig studie på dyr viste også at det daglige inntaket av glukosamin etter en brudd kan akselerere reformeringen av bein. Basert på disse konklusjonene, tar noen mennesker glukosamin tilsetningsstoffer for å redusere smerte etter skader på ledd og bein eller hastighetsoppdatering etter frakturer. Imidlertid er det behov for ekstra forskning før du kan gjøre overbevisende konklusjoner. Det er verdt å merke seg at glukosamin tilsetningsstoffer kan være farlig for personer som lider av allergi eller bløtdyr eller jod, gravide kvinner og personer med diabetes, høyt kolesterol, astma eller høyt blodtrykk.
Andre produkter som er nyttige i skader
I tillegg til å oppnå en tilstrekkelig mengde kalsium og vitamin D, kan godt forbruk av følgende næringsstoffer bidra til en raskere utvinning etter beinfrakturer:
Magnesium: Øker styrken og elastisiteten til bein. Den finnes i mandler, cashewnøtter, peanøtter, potetskall, brun ris, bønner, sorte øyne, lentiler og melk.
Silisium: Spiller en viktig rolle i de tidlige stadiene av beinformasjon. De beste kildene er hele korn og frokostblandinger, gulrøtter og podcol.
Vitaminer K1 og K2: Send kalsium til beinene og bidra til å forbedre beinstyrken. De beste kildene inkluderer arkgrønt, brusselskål, svisker, sauerkål, natto, miso, offal, eggeplommer og meieriprodukter fra kyr av urtefugling.
Bor: Fremmer helsen til bein på grunn av en økning i beholdning av kalsium og magnesium og amplifiserer virkningen av vitamin D. PRUNES - den beste diettkilden.
Inositol: Bidrar til å forbedre kalsiumsugningen i beinene. Inneholdt i melon, grapefrukt, appelsiner og svisker.
Arginin: Denne aminosyren er nødvendig for fremstilling av nitrogenoksyd, forbindelsene som trengs for helbredende frakturer. De beste kildene inkluderer kjøtt, meieriprodukter, fugler, sjømat, nøtter og havregryn.