Og spis fisk, og ikke undertrykke beinet - omtrent på samme måte som de vil ha de fleste jenter. True, ikke alle øvelser inkluderer store muskelgrupper, mange er isolert på føttene, hender, rygg eller torso. Men det trener i vårt arsenal, som vil slå på hele kroppen. Er du klar?
Sprellemann. Start en sirkulær trening med å varme opp hele kroppen. Du må hoppe, sette bena til sidene og lage bomull med hendene over hodet ditt. Og deretter tilbake til startposisjonen, hvor hendene presses mot lårene, og beina står med sine hæler til hverandre. Hopp 1-2 minutter, ta en pause på 15-30 sekunder og fortsett til neste øvelse.
Klatring. Stå i baren og trekk opp ett kne til brystet. Hvis du vil styrke kompleksiteten, trekk kneet til krysset hånden eller ta den til side som om du beveger deg som spiderman. I denne øvelsen er musklene i hendene, ryggen, presse, føttene i et ord, alt som kan representeres.
BERP. Hviler på bark trening, det er på tide å hoppe igjen. Fra plankens pose, hopp fremover slik at de lander på hendene. Så hopp opp, rette hele kroppen, som en streng, og klapper hendene over hodet ditt. Gå tilbake til kildestangen gjennom hoppet og gjenta øvelsen flere ganger i 1-2 minutter.
Dynamiske squats. Sett bena på bredden på skuldrene og nysen, som du vanligvis gjør det. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og ta med høyre ben til venstre, lage en dusj med bøyd kne. Gjenta 10-15 ganger, og endre benet ditt - nå vil venstre ben gå til høyre.
Stramming. Hvis du ikke vet hvordan du skal trekke opp, men det er en horisontal bar, kjøp en lang elastisk tannkjøtt for fitness. Sett en stol ved siden av den horisontale baren, ta den på den og krok med hendene med en gummibuss på horisontalisten, som om du begynner å stramme. Strekk gummibåndet, og etter knærne, stå opp på bunnen hennes. På grunn av motvekten kan du lettere å utføre pull-ups.
Båt. Legg deg ned, men mage på gulvet, trekk armene og bena. Lukk hendene foran dem og legg bena på bredden på skuldrene, løft hendene og bena opp. Sammen med hendene dine, bør brystet og lårene klatre. Hold i posisjon i et par sekunder og gå ned.
Armhevninger. Ordne hendene dine litt bredere skuldre, og legg føttene som deg komfortabelt. Start trykket fra gulvet, og hold ryggen jevn. Hvis det ikke virker, stå opp på knærne og få pushups fra dem.
Planck. For å fullføre ryggen, kan du lage en bar. Stå først nøyaktig, fest på rette hender eller albuer - som du er komfortabel. For å trene balansen, kan du heve en hånd eller ben i en sirkel, oppover en annen på sin plass.
Fullfør treningen med et lett løp på banen og strekk - de bruker også alle musklene, men la dem slappe av etter en lang tid.