Offisielt registrert rekord uten en drøm satt amerikansk Robert McDonald: Han var våken 453 H 40 min, det er nesten 19 dager. Vi anbefaler ikke at du gjentar det samme eksperimentet, siden mangel på søvn forårsaker hodepine, forverring av fordøyelsen, inhibering av reaksjoner og andre negative effekter. Å forstå hvor vanskelig det er å sovne når ubehagelige nyheter fra media, fra jobb, fra personlig liv, bestemte seg for å hjelpe til med å finne bevist medisinsk forskning for å slappe av og raskt sovne.
Nedre romtemperatur
Under sovnet, endres temperaturen på kroppen din: magen og ryggen kul, og beina og hendene blir varme. Resultatene av studien "termoregulasjon som et søvnsignalsystem" viser at det er en temperatur som en behagelig å sovne er en temperatur på 15-23 grader i soverommet. Monter termometeret i rommet for å sjekke temperaturen før du går i seng. Hvis du ikke liker å sovne i kulde, åpner du vinduet til ventilasjonsmodus, og går til den varme dusjen. Når du kommer tilbake, vil kroppen din avkjøle raskere på grunn av fordampning - effektiviteten av denne metoden er bevist av studien "Søvn, årvåkenhet og termosensitivitet" for 2011.
Rommet bør ikke være varmt
Foto: Unsplash.com.
Puste annerledes
Metode "4-7-8" er en populær pustepraksis i USA, som bidrar til avslapning og normalisering av den følelsesmessige tilstanden. Det er ingen vitenskapelig bevis på effektiviteten av denne metoden, men ifølge beskrivelsen er det tydelig å fungere bedre enn en uendelig konto av hopping av kaserner med lukkede øyne. Essensen av "4-7-8" -metoden er at under dyp utånding og inhalerer du senker pulsen og reduserer blodtrykket, det vil si at kunstig utfører de prosessene som oppstår med kroppen når de faller i søvn. Det er nødvendig å puste slik:
Først legg spissen av spissen for øvre tenner.
Pust helt gjennom munnen og ta en fløyte lyd.
Lukk munnen og pust gjennom nesen, teller mentalt til fire.
Hold pusten og mentalt teller til syv.
Åpne munnen din og helt ut, og gjør en fløyte og teller mentalt til åtte.
Gjenta denne syklusen minst tre ganger.
Sett ski diagram
Kroppen din har sitt eget regulatoriske system, som kalles en sirkadisk rytme. Disse interne klokker gir et signal til kroppen din slik at du er kraftig ettermiddag og mer rolig om natten, som er bekreftet av studien "et offisielt amerikansk thoracic samfunnserklæring: betydningen av sunn søvn. Anbefalinger og fremtidige prioriteringer for 2015. I samme studie er det uttalt at voksne anbefales å sove 7-9 timer om dagen. Legene anbefaler å komme opp og falle i samme tid hver dag, inkludert helgen, slik at kroppen tilpasser seg regimet ditt og justerer produksjonen av hormoner - melanin om natten og kortisol om morgenen. Overholdelse av hvilemodus er observert som en effektiv måte å styrke hjernens aktivitet, som er bekreftet av studien "Circadian rytmer, søvnmangel og menneskelig ytelse" for 2014: Forskere gjennomførte tester på testene i 36 timers våkenhet for å spore hjernen deres aktivitet. Det er viktig at i løpet av dagen du jobber med et sterkt solfylt eller kunstig lys, og gikk i seng i mørket, ellers er de sirkadiske rytmene brutt.
Ikke glem fysisk aktivitet
I løpet av dagen anbefaler legene å engasjere seg i aktiv sport for å tilbringe ubenyttede energi, og om kvelden for å betale yoga tid eller meditasjon. Disse praksisene bidrar til å bekjempe stress, som er en av hovedgrunnene til søvnløshet, som er angitt i studien "Yoga for å forbedre søvnkvaliteten og livskvaliteten for eldre voksne". Som skrevet i teksten til vitenskapelig arbeid, under yoga, lærer folk å puste riktig og sakte, strekke musklene, forsterker blodstrømmen til lemmer, fjern spenningen - alt dette bidrar til å sovne i søvn. Samtidig kan meditasjon øke nivået av melatonin og hjelpe hjernen til å oppnå tilstanden til halvveksten - den er skrevet i "meditasjon og dens regulatoriske rolle på søvn" studier. Øvelsen av en eller alle disse teknikkene kan hjelpe deg med å sove godt og våkne opp munter.
Meditasjon og yoga hjelper deg med å roe seg
Foto: Unsplash.com.
Ikke se på tiden
Selv om du våknet om natten, ikke se på klokken. Slike oppførsel, i henhold til arbeidet med "Nocturnal Time Monitoring-oppførsel (" Clock-watching ") hos pasienter som presenterer et søvnmedisinsk senter med søvnløshet og posttraumatiske stress symptomer," bidrar til angst at han ikke tillater deg å sovne igjen. Det som er enda verre, vanlig våkenhet uten å sovne, kan føre til at hjernen din vil utarbeide vanen, med det resultat at du vil våkne opp hver gang midt på natten. Hvis det er mulig, fjern telefonen bort fra deg - sett den i boksen av nattbordet eller gå på skrivebordet slik at det ikke er fristelse til å sjekke tiden. Legene anbefaler også å ikke bruke telefonen 30-60 minutter før du sover og legger den over natten for en stille modus - et slikt alternativ er i alle moderne smarttelefoner.