God søvn er utrolig viktig for helsen din som helhet. Det kan redusere risikoen for å utvikle visse kroniske sykdommer, holde helsen til hjernen din og styrke immunforsvaret. Det anbefales vanligvis å sove fra 7 til 9 timer kontinuerlig hver kveld. Det er mange strategier som du kan bruke for å sikre god søvn, inkludert å gjøre endringer i kostholdet ditt, siden noen produkter og drinker har tilrettelagt egenskaper. Her er de fem beste produktene og drikkene som kan spises før sengetid for å forbedre kvaliteten:
Mandel
Mandler er en av typer tre nøtter med mange eiendommer gunstig for helse. De er en utmerket kilde til mange næringsstoffer, siden 1 oz (28 gram) av tørre stekte nøtter inneholder 18% av det daglige behovet for en voksen i fosfor og 23% i riboflavina. En gang også gir 25% av det daglige behovet for mangan for menn og 31% av det daglige behovet for mangan for kvinner. Regelmessig forbruk av mandler er forbundet med lavere risiko for noen kroniske sykdommer, som type 2 diabetes og hjertesykdom. Dette skyldes deres sunne monoumettede fett, fiber og antioksidanter. Det hevdes at mandler også kan forbedre søvnkvaliteten. Dette skyldes at mandler, sammen med flere andre typer nøtter, er en kilde til melatoninhormon. Melatonin regulerer din interne klokke og signerer kroppen din for å forberede seg på søvn.
I mandel Selena.
Foto: Unsplash.com.
Almond er også en utmerket kilde til magnesium, som gir 19% av dagen trenger bare 30 gram. Forbruket av tilstrekkelig magnesium kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, spesielt for de som lider av søvnløshet. Det antas at magnesiumets rolle i å forbedre søvn er forbundet med sin evne til å redusere betennelse. I tillegg kan det bidra til å redusere nivået av kortisolstresshormon, som er kjent, bryter av. I en studie ble påvirkningen av fôring av rotter på 400 mg mandelekstrakt studert. Det ble funnet at rotter sov lengre og dypere enn uten mandelekstrakt. Den potensielle innflytelsen av mandler for søvn er lovende, men mer omfattende studier i mennesker er nødvendig.
Tyrkia
Tyrkia Deilig og næringsrik, hun er rik på protein. Samtidig gir stekt kalkun nesten 8 gram protein på unse (28 gram). Protein er viktig for å opprettholde kraften i musklene og reguleringen av appetitten. I tillegg er Tyrkia en kilde til noen vitaminer og mineraler, som riboflavin og fosfor. Dette er en utmerket kilde til selen, en del av 3 oz gir 56% av den daglige normen.
Tyrkia har flere egenskaper som forklarer hvorfor noen mennesker blir slitne etter å ha spist eller tror at hun forårsaker døsighet. Spesielt inneholder den aminosyre tryptofan, noe som øker produksjonen av melatonin. Tyrkia protein kan også bidra til å øke tretthet. Det er tegn på at forbruket av moderate mengder protein før sengetid er knyttet til den beste søvnkvaliteten, inkludert med en mindre mengde oppvåkning over natten. For å bekrefte den potensielle rollen som kalkun i å forbedre søvn, er det behov for ekstra forskning.
Kamille te
Kamille te er en populær urte te som er bra for helse. Han er kjent for sine flavonter. Flavon er en klasse av antioksidanter, som reduserer betennelse, som ofte fører til kroniske sykdommer, som for eksempel kreft og hjertesykdom. Det er også noen bevis på at bruken av kamille te kan styrke immunforsvaret, redusere angst og depresjon og forbedre huden helse. I tillegg har kamille te noen unike egenskaper som kan forbedre søvnkvaliteten.
Spesielt inneholder kamille te apigenin. Denne antioksidanten er forbundet med visse reseptorer i hjernen din som kan bidra til døsighet og redusere søvnløshet. En studie av 2011 med deltakelse av 34 voksne viste at de som brukte 270 mg kamille ekstrakt to ganger om dagen i 28 dager, sovnet i 15 minutter raskere og mindre våknet om natten i forhold til de som ikke tok ekstrakt. En annen studie viste at kvinner som drakk kamille te i 2 uker rapporterte forbedret søvnkvalitet sammenlignet med de som ikke drikker te. De som drakk kamille te, hadde også færre depresjonssymptomer, som vanligvis er forbundet med søvnproblemer. Hvis du vil forbedre søvnkvaliteten, må du prøve å prøve kamille te før sengetid.
Kiwi.
Kiwi er en kalorier og svært næringsrik frukt. En frukt inneholder bare 42 kalorier og en betydelig mengde næringsstoffer, inkludert 71% av den daglige normen for vitamin C. Det gir menn og kvinner 23% og 31% av vitamin K, der de trenger hver dag. Den inneholder en anstendig mengde folsyre og kalium, så vel som flere mikroelementer.
I tillegg kan Kiwi nytte av helsen til fordøyelsessystemet, redusere betennelse og redusere kolesterolnivået. Disse effektene skyldes det høye innholdet av fiber- og karotenoid-antioksidanter som de gir. Ifølge forskning om deres evne til å forbedre søvnkvaliteten, kan Kiwi også være en av de beste produktene som kan brukes før sengetid. Under en 4-ukers studie konsumeres 24 voksne to kiwi per time før søvn hver kveld. På slutten av studien pumpet deltakerne 42% raskere enn da de ikke spiste noe før sengetid. I tillegg er deres evne til å sove hele natten uten oppvåkning forbedret med 5%, og total søvntid økte med 13%.
Spis kiwi frukt før sengetid
Foto: Unsplash.com.
Å samarbeide kiwi effekter binder noen ganger til serotonin. Serotonin er en hjernekjemikalie som bidrar til å justere søvnsyklusen. Det ble også foreslått at antiinflammatoriske antioksidanter i Kiwi, som vitamin C og karotenoider, kan delvis være ansvarlige for deres effekter som bidrar til å sove. Ytterligere vitenskapelige data er nødvendig for å bestemme påvirkning av kiwi på forbedring av søvn. Likevel, jeg enee 1-2 medium kiwi før sengetid, kan du raskt sovne og sove lenger.
Sour Cherry Juice
Sour Cherry Juice har en imponerende helsemessig fordel. Først inneholder den en liten mengde av noen viktige næringsstoffer, for eksempel magnesium og fosfor. Dette er også en god kaliumkilde. En del av 8 gram (240 ml) inneholder 17% kalium, den nødvendige kvinnen hver dag, og 13% av kalium, den nødvendige mannen hver dag. I tillegg er det en rik kilde til antioksidanter, inkludert anthocian og flavonola. Det er også kjent at tartkirsebærjuice bidrar til døsighet, og han studerte selv for sin rolle i å lindre søvnløshet. Av disse grunner kan bruken av trykk kirsebær juice før sengetid forbedre søvnkvaliteten.
Sammenhørende effektene av sur kirsebærjuice skyldes det høye innholdet i melatonin. I en liten studie drakk voksne som lider av søvnløshet 240 ml sur kirsebærjuice to ganger om dagen i 2 uker. De sov i 84 minutter lenger og rapporterte bedre søvn i forhold til når de ikke drikker juice. Selv om disse resultatene er oppmuntrende, er det behov for mer omfattende studier for å bekrefte rollen som tartkirsebærjuice i å forbedre søvn og forhindre søvnløshet. Likevel er det verdt å prøve å drikke litt tart kirsebær juice før sengetid, hvis du sliter med søvnløshet.