De fleste karbohydrater som du forbruker, for eksempel bønner, makaroner og poteter er stivelse. Noen typer stivelse er motstandsdyktig mot fordøyelsen, og dermed begrepet "stabil stivelse". Imidlertid inneholder bare noen produkter et stort antall motstandsdyktig stivelse. I tillegg blir vedvarende stivelse i mat ofte ødelagt under matlaging.
Hvorfor er resistent stivelse nyttig?
Stabil stivelse fungerer så vel som løselig fermentert fiber. Det bidrar til å mate nyttige bakterier i tarmen og øker produksjonen av kortkjede fettsyrer, for eksempel butirat. Kortkjede fettsyrer spiller en nøkkelrolle i helsen til mage-tarmkanalen.
For eksempel viser noen studier at de bidrar til å forebygge og behandle kolonkreft. Studier har vist at resistent stivelse kan bidra til å gå ned i vekt og styrke hjertesykdom. Det kan også forbedre blodsukkernivået, insulinfølsomhet og fordøyelseshelsen. Interessant nok påvirker metoden for å forberede stivelsesholdige produkter innholdet, siden matlaging eller oppvarming ødelegger den mest stabile stivelsen.
Stivelse er ikke verre enn fiber
Foto: Unsplash.com.
Du kan imidlertid returnere den stabile stivelsen i noen produkter, noe som gir dem kule etter matlaging. Nedenfor er 7 produkter som inneholder en stor mengde resistent stivelse.
1. Havre.
Havre - en av de mest praktiske måtene å legge til resistent stivelse til kostholdet. Et hundre gram kokt havregryn kan inneholde ca. 3,6 gram stivelsesholdig stivelse. Havre, solid korn, er også rik på antioksidanter. Gi kokte ovs til å avkjøle i flere timer - eller om natten - det kan enda mer øke den resistente stivelsen.
2. Kokt og kjølt ris
Ris er en annen billig og praktisk måte å legge til resistent stivelse til kostholdet ditt. En av de populære matlagingsmetodene er å forberede store mye i løpet av uken. Dette sparer ikke bare tid, men øker også innholdet av stabil stivelse når riskjølere med tiden. Brun ris kan være å foretrekke for hvit ris på grunn av det høyere innholdet av fiber i den. Brun ris inneholder også flere sporstoffer, som fosfor og magnesium.
3. Noen andre korn
Noen nyttige frokostblandinger, som sorghum og bygg, inneholder en stor mengde stivelsesholdig stivelse. Selv om kornene noen ganger feilaktig betraktes som helsefare, kan naturlige hele korn være et rimelig tillegg til kostholdet ditt. De er ikke bare en utmerket kilde til fiber, men inneholder også viktige vitaminer og mineraler, som vitamin B6 og selen.
4. Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter inneholder en stor mengde fiber og stivelsesstivelse. Begge må være klumpete og fullstendig oppvarmes for å fjerne lektiner og andre anti-nitrister. Bønner eller belgfrukter inneholder ca 1-5 gram stivelsesmessig stivelse for hver 100 gram etter matlaging. Gode kilder:
Pinto bønner
Svarte bønner
soyabønner
Erter hage
5. Rå potetstivelse
Potetstivelse er et hvitt pulver som ligner på vanlig mel. Dette er en av de mest konsentrerte kildene til stivelsesmessig stivelse, og ca 80% stivelse er stabil i den. Av denne grunn trenger du bare 1-2 spiseskjeer per dag. Potetstivelse brukes ofte som en fortykningsmiddel eller lagt til:
smoothie
Havre.
yoghurt
Det er veldig viktig å ikke varme potetstivelsen. I stedet forbereder du parabolen, og legg deretter til potetstivelse når parabolen kjøler seg. Mange bruker råpotetstivelse som et tilsetningsstoff for å øke innholdet av resistent stivelse i kostholdet.
6. Kokte og avkjølte poteter
Hvis poteter er ordentlig forberedt og gi det avkjøles, blir det en god kilde til stivelsesmessig stivelse. Det er best å forberede dem i store mengder og gi dem kule minst noen få timer. Etter fullstendig avkjøling vil de forberedte poteter inneholde en betydelig stivelsesvarig stivelse. Poteter er ikke bare en god kilde til karbohydrat og motstandsdyktig stivelse, men inneholder også næringsstoffer som kalium og vitamin C. Husk at potetene ikke kan oppvarmes. I stedet spiser dem kaldt som en del av hjemmepotetalatene eller andre lignende retter.
I grønne bananer mange motstandsdyktige stivelse
Foto: Unsplash.com.
7. Grønn bananer
Grønne bananer er en annen utmerket kilde til stivelsesholdig stivelse. I tillegg er både grønne og gule bananer en sunn karbohydratform og inneholder andre næringsstoffer, så som vitamin B6, vitamin C og fiber. Som bananene modnes, blir den resistente stivelsen til enkle sukkerarter, for eksempel:
fruktose
glukose
Sakhares
Dermed må du kjøpe grønne bananer og spise dem innen få dager hvis du vil maksimere forbruket av resistent stivelse.