Når du er student som prøver å huske og forstå mye ny informasjon, er det viktig å opprettholde helsen din i utmerket form. Bevaringen av helse kan bidra med akademisk akademisk prestasjon og hjelpe deg med å oppnå dine utdanningsformål. Selv om den generelle sunn mat er det viktigste for å opprettholde ernæring av kropp og hjerne og beredskap for vanskelige oppgaver. Studier viser at enkelte produkter kan være spesielt viktige for helsen til hjernen og øke mental ytelse. Følgende produkter er forbundet med forbedret hjernehelse og er et utmerket valg når du forbereder eksamen. Hvis du ikke lenger er lært, del denne listen med barn eller yngre slektninger:
Yagoda.
Bær er rike på forskjellige forbindelser som kan bidra til å forbedre ytelsen og beskytte helsen til hjernen din. Bær, inkludert blåbær, jordbær og bjørnebær, er spesielt rike på flavonoidforbindelser som kalles anthociana. Det antas at anthocyanene forbedrer mental ytelse ved å øke blodstrømmen til hjernen, beskyttelse mot betennelse og forbedre visse signalveier, noe som bidrar til produksjon av nerveceller og cellulære prosesser som er involvert i opplæring og minne.
Bærene er rike på vitaminer og naturlige syrer
Foto: Unsplash.com.
En rekke studier i mennesker viste at bruken av bær positivt påvirker hjernens arbeid. For eksempel, i en studie som involverte 40 personer, studerte effekter fra bruken av en smoothie på 400 ml, som inneholder like mye blåbær, jordbær, bringebær og bjørnebær. Det ble funnet at cocktailen førte til et raskere svar på testene for oppmerksomhet og bytteoppgaver og hjalp deltakerne til å opprettholde nøyaktigheten av disse testene innen 6 timer i forhold til de i placebogruppen. Flere andre studier, inkludert anthocian bær, rapporterte også forbedringen av mental aktivitet.
Sitrus
Citrus er veldig næringsrik, og deres forbruk er forbundet med en rekke helsemessige fordeler, blant annet med forbedring av hjernens helse. Som bær, sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt, er rike på flavonoider, inkludert Heperdin, Naryggan, Quercetin og Rutin, blant annet. Disse forbindelsene kan ha muligheten til å bidra til læring og minne, samt beskytte nervecellene mot skader, og dermed forhindre en reduksjon i mental utvikling. Studier viser at bruken av sitrusjuice kan forbedre mental ytelse. Studien med deltakelse av 40 unge viste at bruken av 500 ml 100% oransje og grapefruktjuice forbedrer blodstrømmen til hjernen og forbedrer testresultatene betydelig, som inkluderer en sammenligning av tegn med tall, sammenlignet med referansen drikke. En annen studie med deltakelsen av 37 eldre viste at bruken av samme mengde juice per dag i 8 uker har forbedret hjernens generelle funksjon, som ble estimert ved bruk av en rekke tester, sammenlignet med kontrolldrikket.
Mørk sjokolade og kakao produkter
Kakao har det høyeste innholdet i flavonoider i vekt blant noen annen mat, så kakao produkter, som sjokolade, bidrar betydelig til forbruket av flavonoider med mat. Bruken av kakao produkter rik på flavonoider kan være gunstige for å påvirke helsen til hjernen. I en studie så 90 eldre mennesker med lette psykiske lidelser en kakao-drikke som inneholdt 45, 520 eller 990 mg kakao flavonoider for en del, en gang om dagen i 8 uker. På slutten av studien viste folk som så en drink med høyt innhold av flavonoider viste betydelig bedre resultater på mentale tester enn de som hadde en lav flavonoid-drikke, ble utnevnt. I tillegg har gruppene forbedret insulinfølsomhet, som skulle ha hovedårsaken til å forbedre hjernens funksjon. Insulin er et hormon som bidrar til å bevege sukker fra blodet til cellene, hvor den kan brukes til å produsere energi. Andre studier har vist at kakaoforbruket kan bidra til å redusere mental tretthet, forbedre blodstrømmen til hjernen, samt forbedre minnet og tidspunktet for reaksjonen på mentale oppgaver. Interessant, flavonoider kan overvinne hematorcecephalic barrieren - en semi-permeabel membran som beskytter hjernen din - og påvirker direkte hjernen området som styrer minne og oppmerksomhet.
Orekhi.
Nøtter er rike på næringsstoffer som trengs for hjernens helse, inkludert vitamin E og sink. Nøtter er konsentrerte kilder til nyttig fett, protein og fiber, og de kan hjelpe deg med å opprettholde energi i hele marathon treningsøkter. I tillegg viser noen studier at snacking nøtter kan til og med bidra til å forbedre visse aspekter av hjernefunksjonen. Studie med deltakelse av 64 studenter viste at tilsetningen av valnøtter i en diett i 8 uker førte til en betydelig forbedring i tolkningen av muntlig informasjon med 11,2% sammenlignet med placebo. En annen studie med deltakelse av 317 barn har vist at bruken av nøtter er forbundet med forbedret reaksjonstid og forbedrer resultatene av hjerneprøver. I tillegg viste en populasjonsstudie med deltakelse av 15.467 kvinner at bruken av minst 5 porsjoner av nøtter per uke var forbundet med forbedring av generell psykisk helse.
Valnøtts forbruk er nyttig - dette har bekreftet forskning
Foto: Unsplash.com.
Egg
Egg kalles ofte naturlige polyvitaminer på grunn av den store mengden næringsstoffer som finnes i dem. De er spesielt rike på næringsstoffer som trengs for å jobbe hjernen, inkludert vitamin B12, kolin og selen. For eksempel deltar selen i koordinering, minne, kunnskap og motoraktivitet, mens kolin er nødvendig for utviklingen av hjernen og produksjonen av nevrotiatoren av acetylkolin, som er nødvendig for lagring av minnet og muskelarbeidet. Vitamin B12 spiller også en viktig rolle i nevrologisk helse, og det lave nivået på dette vitaminet forverrer hjernens funksjon. Videre inneholder egg lutein, et karotenoidpigment forbundet med forbedring av visuelle og mentale funksjoner. Du må imidlertid spise faste egg, ikke bare egghvite for å dra nytte av deres potensielle fordeler for å forbedre hjernen.
Avokado.
Avokado er universelle frukter som kan nytes på forskjellige måter, inkludert en puree med guacamole, smurt til toasts eller bare spise helt med en liten mengde salt. Som en praktisk matbit for studier, kan de også bidra til å forbedre hjernen din. De er en utmerket kilde til lutein, en karotenoid, som akkumuleres i hjernen og øynene, og kan positivt påvirke hjernens funksjon. Studier med deltakelse av 84 voksne viste at de som har spist mat som inneholder fersk avokado, i 12 uker, økte nivået av lutein i blodet, og nøyaktigheten av mentale tester har forbedret seg.
En fisk
Omega-3 er et uunnværlig fett som spiller en viktig rolle i hjernens helse. De er konsentrert i fettfisk, som også er en utmerket kilde til andre næringsstoffer, sunne næringsstoffer, som vitamin B12 og selen. Det er ikke overraskende at en rekke forskning binder fiskforbruket med forbedret hjernefunksjon. En studie med deltakelsen av 76 voksne i japansk har koblet et høyere fiskforbruk med forbedret minne og hjernehelse. En annen studie som involverer mer enn 17.000 skolebarn har vist at forbruket på 8 gram fisk per dag i stor grad skyldes de beste estimatene i tysk og matematikk sammenlignet med mangelen eller begrenset forbruk av fisk. Imidlertid bemerket studien også at denne forbindelsen gikk ned i den høyeste kategorien fiskforbruk, som ifølge forskere kan være forbundet med høyere forbruk av kvikksølv og andre skadelige forurensninger som finnes i sjømat. Mange andre studier knytter fiskforbruket med forbedret mental ytelse og en langsommere reduksjon i mentale evner, som forklares av konsentrasjonen i fisken av viktige næringsstoffer, inkludert omega-3 fett.
Bete
Beets og bete produkter er rike på nitrater at kroppen blir til et molekyl som kalles nitrogenoksid. Nitrogenoksyd spiller en viktig rolle i helsen din, inkludert den riktige tilkoblingen av nerveceller, blodstrøm og hjernens funksjon. I noen studier var bokstaver rik på nitrater rødbeter og bete produkter forbundet med forbedret hjernefunksjon. Studien med deltakelse av 24 unge og eldre viste at bruken av 150 ml Beetral juice betydelig øker konsentrasjonen av nitrater i blodet og forbedrer reaksjonstiden til mentale tester i begge aldersgrupper sammenlignet med placebo. En annen studie som involverer 40 voksne viste at bruken av 450 ml sukkerjuice forbedrer blodstrømmen til hjernen og forbedrer testresultatene for å trekke i forhold til placebo. Du kan øke forbruket av nitrater, spise stekte rødbeter mens du spiser før eksamen eller nipper til fersk bete juice mens du studerer.
Røde, grønne og oransje grønnsaker
Forbruket av grønnsaker er generelt på grunn av forbedring av hjernefunksjonen og forbedringen av den samlede tilstanden av helse. Røde, oransje og grønne grønnsaker, inkludert paprika, gulrøtter og brokkoli, inneholder mange nyttige vegetabilske forbindelser, inkludert karotenlignende pigmenter, som, som vist, forbedrer mental ytelse. Karotenoider lutein og zeaxantin akkumuleres i øyets nett. Denne akkumuleringen kalles den optiske tettheten til et makulært pigment (mpod). En studie med deltakelsen av 51 barn i alderen 7 til 13 har vist at mpod i stor grad skyldes hjernens og intellektuelle evner. En annen studie med deltakelse av 56 barn i alderen 8 til 9 år viste også at MPod har en positiv effekt på akademisk ytelse. På den annen side var det lave mpod-nivået forbundet med en reduksjon i mental ytelse. En studie utført med deltakelsen på 4453 voksne viste at det nedre mpodnivået var forbundet med lavere indikatorer for mentale tester, en forverring av minne og en langsommere reaksjonstid. Den rikeste lutein og zeaxantinske grønnsaker inkluderer kål, persille, spinat, basilikum, erter, purre, salat, gulrøtter, brokkoli og grønn og rød pepper.
Forbered fersk vegetabilske salater
Foto: Unsplash.com.
Egg og pistachios er også gode kilder til lutein og zeaxantina. For å få en solid lunsj før du starter en studie, er rik på karotenoider som fremmer hjernens helsefremmende, legger hakkede rød pepper i en stor salat fra spinat og grønt, skiver gulrøtter og sprit. Fyll salaten med olivenolje og eddik og en liten håndfull skiver pistasjenøtter for å få ekstra protein og nyttige fettstoffer.