Ved 30 år kommer du til den maksimale benmassen. Hvis det på dette tidspunktet er en utilstrekkelig beinmasse eller tap av beinmasse forekommer i en senere alder, øker du risikoen for å utvikle skjøre bein som er enkle å bryte. Heldigvis kan mange spisevaner og livsstil hjelpe deg med å bygge sterke bein og redde dem med alderen. Her er 5 måter å bevare sunne bein på:
Spis mye grønnsaker
Grønnsaker er nyttige for bein. De er en av de beste kildene til vitamin C, som stimulerer produksjonen av celler som danner beinvev. I tillegg viser noen studier at antioksidant-effekten av vitamin C kan beskytte beinceller mot skade. Grønnsaker øker også bein mineral tetthet, også kjent som bein tetthet. Bone tetthet er en indikator på kalsium og andre mineraler som finnes i beinene dine. Og osteopeni (lav benvekt), og osteoporose (bein-skrøpelighet) - disse er stater som er karakterisert ved lav bein tetthet.
Høyt forbruk av grønne og gule grønnsaker er forbundet med økt mineralisering av bein i barndommen og opprettholder beinmasse hos unge mennesker
Foto: Unsplash.com.
Høyt forbruk av grønne og gule grønnsaker er forbundet med økt beinmineralisering i barndommen og opprettholder beinmasser hos unge mennesker. Det ble også oppdaget at bruken av et stort antall grønnsaker fordeler eldre kvinner. Studie med kvinner over 50 år har vist at de som brukte løkene oftest, risikoen for osteoporose er 20% lavere enn for kvinner som sjelden spiste.
Gjør styrketrening
Å utføre visse typer trening vil hjelpe deg med å bygge og opprettholde sterke bein. En av de beste typer beinhelseaktivitet er øvelser med vekt trening eller høy effekt belastning, som bidrar til dannelsen av et nytt ben. Forskning på barn, inkludert type 1 diabetes, viste at denne typen aktivitet øker mengden beinvæv opprettet under toppveksten av bein. I tillegg kan det være ekstremt nyttig for å forhindre tap av beinmasse hos eldre. Studier på eldre menn og kvinner som utførte øvelser med vekter, viste en økning i mineraldensiteten av bein, styrke og størrelse på bein, samt en reduksjon i beinfornyelsesmarkører og betennelse.
Konsumere nok protein
Å skaffe mengden protein som er nødvendig for kroppen din, er viktig for beinhelse. Faktisk består omtrent 50% av beinet av et protein. Forskere rapporterer at lavproteininntak reduserer kalsiumassimiler, og kan også påvirke frekvensen av dannelse og ødeleggelse av bein.
Frykten ble imidlertid uttrykt at med en diett med høyt innhold av kalsiumprotein ble vasket ut av beinene for å motvirke blodets økte surhet. Likevel har studier vist at dette ikke forekommer hos personer som forbruker opptil 100 gram protein per dag hvis den er balansert med et stort antall plantefôr og tilstrekkelig kalsiumforbruk.
Spis høyt kalsiumprodukter
Kalsium er det viktigste mineral for beinhelse, og dette er det viktigste mineralet som finnes i beinene dine. Siden gamle benceller stadig ødelegges og erstattes av ny, er det viktig å konsumere kalsium daglig for å beskytte strukturen og styrken av bein. Kalsium RSNP er 1000 mg per dag for de fleste, selv om tenåringer krever 1300 mg, og de gamle kvinnene krever 1200 mg.
Imidlertid kan mengden kalsium som faktisk absorberer kroppen din variere sterkt. Interessant, hvis du spiser mat som inneholder mer enn 500 mg kalsium, vil kroppen din være veldig mindre enn hvis du bruker en mindre mengde. Derfor er det bedre å distribuere kalsiumforbruk i løpet av dagen, og legge til ett produkt med et høyt innhold av kalsium fra denne listen til hvert måltid. Det er også bedre å skaffe kalsium fra produkter, og ikke fra tilsetningsstoffer. En nylig 10 års studie som involverer 1567 personer viste at selv om det høye forbruket av kalsium fra produkter reduserer risikoen for hjertesykdom som helhet, var de som tok kalsiumtilsetninger, risikoen for hjertesykdom var 22% høyere.
Bruk mye vitamin D og vitamin K
Vitamin D og vitamin K er ekstremt viktige for beinstyrking. Vitamin D spiller noen roller i beinhelse, inkludert å hjelpe kroppen til å absorbere kalsium. Oppnåelsen av blodnivået på minst 30 ng / ml (75 nmol / l) anbefales for beskyttelse mot osteopeni, osteoporose og andre bein sykdommer. Faktisk har studier vist at barn og voksne med lavt nivå av vitamin D, som regel, har en lavere bein tetthet og er mer utsatt for risikodap av beinmasse enn folk som får det i tilstrekkelige mengder. Dessverre er vitamin D-mangel veldig vanlig, om lag en milliard mennesker lider av ham over hele verden.
Vitamin D-mangel er svært vanlig, om en milliard mennesker lider av det hele over hele verden.
Foto: Unsplash.com.
Du kan få nok vitamin D gjennom solen og produktene som fettfisk, lever og ost. Imidlertid må mange mennesker ta opptil 2000 vitamin D for å opprettholde det optimale nivået. Vitamin K2 støtter beinhelse, endring av osteokalsin, protein involvert i dannelsen av bein. Denne modifikasjonen tillater osteokalsin å binde til benmineraler og bidrar til å forhindre kalsiumtap fra bein.