Kolesterol er produsert i leveren og utfører mange viktige funksjoner. For eksempel bidrar det til å opprettholde fleksibiliteten til veggene til cellene dine og er nødvendig for utviklingen av flere hormoner. Men som alt annet i kroppen, skaper for mye kolesterol eller kolesterol på feil steder problemer. Som fett oppløses ikke kolesterol i vann. I stedet avhenger transport i kroppen av molekyler som kalles lipoproteiner som overfører kolesterol, fett og fettløselige vitaminer i blod.
Selv om matfirmaer ofte annonserer lavt kolesterolprodukter, påvirker kostholdskolesterol faktisk bare litt kalesterol i kroppen noe
Foto: Unsplash.com.
Ulike typer lipoproteiner påvirker helsen på forskjellige måter. For eksempel fører et høyt nivå av lavdensitetslipoproteiner (LDL) til avsetning av kolesterol i blodkarets vegger, noe som kan føre til blokkering av arterier, slag, hjerteangrep og nyresvikt. I kontrast bidrar høy tetthet lipoproteiner (HDL) å utføre kolesterol fra fartøyets vegger og bidra til å forhindre disse sykdommene. I denne artikkelen vil vi se på flere naturlige måter å øke "god" kolesterol HDP og redusere "dårlig" kolesterol LDL.
Kommunikasjon mellom diett og kolesterol i blod
Leveren produserer så mange kolesterol som kroppen trenger. Den kombinerer kolesterol med fett i svært lave tetthet lipoproteiner (LPONP). Siden LPONP leverer fett til celler i hele kroppen, blir det til en tettere LDL- eller lavdensitetslipoprotein, som overfører kolesterol hvor det er nødvendig. Leveren fremhever også høydensitetslipoproteiner (HDL), som overfører ubrukt kolesterol tilbake i leveren. Denne prosessen kalles invers transport av kolesterol og beskytter mot blokkering av arterier og annen hjertesykdom. Noen lipoproteiner, spesielt LDL og LPONP, er utsatt for skade på frie radikaler i en prosess som kalles oksidasjon. Oksidert LDL og LPONP er enda mer skadelige for hjertehelsen.
Selv om matfirmaer ofte annonserer lavt kolesterolprodukter, påvirker diettkolesterol faktisk bare litt mengden kolesterol i kroppen. Dette skyldes at leveren endrer mengden kolesterol som er produsert avhengig av hvor mye du spiser. Når kroppen din absorberer mer kolesterol fra kostholdet ditt, er det mindre produsert i leveren. For eksempel, i en tilfeldig studie, mottok 45 voksne mer kolesterol i form av to egg per dag. Til slutt har de som har spist mer kolesterol ikke noe høyere nivå av totalt kolesterol eller endringer i lipoproteiner i forhold til de som spiser mindre kolesterol.
Selv om diettkolesterol påvirker nivået av kolesterol, kan andre produkter i kostholdet forverre det, som familiehistorie, røyking og stillesittende livsstil. På samme måte kan flere andre livsstilsalternativer bidra til å øke nyttig HDL og redusere skadelig LDL. Nedenfor er 4 naturlige måter å øke kolesterolnivået på:
Fokus på mono-mettet fett
I motsetning til mettet fett har umettede fettstoffer minst en dobbelt kjemisk binding, som endrer måten de brukes i kroppen. Enumettet fett har bare en dobbeltbinding. Selv om noen anbefaler et fettfattig diett for slanking, viste en studie som involverer 10 menn at en 6 ukers lavt fett diett reduserer nivået av skadelige LDLer, men reduserer også den nyttige HDL.
I kontrast reduserer en diett med høyt innhold av mono-umettede fettstoffer skadelige LDL, men beskytter også høyere nivåer av sunn HDL. Studien av 24 voksne med høyt nivå av kolesterol i blodet kom til samme konklusjon: Et høyt innhold av mono-mettet fett økte nyttig HDL med 12% sammenlignet med et lavt mettet fettdiett.
Enumettet fett kan også redusere oksydasjonen av lipoproteiner, som bidrar til blokkering av arteriene
Foto: Unsplash.com.
Enumettet fett kan også redusere oksydasjonen av lipoproteiner, som bidrar til blokkering av arteriene. Studie med deltakelse på 26 personer viste at erstatning av flerumettede fettstoffer ved monon-mettet fett i dietten reduserer oksydasjonen av fett og kolesterol. Generelt er enumettet fett gode for helse, siden de reduserer skadelig kolesterol LDL, øker nivået av godt HDL-kolesterol og reduserer skadelig oksidasjon. Her er noen gode kilder til monooppvarmet fett. Noen av dem er også gode kilder til flerumettede fettstoffer:
Oliven og olivenolje
Rapsolje
Woodings, som mandler, valnøtter, pecan, hasselnøtt og cashew
Avokado.
Bruk flerumettede fettstoffer, spesielt omega-3
Molyunsaturerte fett har flere dobbeltforbindelser, noe som gjør at de oppfører seg i kroppen annerledes enn mettet fett. Studier viser at flerumettede fett reduserer "dårlig" kolesterol LDL og reduserer risikoen for hjertesykdom. For eksempel erstattet en studie mettet fett i kostholdet på 115 voksne i flerumettede fett i åtte uker. Ved slutten reduserte det totale nivået av kolesterol og kolesterol LDL med ca 10%. En annen studie inkluderte 13.614 voksne. De erstattet diettmettede fettstoffer med flerumettede fettstoffer, som gir omtrent 15% av den totale kalorien. Risikoen for koronar hjertesykdom har redusert med nesten 20%.
Molyunsaturerte fettstoffer reduserer også risikoen for metabolsk syndrom og type 2 diabetes. En annen studie endret kostholdet på 4220 voksne, erstatter 5% av kalorier fra karbohydrater til flerumettede fettstoffer. De reduserte nivåene av glukose i blodet og insulin i tom mage, noe som indikerer en reduksjon i risikoen for type 2 diabetes.
Omega-3 fettsyrer er spesielt nyttige for hjerte type polyunsettede fettstoffer. De er inneholdt i sjømat og tilsetningsstoffer fra fiskeolje. Omega-3 fett er inneholdt i store mengder i fettfisk, slik som laks, makrell, sild og dypvann tunfisk, for eksempel blå tunfisk eller albacor, og i mindre grad i bløtdyr, inkludert reker. Andre kilder til omega-3 inkluderer frø og tre nøtter, men ikke peanøtter.
Unngå Transjirov.
Transjira er umettede fettstoffer som har blitt modifisert ved hjelp av en prosess som kalles hydrogenering. Dette er gjort slik at umettede fettstoffer i vegetabilske oljer er stabile som ingrediensen. Mange margariner og forkorting er laget av delvis hydrogenerte oljer. De mottatte transgioriene er ikke fullstendig mettet, men ved romtemperatur forblir det solidt. Derfor brukte matbedrifter Transgira i produkter som spreads, kaker og informasjonskapsler - de gir mer tekstur enn umettede flytende oljer.
Dessverre behandles delvis hydrogenert transgira i kroppen annerledes enn andre fettstoffer, og ikke på den beste måten. Transfett øker totalt kolesterol og LDL, men reduserer nyttig HDL for inntak × 20%. Studien av den globale helsetilstanden har vist at Transjira kan forårsake 8% av dødsfallene fra hjertesykdom rundt om i verden. En annen studie viste at loven som begrenser transgiraen i New York, vil redusere dødeligheten fra hjertesykdom med 4,5%. I USA og i et økende antall andre land, bør matfirmaene angi antall overføringer i sine produkter på matetiketter.
Disse etikettene kan imidlertid være misvisende fordi de kan avrundes på en mindre side dersom antall transginer per porsjon er mindre enn 0,5 gram. Dette betyr at noen produkter inneholder transgira, selv om etikettene indikerer "0 gram overføringer for en del". For å unngå dette trikset, les ingrediensene i tillegg til etiketten med strøm. Hvis produktet inneholder "delvis hydrogenert" olje, betyr det at det er transduksjoner i den, og det bør unngås.
Spis løselig fiber
Den oppløselige fiberen er en gruppe av forskjellige forbindelser i planter som oppløses i vann og hvilke personer som ikke kan fordøye. Imidlertid kan nyttige bakterier som bor i tarmene dine fordøye løselig fiber. Faktisk trenger de det for sin egen kraft. Disse fordelaktige bakteriene, også kalt probiotika, reduserer mengden skadelige lipoproteiner, LDL og LPONP. I en studie som involverer 30 voksne, mottok 3 gram kosttilskudd med løselig fiber per dag i 12 uker LDL med 18%. En annen undersøkelse av den berikede frokostflakene har vist at tilsetningen av løselig fiber fra pektin reduserer LDL med 4%, og fiberen fra psykulium reduserer LDL med 6%.
Fordelene ved løselig fiber reduserer risikoen for sykdom. En stor gjennomgang av flere studier har vist at høy forbruk av både løselig og uoppløselig fiber reduserer risikoen for død i 17 år med nesten 15%. En annen studie som involverer mer enn 350 000 voksne viste at de som spiste de fleste fiber fra frokostblandinger og frokostblandinger bodde lenger, og de hadde 15-20% mindre sjanser til å dø i løpet av en 14-årig studie. Noen av de beste kildene til løselig fiber inkluderer bønner, erter og linser, frukt, havre og hele kornprodukter.