Tilbake, som enhver annen del av kroppen, trenger regelmessig og korrekt trening. De vil bidra til å utvikle muskelkorsettet, som sammen med ryggraden bidrar til å holde kroppen i vertikal stilling. Mange på grunn av mangel på tid eller mangel på mulighet til å besøke treningsstudien, foretrekker å gjøre hjemme. For de fleste øvelser som utføres hjemme, er det nødvendig med dumbbells eller gummibånd.
Hovedprinsipper for innenlands trening:
- Regelmessighet av klasser. Opplæring nødvendig 2-4 ganger i uken. Høyere klasser vil ikke gi muskler for å gjenopprette, og sjeldne vil ganske enkelt ikke gi resultater.
- Gradvis økning i byrden på kroppen. Alle øvelser skal utføres med marginal forsiktighet, og antall repetisjoner og trening øker seg gradvis.
- Systemity. Det er viktig å utføre alle øvelsene nærmer seg 10-15 repetisjoner.
- Mangfold. Det er bedre å bruke forskjellige øvelser - det vil gi muligheten til å laste alle musklene gradvis.
Marina Vlasova.
Her er et eksempel på noen øvelser som kan gjøres hjemme med et gummibånd.
Deadlift.
Sett sløyfen på gulvet og stå på det med to ben, hold bena på bredden på skuldrene, føttene må være parallelle. Bøy knærne og helt rettede hender ta kantene på sløyfen. Hold torsoen i en vinkel på 45 grader. Glatt, uten jerks, på pusten, rett knærne og torso. Ta deretter den opprinnelige posisjonen på pusten. Tren riktig: Hold spin glatt; Ikke bryte hælene fra gulvet; Prøv å redusere bladene sammen.
Presset ned på rette hender
Fest gummi-sløyfen på ca 30 cm over hodet, høyre armer ta over kanten av gummi-sløyfen. På inhalerer med rette hender, trekk sløyfen ned til kontakten på forsiden av låret. På utåndingen, gå langsomt tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen kan utføres med en liten tilbøyelighet til huset fremover. Når du utfører en øvelse med et gummibånd, skal hendene være rette, og albuene ser på sidene.
Craving for mage sitter
Sitt på gulvet, rett føttene dine (du kan kjøre ned i knærne). Ta en løkke for kantene, og senteret er tappet på føttene. Trekk sløyfen til magen, mens albuene holdes så nært som mulig til kroppen. På sluttpunktet, lås posisjonen i 1-2 sekunder, og deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Under utførelsen av øvelsen, ikke rund og ikke avvike ryggen. Prøv å redusere bladene.