Å gjøre øvelsene for pressen, er det viktig å overholde visse regler, takket være at du ikke bare kan pumpe muskler, men også raskere og effektivt redusere "fettlaget".
en . Gjør du hjemme eller i hallen, rommet bør være godt venty. Oksygen passer til kroppen med munterhet og forbedrer blodstrømmen.
2. Trening er bedre å holde nei tidligere enn to timer etter måltider, for å unngå mulig ubehag inne, samt økt hjertebelastning. Prøv å engasjere seg i tom mage, du kan føle morgenklokken til frokost.
3. Stretching - en forutsetning før trening for å varme musklene og føre dem inn i tonen. Over tid blir musklene mer fleksible og lettere tolererer belastninger.
fire. Riktig pusting sikrer utstyret til organismen med oksygen. Det burde ha en innsats på samme tid, det vil si på spenningen av muskelen.
fem. Konsentrere oppmerksomhet på hva du gjør. Swing pressen og prøv å gjøre noen flere tilfeller parallelt (som vi elsker det) er det samme som pressen ikke svinger i det hele tatt. Kroppen bør forstå hva som skal gjøre maksimalt arbeid og hva du skal bruke sin energi på. Utfør øvelser jevnt, uten jerks. Full stress i bukemuskulaturen, nyt måten de jobber på.
6. For å oppnå resultater må du gjøre det regelmessig. Prøv minst en stund å lære kroppen å trene - og han vil ikke lenger kunne gjøre uten det. Som du vet, er det ikke noe mer permanent enn midlertidig.
7. Etter trening, sørg for å gjøre selen og trekke de arbeidet muskler. Utmerket strekk for kressens muskler og ryggen er øvelsen "å trekke katt".
Øvelser for arbeid på pressplottet mange. De kan og trenger å kombinere og endre, øke lasten med tiden og gjøre den mer variert. Nedenfor gir vi 5 effektive øvelser som trener alle muskelgruppene i pressen, så vel som tilbake.
Classic press øvelser:
1. Direkte vridning
Kildeposisjon ligger på baksiden. Bøy ben, føtter sammen, hendene bak hodet ditt. Trekk huset til knærne, ta bladene. Loen bør forbli på gulvet, og albuene er ikke tilkoblet.
2. Omvendt krøller
Prinsippet er det samme, bare nå forlater gulvet fra gulvet. Den opprinnelige posisjonen som ligger på baksiden, bena bøyd i knærne, hendene er langstrakte langs kroppen. I kraften av de nedre bukemuskulaturen, stram knærne til brystet og sakte tilbake dem tilbake.
Disse øvelsene bidrar til å utarbeide de øvre og nedre musklene i pressen. Men hvis du vil gi pressen en lettelse, kan en klassisk vridning ikke gjøre.
3. Øvelse for magesmerter
Den opprinnelige posisjonen som ligger på baksiden, beina er bøyd i knærne og litt fortynnet. Oppgaven er å rive skuldrene fra gulvet og vekslende nå høyre hånd til høyre ben, og venstre hånd til venstre ben. I intervaller mellom berøringene av skuldrene til gulvet for ikke å utelate.
4. Tren for laterale muskler
Kildeposisjon Stående, hender bak hodet ditt. Utfør vekselvis bakker til en og den andre siden, prøver å lene seg på hvor mye mulig. Vi går tilbake til startposisjonen ved innsatsen til sidens muskler. For å øke lasten, ta i hendene på dumbbell eller, i fravær, noe tyngre.
5. Øvelse for ryggmuskulaturen
Kildestilling ligger på magen, hendene i slottet bak hodet. Rim opp kroppen ovenpå, ha stille i et sekund på grensen, og senk den tilbake. Hvis du gjør de første skrittene mot en vakker og stramt mage, kan du starte med 10-12 repetisjoner i 3-4 nedleggelser, gradvis øke antall repetisjoner.
Sportsporter, men for å gjøre magen flat og vakker, alene er trening ikke nok. Følg forsiktig kostholdet ditt, slik at spist spist ikke ble til et beskyttende fettlag på magen.