Het gebeurt met heel veel lopers, en waarschijnlijk zal het met je gebeuren: je begint te rennen als je een doel hebt voor het nieuwe jaar of wanneer het weer op straat een beetje beter wordt. Je duwde jezelf om sneller, boven en sterker te zijn. En zie dan plotseling de mogelijkheden waarvan je nooit genoeg moed hebt gehad om te dromen. Plotseling, BAM! Iets stopt je meteen. Heb je pijn. Je bent bezig. Je bent moe of verbrand. Of, in het geval van 2020, vernietigt het jaar alle vooruitgang. Plots verdwijnt een toename van het tempo, fysieke fitheid en vertrouwen zo snel als gematerialiseerd. De vraag rijst: hoe u opnieuw begint te lopen na een pauze? De onderstaande strategie beschrijft hoe u kunt terugkeren en uzelf configureren op succes.
De tijd beslist alles
Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met rennen? Volgens de coach en fysioloog Susan Paul in een interview met de wereld van Runner is er een afname van het bloedvolume en Mitochondria ("Power Plants" in onze cellen), plus uw lactaatdrempel valt. In het algemeen, hoe langer je oefent, hoe sneller je na de pauze naar klassen kunt terugkeren, zegt ze. Dus, in de regel, degene die gedurende 15 jaar constant loopt, en dan is het jaar niet ingeschakeld, het zal gemakkelijker zijn om terug te keren naar de run dan die een jaar lang rende en de sport een jaar lang verliet.
Volgens de vloer, hoe langer je loopt, hoe meer je de basis hebt voor aerobe power. Je hebt een veel hoger niveau van mitochondria voor energieproductie, meer rode bloedcellen voor de levering van zuurstof aan spieren en meer metabole enzymen dan degenen die net begonnen te trainen. Dus, hoewel je fysieke vorm tijdens ontslag valt, zal het niet zo laag vallen alsof je gewoon begint te rennen, terwijl je begint met een veel hoger niveau van fysieke training.
Wandel voordat je loopt
"Voordat je terugkeert om te rennen, zou je minstens 45 minuten kunnen lopen," zegt Paul. Volgens haar herstelt het wandelen zachte stoffen (spieren, pezen, ligamenten, fascia, bindweefsel), die ze voorbereiden op strengere tarieven.
Als u drie maanden of langer rustte, verhoogt u de wekelijkse kilometers of tempo niet meer dan 10 procent elke week
Foto: Unsplash.com.
Beoefenen van geduld
"Te vaak aanmoedigen de race of een ander doel de loper te doen om meer te doen dan ze te snel na letsel," zegt Adam Saint-Pierre, fysioloog. Zelfs als u op een fiets ging, zwom of voert u andere cross-training uit om uw aërobe vorm te behouden, onthoud dat afhankelijk van de verwonding en de duur van de pauze voor het herstel van uw spieren, pezen, botten, weken of zelfs maanden duurt, en bundels om sterk genoeg te worden om het hoofd te bieden. Saint-Pierre voegt eraan toe dat de benen veel langer nodig hebben dan het gemakkelijkst om aan nieuwe belastingen aan te passen. Plak eerst aan korte licht joggen en maak pauzes voor een wandeling. Begin met drie of vier korte runs per week om om de andere dag te rennen. Probeer vijf tot tien minuten per keer te rennen of te wisselen en lopen. "Te vaak denken mensen dat ze elke dag 30 minuten nodig hebben of rennen, en niet om vooruitgang te bereiken," zegt Saint-Pierre. Beginnend na een lange pauze, moet je je ego bij de deur bewaren. Laat je lichaam zich aanpassen aan de training van de training voordat je begint met het toevoegen van meer stress! ' Gebruik de volgende handleiding:
Als u 1 week of minder niet hebt uitgevoerd: ga verder vanaf de plaats waar u bent gestopt.
Als u tot 10 dagen ontspant: start 30 procent van de vorige run.
Als u 15-30 dagen niet hebt uitgevoerd: begin met het uitvoeren van 60 procent van de vorige run.
Als u niet loopt van 30 dagen tot 3 maanden: begin met het uitvoeren van 50 procent van de vorige run.
Als je 3+ maanden niet hebt uitgevoerd: begin helemaal opnieuw
Onthoud de regel van 10 procent. Als u drie maanden of langer rustte, verhoogt u de wekelijkse kilometers of tempo niet meer dan 10 procent elke week.