Als het gaat om sport en atletiek, is letsel een onaangename component van het spel. Gelukkig kunnen bepaalde producten en supplementen helpen de tijd die nodig is door uw lichaam te verminderen om na sportblessure te herstellen. In dit artikel wordt 14 producten en additieven weergegeven, die aan uw dieet moeten worden toegevoegd, om snel te herstellen van letsel:
Eiwitrijk voedsel
Eiwit is een belangrijk bouwmateriaal voor vele weefsels van uw lichaam, inclusief spieren. Na sportblessure blijkt het gewonde deel van het lichaam vaak geïmmobiliseerd te zijn. Dit leidt meestal tot een afname van uithoudingsvermogen en spiermassa. Het verkrijgen van een voldoende hoeveelheid eiwit kan echter helpen bij het minimaliseren van dit verlies. Bovendien kan een eiwitrijk dieet te veel ontsteking helpen voorkomen en uw herstel versnellen. Bovendien een kleine toename van de eiwitconsumptie nadat u het geblesseerde deel van het lichaam opnieuw begint te trainen, zal het u helpen om de verloren spieren te herstellen. Zorg er voor al deze redenen zeker in uw dagelijkse menuproducten die rijk zijn aan eiwitten, zoals vlees, vis, vogel, tofu, bonen, erwten, noten of zaden.
Eiwit is een belangrijk bouwmateriaal voor veel weefsels van uw lichaam, inclusief spieren.
Foto: Unsplash.com.
Voedsel rijk aan vezels
Na letsel vertraagt de mobiliteit van het beschadigde deel van het lichaam naar beneden. Zodat het niet leidt tot het uiterlijk van ongewenst vet in het lichaam, het is belangrijk om een beetje minder te eten. Een manier om het verbruik van calorieën te verminderen, is om te blijven bij een dieet rijk aan vezels. Dit, samen met het gebruik van de bovengenoemde producten die rijk zijn aan eiwitten, zal u helpen minder te eten, zonder honger te voelen. Producten die rijk zijn aan vezels, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volkoren, helpen snel tevreden. Als extra bonus bevatten de producten rijk aan vezels, in de regel, vele andere voedingsstoffen die nodig zijn voor uw herstel, inclusief vitamine C, magnesium en zink. Merk echter op dat een te strikte caloriebeperking de genezing van de wonden kan vertragen en bijdragen aan het verlies van spiermassa, wat een negatieve invloed heeft op het herstel. Daarom moeten mensen die hebben geprobeerd overgewicht tot blessures opnieuw in te stellen, moeten nadenken over het uitstellen van hun inspanningen voor gewichtsvermindering. Focus in plaats daarvan op het handhaven van het lichaamsgewicht tot het volledige herstel is.
Fruit en groenten rijk aan vitamine C
Vitamine C helpt uw lichaam om collageen te produceren, wat helpt bij het handhaven van de integriteit van uw botten, spieren, leer en pezen. Aldus is het verkrijgen van een voldoende hoeveelheid vitamine C van het dieet een geweldige manier om het lichaam te helpen stoffen herstellen na letsel. Bovendien heeft vitamine C antioxidant en ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het versnellen van uw herstel, het voorkomen van een buitensporig niveau van ontsteking. Gelukkig is vitamine C een van de eenvoudigste vitamines die kunnen worden verkregen uit voedsel. Producten waarin het de meesten bevat citrusvruchten, rode en gele paprika, donkere greens, kiwi, broccoli, bessen, tomaten, mango en papaja. Het is echter momenteel onduidelijk of additieven voordelen bieden aan degenen die al een voldoende hoeveelheid vitamine C van hun dieet ontvangen. Een klein aantal mensen dat niet genoeg producten die rijk aan vitamine C niet kan consumeren, kan de mogelijkheid om voedseladditieven te nemen.
Omega-3 vetzuren
Na letsel wordt de eerste fase van genezing altijd geassocieerd met ontsteking. Deze ontstekingsreactie is nuttig en noodzakelijk voor een goede genezing. Als deze ontsteking echter te lang te lang blijft, kan het uw herstel vertragen. Een manier om te voorkomen dat het vertraging van het hersteltoestel als gevolg van overmatige ontsteking is om voldoende omega-3-vetten te eten. Deze vetten, die zijn opgenomen in producten zoals vis, algen, walnoten, vlaszaad en chia-zaden, hebben ontstekingsremmende eigenschappen. U kunt ook buitensporige of lange ontsteking voorkomen, waardoor de hoeveelheid Omega-6-vetten beperkt, die meestal in maïs, kanaal, katoen, sojabonen en zonnebloemoliën zijn. Het is bekend dat consumptie van te veel omega-6-vetten bijdraagt aan ontsteking, vooral als het verbruik van omega-3-vetten ook laag is. Bovendien wordt in sommige onderzoeken gemeld dat Omega-3-supplementen de productie van spiereiwit kunnen verhogen, spierverlies tijdens immobilisatie verminderen en bijdragen aan restauratie na een hersenenbescherming. Het hoge verbruik van omega-3-vetten uit de additieven kan het vermogen van uw lichaam verminderen om de spiermassa te herstellen nadat u teruggaat naar training. Daarom is het mogelijk om de consumptie van Omega-3 van producten en niet van additieven beter te vergroten.
Zinkrijk voedsel
Zink is een component van veel enzymen en eiwitten, inclusief die nodig zijn voor wondgenezing, restauratie en groei van weefsels. Studies tonen in feite aan dat een onvoldoende hoeveelheid zink uit uw dieet de wondgenezing kan vertragen. Bijgevolg kan het gebruik van zinkrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, weekdieren, peulvruchten, zaden, noten en volkoren, u helpen na het letsel effectiever te herstellen. Sommige mensen hebben misschien een verleiding nemen eenvoudig supplementen met zink om de naleving van hun aanbevelingen te waarborgen. Maar zink concurreert met koper voor absorptie, dus de ontvangst van hoge doses van zink uit additieven kan de kans op koperen tekort vergroten. In het algemeen, als uw zinkniveau goed is, zullen extra zinkadditieven van additieven waarschijnlijk geen wondgenezing versnellen.
Voedsel rijk aan vitamine D en calcium
Calcium is een belangrijk onderdeel van botten en tanden. Het neemt ook deel aan de samentrekking van de spieren en de overdracht van zenuwsignalen. Daarom is het belangrijk om altijd genoeg calcium te krijgen - niet alleen wanneer u na letsel herstelt. Calciumrijke voedingsmiddelen omvatten zuivelproducten, groene greens, sardines, broccoli, bumia, amandelen, zeewier en verrijkt met calcium tofu en plantaardige melk. Vitamine D voert ook geen minder belangrijke functie uit, omdat het het lichaam helpt om calcium te absorberen dat is opgenomen in de producten die u eet. Samen met calcium speelt hij een belangrijke rol bij het herstel na botblessure. Bovendien kan het verkrijgen van een voldoende hoeveelheid vitamine D de kansen op goed herstel na de operatie verhogen. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat een goede status van vitamine D het restauratie van krachten na de operatie op een voorste kruisvormige bundel kan verbeteren. Enkele producten bevatten van nature vitamine D, maar je lichaam kan vitamine D produceren onder invloed van de zon. Degenen die in het noordklimaat wonen of een beperkte hoeveelheid buitentijd uitvoeren, kunnen additieven nodig zijn om voldoende vitamine D. te verkrijgen.
Weinig producten bevatten van nature vitamine D, maar je lichaam kan vitamine D produceren onder de invloed van de zon
Foto: Unsplash.com.
Creatine
Creatine is een substantie die van nature is in vlees, vogel en vis. Het helpt uw lichaam om energie te genereren tijdens het opheffen van gewichten of hoge intensiteitsoefeningen. Het menselijk lichaam kan het ook produceren in het bedrag van ongeveer 1 gram per dag. Creatine is een populair additief geworden, gewoonlijk gebruikt om de spiermassa te vergroten en de resultaten in verschillende sporten te verbeteren. Interessant is dat ze u ook kan helpen bij het herstellen van letsel. Eén studie toonde aan dat creatine-additieven de set spiermassa en -sterkte verloren verhogen tijdens een immobilisatieperiode van twee weken, meer dan placebo. Een andere studie toonde aan dat mensen die creatine namen minder spieren verloren bij de top van het lichaam tijdens de wekelijkse immobilisatieperiode dan degenen die placebo hebben ontvangen. Niet alle studies hebben deze resultaten echter aangetoond. In beide studies die positieve resultaten tonen, werd het creatine-additief elke dag in vier doses van vijf gram geïntroduceerd. Het is belangrijk op te merken dat er op dit moment geen consensus is over creatine en herstel na sportblessures. Desalniettemin heeft vandaag de studie geen negatieve effecten onthuld. Creatine blijft een van de meest bestudeerde en veilige additieven, dus het is mogelijk om het te proberen.
Glucosamine
Glucosamine is een natuurlijke substantie in de vloeibare omliggende gewrichten. Hij neemt deel aan het creëren van pezen, ligamenten en kraakbeen. Je lichaam produceert natuurlijk glucosamine, maar je kunt ook het niveau vergroten met behulp van additieven. Supplementen worden meestal vervaardigd van Mollusc-schalen of gefermenteerde maïs. Studies over mensen met artritis laten zien dat glucosamine nuttig kan zijn om gewrichtspijn te verminderen. Bovendien blijkt onderzoek naar gezonde mensen dat het toevoegen van 1-3 gram glucosamine per dag kan helpen de verslechtering van de toestand van de gewrichten te verminderen. Eén recente studie over dieren toonde ook aan dat de dagelijkse inname van glucosamine na een fractuur de reformatie van botten kan versnellen. Op basis van deze conclusies nemen sommige mensen glucosamine-additieven om pijn te verminderen na de verwondingen van gewrichten en botten of versnellen herstel na fracturen. Echter, aanvullend onderzoek is nodig voordat u overtuigende conclusies kunt maken. Het is vermeldenswaard dat glucosamine-additieven gevaarlijk kunnen zijn voor mensen die lijden aan allergieën of weekdieren of jodium, zwangere vrouwen en mensen met diabetes, hoog cholesterol, astma of hoge bloeddruk.
Andere producten die nuttig zijn in verwondingen
Naast het verkrijgen van een voldoende hoeveelheid calcium en vitamine D, kan een goede consumptie van de volgende voedingsstoffen bijdragen aan een sneller herstel na botbreuken:
Magnesium: Verhoogt de kracht en elasticiteit van botten. Het is opgenomen in amandelen, cashewnoten, pinda's, aardappelpil, bruine rijst, bonen, zwartogige erwten, linzen en melk.
Silicium: Speelt een belangrijke rol in de vroege stadia van botvorming. De beste bronnen zijn volkoren en ontbijtgranen, wortels en podcol.
Vitaminen K1 en K2: Stuur calcium naar de botten en help de botsterkte te verbeteren. De beste bronnen omvatten bladgroenen, Brusselse kool, pruimen, sauer kool, Natto, Miso, slachtal, eierdooiers en zuivelproducten van koeien van kruidenvetten.
Bor: Bevordert de gezondheid van botten als gevolg van een toename van het bedrijf van calcium en magnesium en het amplificeren van de werking van vitamine D. PRUNES - de beste voedingsbron.
Inositol: Helpt bij het verbeteren van de calciumaanzuiging in de botten. Opgenomen in meloen, grapefruit, sinaasappels en pruimen.
Arginine: Dit aminozuur is noodzakelijk voor de productie van stikstofoxide, de verbindingen die nodig zijn voor genezende fracturen. De beste bronnen omvatten vlees, zuivelproducten, vogels, zeevruchten, noten en havermout.