De vorm van uw billen wordt bepaald door genetica, spierontwikkeling en het aantal subcutane vet. Als de eerste om te veranderen onmogelijk is, met de derde, moet je een dieet bevechten, dan ligt het tweede punt alleen bij jou. Coaches meestal om twee keer per week billen en benen te trainen met een staaf met vrije gewichten, halters en simulators om isolerende oefeningen met bepaalde spieren uit te voeren. We betwijfelen echter dat u thuis alle benodigde apparatuur hebt, dus we bieden training met behulp van elementaire weegmiddelen - elastische rubberen bands en flessen met water.
Squats met lente
Iedereen is bekend met klassieke squats, dus we bieden een meer originele versie van de oefening. Vanaf de staande positie bent u tevreden, zodat de heupen in een parallel zijn met de vloer - u kunt uw knieën voor sokken starten, omdat de mythe over de gevaren van deze techniek voor de gewrichten lang onderzoekt. Voer 10-12 herhalingen uit en blijf vervolgens gedurende 10 seconden in de zitpositie, en voer voortdurend veerbewegingen uit: iets omhoog en ga dan nog lager. Totaal 3-4 benaderingen. Vergeet niet om de billen te belasten om de spieren te voelen. Als je nog steeds niet weet hoe je in sensaties moet navigeren, leunt je vingers naar de billen: je moet voelen hoe de spieren worden verminderd. Als dit niet gebeurt, dan ben je mishandeld.
SSED - Basisoefening voor de ontwikkeling van beriumspieren
Foto: Unsplash.com.
Stoel
Deze oefening is vaak opgenomen in binnenlandse trainingscursussen vanwege de eenvoud van technologie en de effectiviteit ervan vanwege de spierspanning in de statische positie. Om een "stoelen" te maken, ga dan naar de muur en sta op haar rug zodat de hielen worden aangeraakt door de muur. Ga zitten om parallellen te parallellen met de vloer en vertraging in deze positie gedurende 30-45 seconden. Herhaal 4-5 keer. Om de oefening te compliceren, neem dan een kleine bal, en beter de gymnastiekbal voor training. Leg het onder de rug tussen de messen en druk erop op de muur zodat het niet mag vallen tijdens squats - zodat je lichaam alle spieren voor het saldo zal belasten.
Krab
Zet op de elastische rubberen band van de heupen, sta rechtdoor en maak de rechtervoet stap naar de zijkant. Ga zitten, klim en knip je linkervoet naar rechts. We gaan zijdelings in een cirkel of in elke richting totdat je 20 herhalingen uitvoert. Rust en verander je benen door de suspensie van de linkervoet te starten. Totaal execute 4-6 benaderingen.
Kikker
Neem de gymnastieke bal en lieg er op de buik. Pakketten moeten op de bal staan en heupen hangen vrij van hem. Pak de voeten of enkels in - kies hoe het handiger voor u is. Handen zetten op de vloer, zodat je gemakkelijk in balans bent op de bal. De benen liggen op de grond, dan, vanwege de kracht van de gekartelde spieren, roept u ze op aan de parallel met de zaak. Vasthouden gedurende 1-2 seconden, dan lager en, zonder rust, raise opnieuw. Probeer je benen snel te verhogen en ze langzaam te laten zakken - deze techniek draagt bij aan de snelle spiervermindering en hun soepele stretching, vanwege hetgeen ze sneller in volume zijn. Voer 20 herhalingen en 3-4 benaderingen uit.
Deelnemen met gewichten
Foto: Unsplash.com.
Na een dergelijke training voelt u een aangename pijn in de billen en benen, en met regelmatige herhaling, na een paar maanden, merkt u hoe uw kont is weggetrokken.