Officieel geregistreerde record zonder een droom set American Robert McDonald: Hij was 453 uur 40 minuten wakker, dat is bijna 19 dagen. We adviseren u niet om hetzelfde experiment te herhalen, omdat het gebrek aan slaap veroorzaakt hoofdpijn, verslechtering van de spijsvertering, de remming van reacties en andere negatieve effecten. Begrijpen hoe moeilijk het is om in slaap te vallen wanneer onaangenaam nieuws uit de media, van het werk, van het persoonlijke leven, besloten om bewezen medisch onderzoek te helpen ontspannen en snel in slaap te vallen.
Lagere kamertemperatuur
Tijdens de val in slaap verandert de temperatuur van je lichaam: de maag en rugkoel, en de benen en handen worden heet. De resultaten van de studie "Thermoregulation als slaapsignaalsysteem" tonen aan dat een comfortabele voorvallen een temperatuur is van 15-23 graden in de slaapkamer. Installeer de thermometer in de kamer om de temperatuur te controleren voordat u naar bed gaat. Als je niet leuk vindt om in de kou in slaap te vallen, opent u het raam naar de ventilatiemodus en gaat u naar de warme douche. Wanneer u terugkeert, wordt uw lichaam sneller afgekoeld door verdamping - de effectiviteit van deze methode wordt bewezen door de studie "Slaap, Vigilance en Thermosensitivity" voor 2011.
De kamer mag niet heet zijn
Foto: Unsplash.com.
Adem anders
Methode "4-7-8" is een populaire ademhalingspraktijk in de VS, die bijdraagt aan ontspanning en normalisatie van de emotionele toestand. Er is geen wetenschappelijk bewijs van de effectiviteit van deze methode, maar volgens de beschrijving werkt het duidelijk beter dan een oneindig verslag van springende kazerne met gesloten ogen. De essentie van de "4-7-8" -methode is dat tijdens diepe uitademing en inademing de puls inademt en de bloeddruk verlagen, dat is, die is, kunstmatig die processen uitvoeren die bij het lichaam optreden bij het inslapen. Het is noodzakelijk om zo te ademen:
Plaats eerst de punt van de tip voor de bovenste voortanden.
Adem volledig door je mond en maak een fluitend geluid.
Sluit de mond en adem door de neus, mentaal tellen tot vier.
Houd je adem in en telt mentaal tot zeven.
Open je mond en adem uit, maak een fluitje en mentaal tellen tot acht.
Herhaal deze cyclus minstens drie keer.
Set Ski Chart
Je lichaam heeft zijn eigen regulatiesysteem, dat een circadiane ritme wordt genoemd. Deze interne horloges geven een signaal aan je lichaam, zodat je 's nachts een krachtige middag en meer kalm bent, die wordt bevestigd door de studie' een officiële Amerikaanse thoracale maatschappelijke verklaring: het belang van een gezonde slaap. Aanbevelingen en toekomstige prioriteiten voor 2015. In dezelfde studie wordt gesteld dat volwassenen worden aanbevolen om 7-9 uur per dag te slapen. Artsen raden aan om elke dag op te staan en in dezelfde tijd te vallen, inclusief het weekend, zodat het lichaam zich aanpast aan je regime en de productie van hormonen - melanine 's nachts en cortisol in de ochtend aanpassen. Naleving van de slaapmodus wordt waargenomen als een effectieve manier om de hersenactiviteit te versterken, die wordt bevestigd door de studie "circadiane ritmes, slaapdeprivatie en menselijke prestaties" voor 2014: Wetenschappers voerden tests uit op de tests voor 36 uur wakkerheid om hun hersenen te volgen activiteit. Het is belangrijk dat je overdag met een helder zonnig of kunstlicht werkt en in het donker naar bed ging, anders zijn de circadiane ritmes gebroken.
Vergeet fysieke activiteit niet
Overdag adviseren artsen zich bezig met actieve sporten om ongebruikelijke energie uit te geven, en 's avonds om de yogalijden of meditatie te betalen. Deze praktijken helpen om stress te bestrijden, wat een van de belangrijkste redenen is voor slapeloosheid, die is aangegeven in de studie "yoga voor het verbeteren van de slaapkwaliteit en de kwaliteit van het leven voor oudere volwassenen". Zoals geschreven in de tekst van wetenschappelijk werk, tijdens de yoga, leren mensen goed en langzaam te ademen, de spieren uit te rekken, de bloedstroom naar de ledematen te versterken, de spanning te verwijderen - dit alles draagt bij aan een snelle in slaap. Tegelijkertijd kan meditatie het niveau van melatonine verhogen en de hersenen helpen de staat van de halve raise te bereiken - het is geschreven in de studies "Meditatie en zijn reguleringsrol op slaap". De praktijk van een of al deze technieken kan je helpen goed te slapen en vrolijk wakker te worden.
Meditatie en yoga helpen kalmeren
Foto: Unsplash.com.
Kijk niet naar de tijd
Zelfs als je 's nachts wakker werd, kijk dan niet naar de klok. Dergelijk gedrag, afhankelijk van het werk van "Nocturnal Time Monitoring Gedrag (" Clock-Watching ") bij patiënten die presenteert aan een slaapmedisch centrum met slapeloosheid en posttraumatische stress-symptomen," draagt bij aan angst dat hij niet toestaat dat u weer in slaap valt. Wat er nog erger is, regelmatig wakker wordt zonder in slaap te vallen, kan leiden tot het feit dat je hersenen de gewoonte zullen uitwerken, met als gevolg dat je elke keer in het midden van de nacht wakker wordt. Verwijder indien mogelijk de telefoon weg van u - plaats het in de doos van het nachtkastje of vertrek op het bureaublad zodat er geen verleiding is om de tijd te controleren. Artsen adviseren ook niet om de telefoon 30-60 minuten voor de slaap te gebruiken en het overnachten voor een stille modus - een dergelijke optie is in alle moderne smartphones.