De meeste koolhydraten die u consumeert, bijvoorbeeld, bonen, macarons en aardappelen zijn zetmeel. Sommige soorten zetmeel zijn bestand tegen spijsvertering, vandaar de term "stabiel zetmeel". Slechts enkele producten bevatten echter een groot aantal resistente zetmeel. Bovendien wordt het aanhoudende zetmeel in voedsel vaak tijdens het koken vernietigd.
Waarom is resistente zetmeel nuttig?
Stabiele zetmeel werkt evenals oplosbare gefermenteerde vezels. Het helpt om bruikbare bacteriën in de darm te voeden en verhoogt de productie van vetzuren met korte keten, zoals butiraat. Kortketenvetzuren spelen een sleutelrol in de gezondheid van het gastro-intestinale kanaal.
Sommige studies laten bijvoorbeeld zien dat ze darmkanker helpen voorkomen en behandelen. Studies hebben aangetoond dat resistente zetmeel kan helpen om af te vallen en de gezondheid van de hart te versterken. Het kan ook de bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid en spijsverteringsgezondheid verbeteren. Interessant is dat de werkwijze voor het bereiden van zetmeelbevattende producten hun inhoud beïnvloedt, omdat koken of verwarmen het meest stabiele zetmeel vernietigt.
Zetmeel is niet slechter dan vezels
Foto: Unsplash.com.
U kunt echter het vaste zetmeel in sommige producten retourneren, waardoor ze afkoelen na het koken. Hieronder staan 7 producten met een grote hoeveelheid resistente zetmeel.
1. haver.
Haver - een van de handigste manieren om resistente zetmeel aan zijn dieet toe te voegen. Honderd gram gekookte havermout kan ongeveer 3,6 gram zetmeelachtig zetmeel bevatten. Haver, solide graan, is ook rijk aan antioxidanten. Geef de gekookte ovs om enkele uren te koelen - of 's nachts - het kan nog meer verhogen het resistente zetmeel.
2. Gekookte en gekoelde rijst
Rijst is een andere goedkope en handige manier om resistente zetmeel aan uw dieet toe te voegen. Een van de populaire kookmethoden is om de hele week grote lots te bereiden. Dit bespaart niet alleen tijd, maar verhoogt ook de inhoud van stabiele zetmeel wanneer de rijstkoelers met de tijd. Bruine rijst kan de voorkeur verdienen met witte rijst vanwege het hogere gehalte aan vezels erin. Bruine rijst bevat ook meer sporenelementen, zoals fosfor en magnesium.
3. Sommige andere granen
Enkele nuttige granen, zoals sorghum en gerst, bevatten een grote hoeveelheid zetmeelachtig zetmeel. Hoewel de korrels soms ten onrechte worden beschouwd als schadelijk voor de gezondheid, kunnen natuurlijke volle korrels een redelijke toevoeging zijn aan uw dieet. Ze zijn niet alleen een uitstekende bron van vezels, maar bevatten ook belangrijke vitamines en mineralen, zoals vitamine B6 en Selenium.
4. Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten bevatten een grote hoeveelheid vezel- en zetmeelzetmeel. Beide moeten onhandig zijn en volledig verwarmd om lectines en andere anti-nitlisten te verwijderen. Bonen of peulvruchten bevatten ongeveer 1-5 gram zetmeelachtig zetmeel voor elke 100 gram na het koken. Goede bronnen:
Pinto bonen
Zwarte bonen
soja bonen
Erwtentuin
5. Rauwe aardappelzetmeel
Aardappelzetmeel is een wit poeder dat lijkt op gewone bloem. Dit is een van de meest geconcentreerde bronnen van zetmeelachtig zetmeel en ongeveer 80% zetmeel is stabiel erin. Om deze reden heb je slechts 1-2 eetlepels per dag nodig. Aardappelzetmeel wordt vaak gebruikt als een verdikkingsmiddel of toegevoegd aan:
smoothie
Haver.
yoghurt
Het is erg belangrijk om de aardappelzetmeel niet te verwarmen. Bereid in plaats daarvan het gerecht voor en voeg dan aardappelzetmeel toe wanneer de gerecht afkoelt. Veel mensen gebruiken ruwe aardappelzetmeel als een additief om de inhoud van resistente zetmeel in zijn dieet te vergroten.
6. Gekookte en gekoelde aardappelen
Als aardappelen goed zijn voorbereid en geef het om af te koelen, wordt het een goede bron van zetmeelachtig zetmeel. Het is het beste om ze in grote hoeveelheden voor te bereiden en op zijn minst een paar uur afkoelen. Na volledige koeling zullen de bereide aardappelen een aanzienlijke hoeveelheid zetmeelachtig zetmeel bevatten. Aardappelen zijn niet alleen een goede bron van koolhydraat en resistente zetmeel, maar bevat ook voedingsstoffen zoals kalium en vitamine C. Onthoud dat aardappelen niet kunnen worden opgewarmd. Eet ze in plaats daarvan koud als onderdeel van thuisaardappel salades of andere soortgelijke gerechten.
In groene bananen vele resistente zetmeel
Foto: Unsplash.com.
7. Groene bananen
Groene bananen zijn een andere uitstekende bron van zetmeelachtig zetmeel. Bovendien zijn zowel groene als gele bananen een gezond koolhydraatvorm en bevatten ze andere voedingsstoffen, zoals vitamine B6, vitamine C en vezel. Terwijl de bananen rijpen, verandert het resistente zetmeel in eenvoudige suikers, zoals:
fructose
glucose
Sakhares
Dus, je moet groene bananen kopen en ze binnen een paar dagen eten als je het verbruik van resistente zetmeel wilt maximaliseren.