Een van de strategieën die de afgelopen jaren populair zijn geworden, wordt interval verhonger genoemd. Intermitterende verhongering is een vermogensregime die regelmatig kortetermijnafhankelijke of perioden van minimale voedselinname of zijn afwezigheid omvat. De meeste mensen begrijpen periodieke verhongering als middel voor gewichtsverlies. Interval Starvation helpt mensen minder calorieën te eten, die in de loop van de tijd tot gewichtsverlies kunnen leiden. Periodieke verhongering kan echter ook helpen de risicofactoren van gezondheidsaandoeningen zoals diabetes en cardiovasculaire aandoeningen, zoals cholesterol- en bloedsuikerspiegel te wijzigen. We vertalen het materiaal van de Healthline-website, waar alles wat u moet weten op dit onderwerp wordt onderzocht.
Een intermitterend verblijfplan kiezen
Er zijn verschillende methoden van intermitterende honger. De meest populaire behoort tot:
Methode 16: 8
Dieet 5: 2
Dieet "Warrior"
Alternatieve Starvation (ADF)
Alle methoden kunnen effectief zijn, maar de keuze waarvan één het beste werkt, hangt van de persoon af. Om u te helpen bij het kiezen van een methode die overeenkomt met uw levensstijl, zullen we u in detail vertellen over de voordelen en minussen van elk van hen.
Interval Forning helpt bij het houden van de figuur
Foto: Unsplash.com.
Methode 16/8.
Een interval Forning Plan 16/8 is een van de meest populaire manieren van gewichtsverlies. Het plan beperkt het verbruik van voedsel- en caloriedranken door een ingestelde periode van 8 uur per dag. Het vereist onthouding van voedsel tijdens de resterende 16 uur van de dag. Hoewel andere diëten strikte regels en normen kunnen vaststellen, is de 16/8 methode gebaseerd op tijdslimietmodellen en flexibeler. U kunt elk raam van 8 uur kiezen voor calorie-inname. Sommige mensen geven de voorkeur aan het ontbijt en verhongeren van de middag tot 20:00, terwijl anderen late maaltijden vermijden en 9:00 tot 17:00 uur bevatten. schema.
Beperking van het aantal uren dat u gedurende de dag kunt hebben, kunt u helpen om het gewicht te resetten en de bloeddruk te verminderen. Studies tonen aan dat tijdgebonden voedingsregelingen, zoals 16/8 methode, hypertensie kunnen voorkomen en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel verminderen, wat leidt tot gewichtsverlies. De 2016 studie toonde aan dat in combinatie met oefeningen met lasten, de 16/8 methode heeft geholpen de vetmassa te verminderen en de spiermassa onder mensenlid te behouden. Een recentere studie toonde aan dat de 16/8 methode de groei van spieren of kracht in vrouwen niet beïnvloedde bij vrouwen die training met lasten uitvoeren. Hoewel de 16/8 methode gemakkelijk past in elke levensstijl, kunnen sommige mensen moeilijk gedurende 16 uur op rij in de steek laten. Bovendien kan het gebruik van te veel snacks of ongezond voedsel voor een raam van 8 uur worden verlaagd tot geen positieve effecten die verband houden met intermitterende vasten 16/8. Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt, inclusief fruit, groenten, volkorenproducten, nuttige vetten en eiwitten om de potentiële gezondheidsvoordelen van dit dieet te maximaliseren.
Methode 5: 2
Dieet 5: 2 is een eenvoudig tussentijds vasten. Vijf dagen per week eet je normaal en beperken geen calorische inhoud. Vervolgens, in de andere twee dagen, vermindert u het aantal verbruikt calorieën tot een kwart van de dagnorm. Voor een persoon die regelmatig 2000 calorieën per dag verbruikt, betekent dit een vermindering van het calorieverbruik van maximaal 500 calorieën per dag, twee dagen per week.
Volgens de studie 2018 is Dieet 5: 2 even effectief als de dagelijkse caloriebeperking, om het gewicht te verminderen en de bloedglucose van bloedslucose tussen mensen met type 2-diabetes te regelen. Een andere studie toonde aan dat dieet 5: 2 even effectief is als de constante calorietlimiet, zowel voor gewichtsverlies als voor de preventie van metabole ziekten, zoals hartziekten en diabetes. Dieet 5: 2 biedt flexibiliteit, zoals u kunt kiezen welke dagen om te verhongeren, en er is geen regels over wat en wanneer er een "veld-elulior" dagen is.
Het is echter de moeite waard om te vermelden dat "normale" voeding in volledige caloriedagen u niet de kans geeft om alles te hebben wat u maar wilt. Het is niet eenvoudig om 500 calorieën per dag te beperken, zelfs als het slechts twee dagen per week is. Bovendien kan de consumptie van te kleine calorie ongunstige of flauwvallen veroorzaken. 5: 2 Dieet kan effectief zijn, maar niet voor iedereen. Praat met uw arts om erachter te komen of u een dieet krijgt 5: 2.
Alternatieve honger
Het vasten elke andere dag is een intermitterend hongerplan met een gemakkelijk gedenkwaardige structuur. Op dit dieet heb je om de andere dag honger, maar je kunt alles hebben wat je wilt, in oneven dagen. Sommige versies van dit dieet zijn onder meer een "gewijzigde" hongerstrategie, die het gebruik van ongeveer 500 calorieën tijdens het honegeren omvat. Andere versies sluiten echter volledig calorieën uit in het lossen van dagen.
Alternatieve verhongering heeft zijn gunst bewezen voor gewichtsverlies. Een gerandomiseerde pilotstudie die de honger elke dag vergelijken met een dagelijkse calorietrestrictie bij volwassenen met obesitas, toonde aan dat beide methoden even effectief zijn voor gewichtsverlies. Een andere studie toonde aan dat deelnemers een calorieën van 35% vertoonden en gemiddeld 3,5 kg verloren na afwisseling tussen 36 uur honger en 12 uur onbeperkte maaltijden gedurende 4 weken. Als je echt wilt afvallen, voeg dan fysieke trainingsmodus toe aan je leven kan helpen. Studies tonen aan dat een combinatie van honger elke andere dag met uithoudingsoefeningen een halce-gewichtsverlies kan veroorzaken dan eenvoudige honger.
Artsen niet tegen Interval Starvation
Foto: Unsplash.com.
Hoe intermitterende vasten heeft invloed op uw hormonen
Intermitterende verhongering kan u helpen af te vallen, maar het kan ook uw hormonen beïnvloeden. Dit komt omdat dikke afzettingen een manier zijn om energie (calorieën) te behouden. Wanneer u niets eet, maakt uw lichaam enkele wijzigingen om opgeslagen energie toegankelijker te maken. Voorbeelden zijn veranderingen in de activiteiten van het zenuwstelsel, evenals belangrijke veranderingen in de niveaus van verschillende belangrijke hormonen. Hieronder staan twee metabole wijzigingen die optreden tijdens de honger:
Insuline. Het insuliniveau stijgt wanneer je eet, en wanneer je uitgehongerd bent, verlaagt het scherp. Lagere insuliniveaus dragen bij aan vetverbranding.
Norepinefrine (noradrenaline). Je zenuwstelsel stuurt norepinephrine in vetcellen, waardoor ze vet worden gesplitst voor vrije vetzuren die kunnen worden verbrand om energie te produceren. Interessant is dat ondanks de goedkeuring van sommige supporters van 5-6 voedselmaaltijden per dag, kortetermijnhongering het vetverbranding versnellen. Studies tonen aan dat vastmakende tests in een dagduur van 3-12 weken, evenals het vasten van tests voor een hele dag, de duur van 12-24 weken verminderen van het lichaamsgewicht en de vetafzettingen. Desalniettemin is aanvullend onderzoek nodig om de langetermijneffecten van intermitterende honger te bestuderen.
Een ander hormoon, dat varieert tijdens de uithongering is een menselijk groeihormoon (HGH), waarvan het niveau tot vijf keer kan toenemen. Er werd eerder aangenomen dat groeihormoon helpt om vet sneller te verbranden, maar nieuwe studies tonen aan dat het de hersenen kan signaleren over de noodzaak om energie te besparen, wat het mogelijk moeilijk maakt om het gewicht te verliezen. Door een kleine bevolking van neuronen te activeren die geassocieerd zijn met Aguti-eiwit (AGRP), kan groeihormoon indirect de eetlust verhogen en het energiemetabolisme verminderen.
Intermittent Starvation helpt calorieën te verminderen en af te vallen
De belangrijkste reden dat intermitterende verhongering helpt om af te vallen is dat het u helpt minder calorieën te hebben. Alle verschillende protocollen impliceren een maaltijd overslaan tijdens de honger. Als je het niet compenseert, eet je veel meer tijdens snacks, je consumeert minder calorieën. Volgens de beoordeling van 2014 vermindert intermitterende vasten het lichaamsgewicht met 3-8% gedurende 3-24 weken. Bij het bestuderen van de gewichtsverlies kan intermitterende vasten leiden tot gewichtsverlies van ongeveer 0,25-0,75 kg per week. Mensen hadden ook een afname van de tailleomtrek met 4-7%, wat het verlies van vet op de maag aangeeft. Deze resultaten tonen aan dat periodieke honger een nuttig hulpmiddel kan zijn voor gewichtsverlies.
Desalniettemin gaan de voordelen van intermitterende vasten veel verder dan gewichtsverlies. Het heeft ook veel gezondheidsvoordelen, metabolisme en kunnen zelfs helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Hoewel met periodieke hongertelling calorieën meestal niet vereist is, wordt gewichtsverlies hoofdzakelijk gemedieerd door een algemene afname van het calorieverbruik. Studies die periodieke verhongering en een constante caloriebeperking vergelijken, tonen geen verschillen in gewichtsverlies tijdens de caloriedeuze tussen groepen.
Intermitterende vasten kan u helpen bij het bewaren van spiermassa tijdens een dieet
Een van de ergste bijwerkingen van het dieet is dat je lichaam spieren verliest samen met vet. Interessant is dat sommige studies hebben aangetoond dat intermitterende vasten nuttig kan zijn om de spiermassa te behouden terwijl tegelijkertijd vet verliest. Wetenschappelijke beoordeling toonde aan dat de periodieke calorietrestrictie hetzelfde gewichtsverlies veroorzaakt, evenals een constante beperking van calorieën, maar met een veel minder vermindering van de spiermassa. In studies van calorische beperkingen, goed verloren gewicht voor spiermassa, vergeleken met slechts 10% in studies van periodieke caloriebeperking. Latere studies vonden geen verschillen in de eigenzinnige massa of spiermassa tijdens de honger met tussenpozen in vergelijking met andere soorten energiepunten.
Intermitterende vasten vereenvoudigt gezond voedsel
Voor velen is een van de belangrijkste voordelen van intermitterende honger de eenvoud. In plaats van calorieën te overwegen, vereisen de meeste intermitterende harkvatiemodi eenvoudigweg u om de tijd te bepalen. Het beste dieet voor u is degene die u aan de lange termijn kunt vasthouden. Als periodieke verhongering u helpt bij het houden van een gezond dieet, heeft het voor de hand liggende voordelen voor langdurige gezondheid en gewicht.
Als je wilt afvallen met periodieke honger, moet je verschillende dingen onthouden:
Voedselkwaliteit. Voedsel dat je eet, is nog steeds belangrijk. Probeer er meestal hele producten bestaande uit één ingrediënt.
Calorieën. Calorieën worden nog steeds overwogen. Probeer tijdens perioden normaal te eten zonder honger, niet zozeer om te compenseren voor verloren calorieën tijdens de honger.
Volgorde. Net als in het geval van een andere methode voor gewichtsverlies, moet u er een lange periode aan vasthouden, als u wilt dat het werkt.
Geduld. Je lichaam kan enige tijd duren om zich aan te passen aan het intermitterende hongerprotocol. Probeer aan je maaltijdschema te houden en je zult eenvoudiger worden.
De meeste van de populaire Intermitterende Starvation-protocollen bevelen ook oefeningen aan zoals Force Training. Het is erg belangrijk als je meestal dik wilt branden, terwijl je spiermassa behoudt.
Aanvankelijk is de calorieëncellen van de calorieën meestal niet vereist. Als uw gewichtsverlies echter vertraagt, kan calorieën tellen een handig hulpmiddel zijn.