Met 30 jaar bereik je de maximale botmassa. Als er op dit moment een onvoldoende botmassa of verlies van botmassa gebeurt op een later tijdperk, verhoogt u het risico op het ontwikkelen van fragiele botten die gemakkelijk te breken zijn. Gelukkig kunnen veel eetgewoonten en levensstijl u helpen met het opbouwen van sterke botten en ze met de leeftijd te redden. Hier zijn 5 manieren om gezonde botten te behouden:
Eet veel groenten
Groenten zijn handig voor botten. Ze zijn een van de beste bronnen van vitamine C, die de productie van cellen die botweefsel vormen stimuleert. Bovendien tonen sommige studies aan dat het antioxidantseffect van vitamine C botcellen kan beschermen tegen schade. Groenten verhogen ook de minerale dichtheid van het bot, ook bekend als botdichtheid. Botdichtheid is een indicator van calcium en andere mineralen in uw botten. En osteopenie (laag botgewicht) en osteoporose (botbreekbaarheid) - dit zijn staten die worden gekenmerkt door een lage botdichtheid.
Hoge consumptie van groene en gele groenten wordt geassocieerd met een verhoogde mineralisatie van botten in de kindertijd en het handhaven van botmassa bij jongeren
Foto: Unsplash.com.
Hoge consumptie van groene en gele groenten wordt geassocieerd met verhoogde botmineralisatie in de kindertijd en het handhaven van botmassa's bij jongeren. Er werd ook ontdekt dat het gebruik van een groot aantal groenten oudere vrouwen is. Studie met vrouwen ouder dan 50 jaar heeft aangetoond dat degenen die de uien het vaakst gebruikten, het risico van osteoporose 20% lager is dan die van vrouwen die zelden aten.
Maak krachttraining
Het uitvoeren van bepaalde soorten oefeningen zal u helpen om sterke botten te bouwen en te onderhouden. Een van de beste soorten botgezondheidsactiviteiten is oefeningen met gewichtstraining of hoge impactbelasting, die bijdragen aan de vorming van een nieuw bot. Onderzoek naar kinderen, inclusief diabetes type 1, toonde aan dat dit soort activiteit de hoeveelheid botweefsel verhoogt die is gecreëerd tijdens de piekgroei van botten. Bovendien kan het uiterst nuttig zijn om het verlies van botmassa bij ouderen te voorkomen. Studies over oudere mannen en vrouwen die oefeningen met gewichten hebben uitgevoerd, toonden een toename van de minerale dichtheid van botten, kracht en grootte van botten, evenals een afname van botvernieuwingsmarkeringen en ontsteking.
Consumeer genoeg eiwitten
Het verkrijgen van de hoeveelheid eiwit die nodig is voor uw lichaam is belangrijk voor de gezondheid van de bot. In feite bestaat ongeveer 50% van het bot uit een eiwit. Onderzoekers melden dat een lage eiwitinname calciumassimilatie vermindert en kan ook invloed hebben op de vorm van vorming en vernietiging van botten.
Er werden echter angsten uitgedrukt dat met een dieet met een hoog gehalte aan calcium-eiwit uit de botten werd gewassen om de verhoogde zuurgraad van bloed tegen te gaan. Desalniettemin hebben studies aangetoond dat dit niet optreedt bij mensen die tot 100 gram eiwitten per dag consumeren als het in evenwicht is met een groot aantal plantenvoeding en een adequaat calciumverbruik.
Eet hoge calciumproducten
Calcium is het belangrijkste mineraal voor de gezondheid van de bot, en dit is het belangrijkste mineraal in uw botten. Omdat oude botcellen voortdurend worden vernietigd en vervangen door nieuw, is het belangrijk om dagelijks calcium te consumeren om de structuur en kracht van botten te beschermen. Het Calcium RSNP is 1000 mg per dag voor de meeste mensen, hoewel tieners 1300 mg vereisen, en de oude vrouwen vereisen 1200 mg.
De hoeveelheid calcium die uw lichaam daadwerkelijk absorbeert, kan echter sterk variëren. Interessant is dat als u voedsel eet dat meer dan 500 mg calcium bevat, uw lichaam erg kleiner is dan wanneer u een kleiner bedrag hebt gebruikt. Daarom is het beter om gedurende de dag calciumverbruik te verdelen, waarbij een product een hoog gehalte aan calcium van deze lijst aan elke maaltijd toevoegt. Het is ook beter om calcium te verkrijgen van producten, en niet van additieven. Een recente 10-jarige studie met 1567 mensen toonde aan dat, hoewel het hoge verbruik van calcium van producten het risico op hartaandoening als geheel vermindert, degenen die calciumadditieven hebben ondernomen, het risico op hartaandoeningen 22% hoger was.
Gebruik veel vitamine D en vitamine K
Vitamine D en vitamine K zijn uiterst belangrijk voor botversterking. Vitamine D speelt een paar rollen in de gezondheid van de bot, inclusief het helpen van het lichaam om calcium te absorberen. Het bereiken van bloedniveaus van ten minste 30 ng / ml (75 nmol / l) wordt aanbevolen voor bescherming tegen osteopenie, osteoporose en andere botziekten. Studies hebben inderdaad aangetoond dat kinderen en volwassenen met een laag niveau van vitamine D, in de regel een lagere botdichtheid hebben en meer vatbaar zijn voor het verlies van botmassa dan mensen die het in voldoende hoeveelheden krijgen. Helaas is vitamine D-tekortkoming heel gebruikelijk, ongeveer één miljard mensen lijden aan hem over de hele wereld.
Vitamine D-tekortkoming is heel gebruikelijk, ongeveer een miljard mensen lijden eraan over de hele wereld.
Foto: Unsplash.com.
Je kunt genoeg vitamine D krijgen via de zon en producten zoals dikke vis, lever en kaas. Veel mensen moeten echter tot 2.000 vitamine D nemen om het optimale niveau te behouden. Vitamine K2 ondersteunt de gezondheid van de bot, het veranderen van osteocalcine, eiwit die betrokken is bij de vorming van botten. Met deze wijziging kan osteocalcine binden aan botmineralen en helpt calciumverlies van botten te voorkomen.