Cholesterol wordt geproduceerd in de lever en voert veel belangrijke functies uit. Het helpt bijvoorbeeld de flexibiliteit van de muren van uw cellen te behouden en is noodzakelijk voor de ontwikkeling van verschillende hormonen. Maar net als al het andere in het lichaam, te veel cholesterol of cholesterol op de verkeerde plaatsen veroorzaakt problemen. Net als vet ontbindt cholesterol niet in water. In plaats daarvan hangt het transport in het lichaam af van moleculen die lipoproteïnen worden genoemd die cholesterol, vetten en vetoplosbare vitaminen in bloed overbrengen.
Hoewel voedselbedrijven vaak adverteren met lage cholesterolproducten, beïnvloedt het cholesterol van het dieet in feite slechts de hoeveelheid cholesterol in het lichaam
Foto: Unsplash.com.
Verschillende soorten lipoproteïnen beïnvloeden de gezondheid op verschillende manieren. Een hoog niveau van lipoproteïnen met hoge laagdichtheid (LDL) leidt bijvoorbeeld tot depositie van cholesterol in de muren van bloedvaten, die kan leiden tot verstopping van slagaders, slagen, hartaanvallen en nierfalen. Daarentegen helpen hoge dichtheid lipoproteins (HDL) om cholesterol uit vaartuigwanden uit te voeren en helpen bij het voorkomen van deze ziekten. In dit artikel zullen we op verschillende natuurlijke manieren kijken om de "goede" cholesterol HDP te vergroten en de "slechte" cholesterol LDL te verminderen.
Communicatie tussen voeding en cholesterol in bloed
De lever produceert zoveel cholesterol als het lichaam nodig heeft. Het combineert cholesterol met vet in lipoproteins van zeer lage dichtheid (LPONP). Aangezien de LPONP in het hele lichaam vet op cellen levert, wordt het in een dichtbijlipoproteïne van de dichtheid of laagdichtheid, die cholesterol overdringt, waar het noodzakelijk is. De lever benadrukt ook lipoproteins van hoge dichtheid (HDL), die ongebruikt cholesterol overbrengt in de lever. Dit proces wordt omgekeerd vervoer van cholesterol en beschermt tegen verstopping van slagaders en andere hartziekten. Sommige lipoproteïnen, met name LDL en LPONP, zijn vatbaar voor schade aan vrije radicalen in een proces dat oxidatie wordt genoemd. Geoxideerde LDL en LPONP zijn nog schadelijker voor de gezondheid van het hart.
Hoewel voedselbedrijven vaak adverteren met lage cholesterolproducten, beïnvloedt dieetcholesterol de hoeveelheid cholesterol in het lichaam in feite slechts enigszins. Dit komt door het feit dat de lever de hoeveelheid geproduceerde cholesterol verandert, afhankelijk van hoeveel u eet. Wanneer uw lichaam meer cholesterol van uw dieet absorbeert, wordt het minder in de lever geproduceerd. Bijvoorbeeld, in een willekeurige studie ontvingen 45 volwassenen meer cholesterol in de vorm van twee eieren per dag. Uiteindelijk hebben degenen die meer cholesterol hebben eten, geen hoger niveau van totale cholesterol of veranderingen in lipoproteïnen in vergelijking met degenen die minder cholesterol eten.
Hoewel dieet Cholesterol het niveau van cholesterol beïnvloedt, kunnen andere producten in uw dieet het verergeren, zoals familiegeschiedenis, roken en een sedentaire levensstijl. Evenzo kunnen verschillende andere levensstijlopties helpen de nuttige HDL te vergroten en schadelijke LDL te verminderen. Hieronder staan 4 natuurlijke manieren om het cholesterolgehalte te verhogen:
Focus op mono-verzadigde vetten
In tegenstelling tot verzadigde vetten hebben onverzadigde vetten ten minste één dubbele chemische band, die de manier waarop ze in het lichaam worden gebruikt, verandert. Monounsaturated vetten hebben slechts één dubbele binding. Hoewel sommige een vetarm dieet aanraden voor afslanken, toonde een onderzoek met 10 mannen aan dat een lage voedingsdieet van 6 weken het niveau van schadelijke LDL's vermindert, maar vermindert ook de nuttige HDL.
Daarentegen vermindert een dieet met een hoog gehalte aan mono-onverzadigde vetten schadelijke LDL's, maar beschermt ook hogere niveaus van gezonde HDL. De studie van 24 volwassenen met een hoog niveau van cholesterol in het bloed kwam tot dezelfde conclusie: een hoog gehalte aan mono-verzadigde vetten verhoogde nuttige HDL met 12% in vergelijking met een laag verzadigd vetdieet.
Monounsaturated vetten kunnen ook de oxidatie van lipoproteïnen verminderen, die bijdraagt aan de blokkering van de slagaders
Foto: Unsplash.com.
Monounsaturated vetten kunnen ook de oxidatie van lipoproteïnen verminderen, die bijdraagt aan de blokkering van de slagaders. Studie met de deelname van 26 mensen toonde aan dat de vervanging van meervoudig onverzadigde vetten van Monon-verzadigde vetten in het dieet de oxidatie van vetten en cholesterol vermindert. In het algemeen zijn monouncaturateerde vetten goed voor de gezondheid, omdat ze schadelijk cholesterol LDL verminderen, het niveau van goed HDL-cholesterol verhogen en schadelijke oxidatie verminderen. Hier zijn enkele uitstekende bronnen van mono-verwarmde vetten. Sommigen van hen zijn ook goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten:
Olijven en olijfolie
Koolzaadolie
Bossen, zoals amandelen, walnoten, pecannoot, hazelnoot en cashew
Avocado
Gebruik polyunsaturated vetten, vooral omega-3
Meervoudig onverzadigde vetten hebben verschillende dubbele verbindingen, waardoor ze zich anders in het lichaam gedragen dan verzadigde vetten. Studies tonen aan dat meervoudig onverzadigde vetten de "slechte" cholesterol LDL verminderen en het risico op hartaandoeningen verminderen. Eén studie verving bijvoorbeeld verzadigde vetten in het dieet van 115 volwassenen in meervoudig onverzadigde vetten gedurende acht weken. Tegen het einde daalde het algemene niveau van cholesterol en cholesterol LDL met ongeveer 10%. Een andere studie omvatte 13.614 volwassenen. Ze hebben dieet verzadigde vetten vervangen door meervoudig onverzadigde vetten, die ongeveer 15% van de totale calorieën verschaft. Het risico op coronaire hartziekte is met bijna 20% gedaald.
Meervoudig onverzadigde vetten verminderen ook het risico op metabool syndroom en type 2 diabetes. Een ander onderzoek veranderde het dieet van 4220 volwassenen, vervangt 5% calorieën uit koolhydraten tot meervoudig onverzadigde vetten. Ze verminderden niveaus van glucose in het bloed en insuline op een lege maag, die een daling van het risico van type 2-diabetes aangeeft.
Omega-3-vetzuren zijn in het bijzonder bruikbaar voor hartsoort meervoudig onverzadigde vetten. Ze zijn opgenomen in zeevruchten en additieven van visolie. Omega-3-vetten zijn in grote hoeveelheden in vetvissen, zoals zalm, makreel, haring en diepwatertonijn, bijvoorbeeld blauwe tonijn of albacor, en in mindere mate in weekdieren, waaronder garnalen. Andere bronnen van Omega-3 omvatten zaden en houten noten, maar niet pinda's.
Vermijd transjirov
Transjira zijn onverzadigde vetten die zijn gewijzigd met behulp van een proces dat hydrogenering wordt genoemd. Dit gebeurt, zodat onverzadigde vetten in plantaardige oliën stabieler zijn als het ingrediënt. Veel margarines en verkorting zijn gemaakt van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. De ontvangen transgiors zijn niet volledig verzadigd, maar blijven bij kamertemperatuur vast. Dat is de reden waarom voedselbedrijven transgira gebruikten in producten zoals spreads, gebak en koekjes - ze bieden meer textuur dan onverzadigde vloeibare oliën.
Helaas worden gedeeltelijk gehydrogeneerde transgira in het lichaam anders verwerkt dan andere vetten, en niet op de beste manier. Trans-vetten verhogen het totale cholesterol en LDL, maar verminderen nuttige HDL voor intake × 20%. De studie van de wereldwijde gezondheidstoestand heeft aangetoond dat transjira 8% van de dood van hartaandoeningen over de hele wereld kan veroorzaken. Een ander onderzoek toonde aan dat de wet die de transgira in New York beperken, de mortaliteit van hartziekte met 4,5% zal verminderen. In de Verenigde Staten en in een toenemend aantal andere landen moeten voedselbedrijven het aantal transginen in hun producten op voedseletiketten aangeven.
Deze labels kunnen echter misleidend zijn omdat ze aan een kleinere zijde kunnen worden afgerond als het aantal transginen per portie minder is dan 0,5 gram. Dit betekent dat sommige producten transgira bevatten, hoewel de labels "0 gram transges voor een deel" aangeven. Om deze truc te voorkomen, lees dan de ingrediënten naast het label met kracht. Als het product "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie bevat, betekent dit dat er transducties in zijn, en het moet worden vermeden.
Eet oplosbare vezels
De oplosbare vezel is een groep van verschillende verbindingen in planten die oplichten in water en die mensen niet kunnen verteren. Nuttige bacteriën die in uw darmen wonen, kunnen echter oplosbare vezels verteren. In feite hebben ze het nodig voor hun eigen kracht. Deze gunstige bacteriën, ook wel probiotica genoemd, verminderen de hoeveelheid schadelijke lipoproteïnen, LDL en LPONP. In een onderzoek met 30 volwassenen, ontvangt 3 gram voedingssupplementen met oplosbare vezels per dag gedurende 12 weken LDL met 18%. Een andere studie van de verrijkte ontbijtvlokken heeft aangetoond dat de toevoeging van oplosbare vezel uit pectine LDL met 4% vermindert, en de vezel van psychulium vermindert LDL met 6%.
De voordelen van oplosbare vezels verminderen het risico van ziekte. Een groot overzicht van verschillende studies heeft aangetoond dat een hoge consumptie van zowel oplosbare als onoplosbare vezels het risico van overlijden gedurende 17 jaar met bijna 15% vermindert. Een andere studie met meer dan 350.000 volwassenen toonde aan dat degenen die de meeste vezels aten van granen en granen langer leefden, en ze hadden 15-20% minder kansen om te sterven tijdens een 14-jarige studie. Sommige van de beste bronnen van oplosbare vezels omvatten bonen, erwten en linzen, fruit, haver en volkorenproducten.