Terug, net als een ander deel van het lichaam, heeft regelmatig en correcte training nodig. Ze helpen bij het ontwikkelen van het spierkorset, dat samen met de wervelkolom helpt om het lichaam in een verticale positie te houden. Velen als gevolg van gebrek aan tijd of gebrek aan gelegenheid om de fitnessclub te bezoeken, geven de voorkeur aan thuis. Voor de meeste oefeningen die thuis worden uitgevoerd, zijn halters of rubberen tape vereist.
Belangrijkste principes van binnenlandse training:
- Regelmatigheid van de lessen. Training nodig 2-4 keer per week. Meer frequente klassen geven geen spieren om te herstellen en zeldzaam zal eenvoudigweg geen resultaten geven.
- geleidelijke toename van de last op het lichaam. Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd met marginale voorzichtigheid en het aantal herhalingen en lichaamsbeweging nemen zichzelf geleidelijk toe.
- Systemiteit. Het is belangrijk om alle oefeningen uit te voeren benaderingen 10-15 herhalingen.
- Diversiteit. Het is beter om verschillende oefeningen te gebruiken - het geeft de kans om alle spieren geleidelijk te laden.
Marina Vlasova
Hier is een voorbeeld van sommige oefeningen die thuis kunnen worden gedaan met een rubberen lint.
Deadlift
Doe de lus op de vloer en sta erop met twee benen, houd je benen op de breedte van de schouders, de voeten moeten parallel zijn. Buig je knieën en volledig rechtgetrokken handen nemen de randen van de lus. Houd de torso in een hoek van 45 graden. Smoothly, zonder schokken, op de uitademen, rechtzetten je knieën en torso. Neem vervolgens de eerste positie op de ademhaling. Oefening correct: houd de spin soepel; Breek de hielen niet van de vloer; Probeer de bladen samen te verkleinen.
Stoot naar beneden op rechte handen
Bevestig de rubberen lus op ongeveer 30 cm boven je hoofd, rechterarmen nemen de rand van de rubberen lus over. Op inhaleer met rechte handen, trek de lus naar beneden naar de aanraking van de voorkant van de dij. Op de uitademing keert u langzaam terug naar de beginpositie. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een kleine helling van de behuizing naar voren. Bij het uitvoeren van een oefening met een rubberen lint, moeten de handen recht zijn, ellebogen kijken aan de zijkanten.
Hunkeren naar buik zitten
Ga op de grond zitten, rechtzetten je voeten (je kunt op je knieën rennen). Neem een lus voor de randen en het midden is aan de voeten. Trek de lus naar de maag, terwijl de ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam worden gehouden. Vergrendel op het eindpunt de positie gedurende 1-2 seconden en keert u vervolgens langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Tijdens de uitvoering van de oefening, niet rond en wijk de achterkant niet af. Probeer de bladen te verminderen.