Jonge actrice Karina Gubanova begon vier jaar geleden yoga te oefenen. Toen was ze achttien: zware ladingen in het Theaterinstituut, repetities in het theater - om spanning te verwijderen en te leren snel te ontspannen, trok ze de aandacht op yoga. Sindsdien denkt het niet en de dag zonder de ochtendkosten. Een complex van oefeningen die thuis kunnen worden gedaan, karina shares met.
- Ondanks het externe gemak van oefeningen om te beginnen en voldoet aan, moet u de oplossing van uw arts hebben op fysieke activiteit. En het is beter om met de dokter te praten, omdat yoga veel contra-indicaties heeft ", zegt Karina. "Ik had problemen met mijn rug en benen, en ik heb natuurlijk geraadpleegd met een dokter." We kozen voor een groep oefeningen die ik begon te beheersen. En na zes maanden merkte het resultaat op. Nu doe ik constant: het is een beetje lui waard, zoals alles komt.
Tadasana (Samasthiti)
Katerina Matusov
Hoe te presteren. Stolge, zet de haltes naast de duimen en hielen om met elkaar in contact te komen. Trek je armen langs de zijkanten, spreek de spieren van het rug- en vooroppervlak van de dij, teken je maag en breid je schouders uit. Borstvoeding vooruit. Distribueer het lichaamsgewicht op het gehele oppervlak van de halte. De wervelkolom moet hetero zijn, verf uitrekken.
Welk effect geeft. Dankzij de juiste instelling van de stop en uniforme verdeling van de belasting is het risico van het ontwikkelen van de vervormingen van de onderste ledematen en het bekken, de golf van de wervelkolom verminderd. Het lichaam verwerft gemak, de afwezigheid van klemmen stelt bloed toe om zonder interferentie te circuleren, zuurstof en voedingsstoffen af te leveren aan alle organen en weefsels. Dit beïnvloedt de staat van het hele organisme gunstig. Je bent minder moe, denk duidelijk en levendig, werk productief, slaap goed. En zelfs afvallen, omdat je hebt geleerd om correct te staan, altijd de buik trekt - het draagt bij aan het verbranden van extra calorieën.
Boom pose (persohasana)
Katerina Matusov
Hoe te presteren. Sta in Tadasan. Zet de steunvoet recht, druk het in de vloer. Spannen de dijspieren, trek de knie omhoog. Buig het tweede been in de knie, draai de hiel vast aan de lies en neem het weg naar de zijkant. Voetpijpen moeten worden gericht. Verhoog je handen omhoog, sluit de handpalmen over je hoofd en werp de ellebogen naar de zijkanten. Voel het uitrekken van de spieren van de onderarm, de voor- en achteroppervlak van de borst. Verlaag de kin, stel je voor dat je probeert het bovenste plafond te krijgen. Adem gemakkelijk en vrij.
Probeer niet te vervagen in de onderrug, houd het bekken soepel. Comprimeer de vingers van het steunbeen niet. Houd deze positie gedurende 10-15 seconden vast, waarna je je voeten verandert.
Welk effect geeft. Asana vormt een mooie houding, versterkt de bundels, spieren van knieën, handen en schouderriemen. Verbetert de bloedcirculatie, helpt gemakkelijk bekend te worden, heeft een krachtig toning-effect. Je voelt het tij van energie, gemak en stabiliteit.
Stel van Half-Breeding II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov
Hoe te presteren. Zittend met rechte benen en vloeiende rug, stelen palmen in de vloer op het bekkenniveau. Retribute de behuizing terug, buig je benen in de knieën en til je op om een hoek van 90 graden te vormen, en de schenen waren parallel aan de vloer. Trek je handen naar voren zodat de handpalmen er naar binnen kijken, probeer de wervelkolom uit te rekken. Kijk recht voor jezelf, adem precies, onverwijld. Zorg ervoor dat de kist wordt beschreven, en het lichaam heeft niet verzet en niet rondgekomen in het onderste achtergebied. De ledematen moeten gespannen zijn. Houd de positie van 10 seconden tot 1 minuut vast.
Het is belangrijk om het hoofd niet terug te gooien. Als je het moeilijk houdt om te houden, kun je eerst de voeten op de grond leggen.
Welk effect geeft. Versterkt de buik- en spinale spieren, verbetert de bloedcirculatie in de buik, stimuleert de spijsvertering, verbetert het werk van de schildklier. Mogelijk beïnvloedt de interne organen, verlicht de pijn.
Stel van Warrior II (Vicaramandsana II)
Katerina Matusov
Hoe te presteren. Sta in Tadasan, op de uitademing, duw de rechtervoet naar de zijkant van de afstand 120 cm en implementeer de stop naar rechts. Stop het linkerbeenverlof in de oorspronkelijke positie. Comprimeer uw vingers niet en het gehele oppervlak van de voeten worden stevig tegen het oppervlak ingedrukt. Pak het bekken op, stel de onderrug recht omhoog - probeer hiervoor het schaambeen te bereiken. Buig de voorste knie zodat de dij van het rechterbeen parallel aan de vloer ligt. Linkerbeen moet recht zijn.
Verdeel je handen aan de zijkanten en spreek ze. Draai het hoofd naar rechts, kijk recht voor jezelf.
Welk effect geeft. De Warrior-pose verbetert de coördinatie, versterkt het spierframe van het hele lichaam, verhoogt het uithoudingsvermogen. Dankzij het, neemt het longvolume toe, neemt hun ventilatie toe, wat bijdraagt aan de actieve verwijdering van toxines. De dikke maag op de maag neemt af, een mooie taille is gevormd. De gewrichten worden beweegbaarder.
Driehoek pose (triconasana)
Katerina Matusov
Hoe te presteren. Sta rechtdoor, leg de benen op de breedte van één meter. De voeten worden zodanig ingezet dat een hoek van 90 graden wordt gevormd. Haal een ademhaling, til het rechte handen op het schouderniveau en graaf ze aan de zijkanten. Uit deze initiële positie op uitademing voert u de helling naar rechts - zodat de toppen van de vingers de vloer aan de rechtervoet aanraken. De knie van het rechterbeen is een beetje gebogen, het linkerbeen blijft rechtgetrokken. Kijk omhoog, op je linker palm. Houd een platte handlijn.
Dan, op adem, rechttrekken en herhaal de helling in de tegenovergestelde richting. Twee inclonen vormen een cyclus. Dergelijke cycli moeten vijf uitvoeren.
Welk effect geeft. Asana versterkt het lichaam, maakt het flexibeler, strekt zich uit de spieren van lies, kaviaar en voeten. Normaliseert het werk van de longen, draagt bij aan de zuivering van het circulatoir, elimineert pijn in de nek en terug, is een uitstekende preventie van osteochondrose. Elimineert toxines, verbetert de huidconditie. Vermindert stress.
Stel van Sour (Chaturanga Dandasana)
Katerina Matusov
Hoe te presteren. Neem de stop met liegen, plaats de voet en de handen op de breedte van de schouders. Ga dan naar beneden, buig je handen in de ellebogen om een hoek van 90 graden te vormen. Enact op de onderarm en vingertoppen van de benen - zodat het lichaam parallel aan de vloer blijkt te zijn. Houd een vlakke lijn van romp, bekken en benen vast. Alle spieren moeten gespannen zijn. Trek het staartbeen terug en naar beneden om niet in de onderrug te worden. Bekijk de buik om te worden geselecteerd. Trek uw hoofd niet in de schouders - plaats de bovenkant van de achterkant.
Houd deze pose van 10 seconden tot 3 minuten. Blaas soepel.
Welk effect geeft. Stel van PROSHET kunt u al het spierkader werken. Het heeft een gunstig effect op de abdominale organen, versterkt zijn armen, benen en rug, traint uithoudingsvermogen. Dankzij het is de bovenste luchtwegen vrijgegeven, de bloedcirculatie is verbeterd, een mooie pers wordt gevormd. Calorieën worden actief verbrand, bijgedragen aan zwaar.
Held pose (virasan)
Katerina Matusov
Hoe te presteren. Bron naar de vloer, buig de benen in de knieën en pak ze voor jezelf. Hakken moeten op de zijkanten worden ingezet, duimen in contact. Verhoog dan, voer de ionische spieren uit en helpt jezelf, het zal de stress in de kniegewrichten verminderen. Ga tussen hakken zitten en zet je handpalmen op de heupen. Kijk dat de rug glad is, de knieën zijn gesloten en de benen stevig tegen het vloeroppervlak gedrukt. Draai je maag vast, breid je je schouders uit. Probeer niet te nep in de onderrug en gooi het hoofd niet.
Houd dit zo veel tijd aan als je kunt.
Welk effect geeft. Virachana heeft een uitgebreid genezend effect op gewrichten, pezen en ligamenten van de onderste ledematen en het bekken. Helpt bij Flatfoot, verwijdert pijnsyndroom bij het gutsen, verlicht reumatische pijnen in de knieën. Wanneer de reguliere praktijk u in staat stelt u van hielsporen af te komen. Verbetert de spijsvertering.
Held pose lll (vicaramandsana III)
Katerina Matusov
Hoe te presteren. Ga recht met een platte rug, de handen lager langs het lichaam. Dan, op de uitademing, voer een kanteling naar voren, enigszins buig het steunbeen in de knie. Trek je handen voor het niveau van de schouders, Palm er naar binnenuit. Kleur het tweede been terug om parallel aan de vloer te zijn. Recht de knie van het steunbeen en houd de pose vast terwijl het blijkt, geleidelijk verhoogd de uitvoering van de uitvoering. Gooi terug. Kijk dat het bekken niet naar de kant draait, druk niet op je vingers.
Om het evenwicht te houden was het eenvoudiger, stel je voor dat je terugtrok en voor de handen voorwaarts.
Welk effect geeft. Deze ASANA verbetert de mobiliteit, stimuleert het vestibulaire apparaat, bereidt de onderste ledematen voor op extra belastingen, die vooral relevant is voor de hardlopers. Visarabhadsana versterkt de spieren en ligamenten van de benen, evenals de buikwand, tonen de interne organen. Het geeft de prachtige vorm van ICERS, stelt u in staat om de onderrug te lossen.