यो धेरै धेरै धावकहरूसँग हुन्छ, र सम्भवतः यो तपाईंलाई हुनेछ: तपाईं चालु हुन्छ जब तपाईंसँग नयाँ वर्षको लागि लक्ष्य हुन्छ वा सडकमा मौसम अलि राम्रो हुन्छ। तपाईंले आफैंलाई धकेल्नुभयो, माथि र बलियो हुन। र त्यसपछि अचानक सम्भावनाहरू हेर्नुहोस् जुन तपाईलाई सपनाको लागि कुनै साहस थिएन। अचानक, बाम! केहि तपाईंलाई जानुहोस्। के तिमी पिडामा छौ। तिमी व्यस्त छौ। तपाईं थकित हुनुहुन्छ वा जलाइएको छ। वा, 2020 को मामलामा, वर्ष सबै प्रगति नष्ट गर्दछ। अचानक टेम्पो, शारीरिक फिटनेस र आत्मविश्वासलाई भौतिक रूपमा हराउँछ। प्रश्न उठ्छ: कसरी ब्रेक पछि चल्ने सुरू गर्न? रणनीति तल वर्णन गर्नुहोस् कसरी भाग्न र आफैंलाई सफलताको कन्फिगर गर्न फर्कने वर्णन गर्नुहोस्।
समय सबै कुरा निर्णय गर्दछ
तपाईको शरीरलाई के हुन्छ जब तपाईं दौड्न रोक्नुहुन्छ? कोच र फिजिकलजिलोजिस्ट सुसनहरू रनर संसारको साथ एक अन्तर्वार्तामा, रक्त मात्रा र Mitochondondria मा कमी छ ("पावर बोटबिरुवा"। सामान्यतया, तपाईले व्यायाम गर्नु भएको अब, छिटो तपाईं ब्रेक पछि कक्षामा फर्कन सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्। त्यसोभए, एक नियम मान्नुहोस्, जसले निरन्तर 1 15 बर्षको लागि चल्छ, र त्यसबेला एक बर्षमा दौडिएका भन्दा सजिलैसँग खेलकुदमा फर्किन्छ।
भुइँ अनुसार, अब तपाईं भाग्नु भएको, अधिक तपाईंसँग Aerobic शक्ति को आधार छ। तपाईंको ऊर्जा उत्पादनका लागि मटिटोकोन्ड्रियाको धेरै उच्च स्तरमा छ, मांसपेशीहरू र प्रशिक्षण सुरु गर्नेहरू भन्दा बढी मेटाबोलिक एन्जाइम्स। तसर्थ, तपाईंको शारीरिक फारम खारेज भए पनि, यो यति कम झर्ने छैन जस्तो कि तपाईं मात्र चलिरहेको छ, जब तपाईं शारीरिक प्रशिक्षणको अधिक उच्च स्तरको साथ सुरू गर्नुहुन्छ।
चालु हुनु अघि टहलियो
"दौडनु अघि, तपाईं कम्तिमा 45 45 मिनेटमा कम्तिमा हिंड्न सक्षम हुनुपर्दछ," पावल भन्छ। उनको अनुसार, हिंड्दा नरम कपडाहरू (मांसपेशीहरू, लिग्गन, आकर्षक, Fellia, संयोजित ऊतक), तिनीहरूलाई अधिक कडा दरहरूको तयारी गर्दै।
यदि तपाईंले तीन महिना वा अधिक आराम गर्नुभयो भने, साप्ताहिक माइलज वा टेम्पो प्रत्येक हप्ता 1 percentiember भन्दा बढी 1 प्रतिशतले वृद्धि नगर्नुहोस्
फोटो: अप्टलेप्श.कट.
अभ्यास अभ्यास
आदमका सन्तहरू, फियरलोजिलोस्ट भइनरेखा भन्छिन्, "अर्को लक्ष्य दौड वा अर्को लक्ष्यले धावकलाई झट्टै चाँडो गर्न प्रोत्साहित गर्दछ," आदम संकृत छेस्विद्दीशास्त्री विशेषज्ञ भन्छन्। यदि तपाईं आफ्नो एरोबिक फारम कायम गर्न अन्य क्रस-प्रशिक्षणमा जानुभयो भने पनि, याद गर्नुहोस् कि तपाईंको मांसपेशीहरूको पुनर्स्थापनाको लागि ब्रेकको अवधिमा निर्भर गर्दछ, हड्डीहरू हप्ताहरू वा महिनासम्म निर्भर गर्दछ, र बन्डलहरू चालसँगै कडा बन्नका लागि। सेन्ट-पियरेले थप गर्दछ कि खुट्टाहरू नयाँ भारहरू अनुकूल गर्न सजिलो भन्दा लामो आवश्यक छ। पहिले, छोटो प्रकाश जोगमा टाँस्नुहोस् र हिंड्नको लागि ब्रेक गर्नुहोस्। प्रत्येक अर्को दिन चलाउन प्रति हप्ता तीन वा चार छोटो रनबाट सुरू गर्नुहोस्। एक पटक वा वैकल्पिक चलिरहेको र हिड्ने क्रममा पाँच देखि दस मिनेट चलिरहेको प्रयास गर्नुहोस्। "धेरै पटक मानिसहरूले सोच्दछन् कि उनीहरूलाई हरेक दिन 300 मिनेट वा दौडन आवश्यक छ, र प्रगति प्राप्त गर्न नपरोस्।" सेन्ट-पियरे भन्छिन्। लामो ब्रेकको सुरूवात गर्दै, तपाईंले आफ्नो अहंकारलाई ढोकामा रोक्नु पर्छ। तपाईको शरीरलाई कसरत तनावमा अनुकूल बनाउँनु अघि तपाईको शरीरको हिसाबले अनुकूल बनाउनुहोस्! ' निम्न म्यानुअल प्रयोग गर्नुहोस्:
यदि तपाईं 1 हप्ता वा कम चल्नुहुन्न भने: तपाईं रोकिनुभएको ठाउँबाट जारी राख्नुहोस्।
यदि तपाईं 10 दिनसम्म आराम गर्नुभयो भने: अघिल्लो रनको percent0 प्रतिशत सुरु गर्नुहोस्।
यदि तपाईंसँग 1 15--300 दिनहरू चलिरहेको छैन: अघिल्लो रनको percent0 प्रतिशत चलिरहेको छ।
यदि तपाईं days0 दिन देखि months महिना देखि चलाइएको छैन: अघिल्लो रनको percent0 प्रतिशत चलिरहेको छ।
यदि तपाईं ++ महिना चलाइएको छैन भने: स्क्र्याचबाट सुरू गर्नुहोस्
10 प्रतिशत को नियम सम्झनुहोस्। यदि तपाईंले तीन महिना वा अधिक आराम गर्नुभयो भने, साप्ताहिक माइलीज वा प्रत्येक हप्ता 10 प्रतिशत भन्दा बढी बढ्नुहोस्।