स्वस्थ खानको लागि कुञ्जी भनेको क्यालोरीको सही रकमको खानामा खानु हो, तपाईं कत्तिको सक्रिय हुनुहुन्छ उर्जा खपत भएको उर्जालाई सन्तुलनमा कत्ति सक्रिय हुनुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईंले चाहिएको शरीर भन्दा बढि पिउनुहुन्छ वा पिउनुहुन्छ भने, तपाईं तौल प्राप्त गर्नुहुन्छ, किनकि तपाईंले प्रयोग गर्नुहुन्न ऊर्जा फ्याटको रूपमा भण्डार गरिएको छ। यदि तपाईं धेरै थोरै खानुहुन्छ र पिउनुहुन्छ भने, तपाईं तौल घट्नुहुनेछ। तपाईंसँग सन्तुलित आहार राख्नु भएको छ भनेर निश्चित गर्न तपाईंसँग उत्पादनहरूको विस्तृत चयन पनि हुनुपर्दछ र तपाईंको शरीरले तपाईंलाई आवश्यक पर्ने सबै पौष्टिक तत्त्वहरू पाउँदछ। पुरुषहरूलाई प्रति दिन करिब 2,0000 क्यालोरी प्रयोग गर्न सिफारिस गरिन्छ। महिलाहरूले प्रति दिन 2000 क्यालोरानको कखरिद गर्नै पर्छ। यहाँ केहि सुझावहरू छन् कि स्वादिष्ट र सहयोगी
तपाईको डाईटलाई उच्च फाइबरको साथ स्टार्च कार्बोहाइड्रेटमा आधार
स्टार्च कार्बोहाइड्रेटहरू जुन तपाईंले खानको खानाको एक तिहाइ भन्दा अलि बढी हुनुपर्दछ। तिनीहरूले आलु, रोटी, रोटी, पास्ता र अनाज समावेश छन्। उच्च-ग्रेड उत्पादनहरू वा सम्पूर्ण रूपहरू छनौट गर्नुहोस्, जस्तै सम्पूर्ण अन्न पास्ता, खैरो चामल वा छाला नभएको आलु। तिनीहरूसँग सेतो वा परिष्कृत अष्टारूती कार्बोहाइड्रेट्स भन्दा बढी फाइबर हुन्छ, र ररपोषण लामो समय दिनुहोस्। प्रत्येक मुख्य खानामा कम्तिमा एउटा स्टार्च उत्पादन समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। केही व्यक्तिहरू सोच्दछन् कि स्टास फूलले पूर्णतामा योगदान पुर्याउँछ, तर तिनीहरू बराबरको क्यालोरीहरूमा कल गर्दछ, जुन उनीहरूमा हुन्छ, आधा भन्दा बढी क्यालोरी सामग्रीको आधा भन्दा कम प्रदान गर्दछ। फ्याटका लागि हेर्नुहोस् जुन तपाईं थप्नुहुन्छ वा यी उत्पादनहरू पकाउनुहुन्छ वा बुझ्नुहुन्छ किनकि यो तिनीहरू क्यालेरोली बढाउँछन् - उदाहरणका लागि, चिप्समा रोटी र मकारेटामा क्रीम ससुमा बत्तीहरू।
यो पनि पढ्नुहोस्: 2 25 वैज्ञानिक रूपमा वजनको वजनको लागि वजन कम गर्न को लागी प्रमाणित गर्नुहोस्
धेरै फलफूल र तरकारीहरू खाऊ
यो सिफारिश गरिन्छ कि त्यहाँ हरेक दिन विभिन्न फल र तरकारीहरू छन्। तिनीहरू ताजा, स्थिर, सुख्खा वा रस हुन सक्छन्। दिनको serv सर्विंगहरू प्राप्त गर्नुहोस् जस्तो देखिन्छ भन्दा सजिलो छ। किन बिहानको खाजामा घण्टीको साथ कटौती काट्ने छैन वा ताजा फलको सलादमा सामान्य बिहानको खाजा बदल्नुभएन? ताजा, क्यान्ड वा फ्रिज फलहरू र तरकारीहरूको अंश 800 g हो। 30 g को भाग हो आवश्यक छ, यी पेयहरू 1 कप भन्दा बढिको आकारको आकारको आकार, र तपाईंको दाँतलाई बिगार्न सक्छ।
धेरै माछाहरू खाऊ, फ्याट सहित
माछा प्रोटीनको एक राम्रो स्रोत हो र धेरै भिटामिन र खनिज समावेश गर्दछ। कम्तिमा 2 भागहरू हप्ताको केही भागहरू खाल्ने प्रयास गर्नुहोस्, कम्तिमा 1 तेल माछाको सेवा। मोटो माछा ओमेगा-3 बोसोमा धनी छ, जसले हृदयको रोगबाट रोक्न सक्छ। फ्याट माछा सामेल हुन्छन्: सालमोन, ट्राउट, हेरोग, सार्डिनहरू, म्याकेरेल। एक कम फ्याट माछा समावेश: Pisha, Kamba, Cod, टुना टुना, हेक। तपाईं ताजा, स्थिर र क्यान्ड उत्पादनहरू बीच छनौट गर्न सक्नुहुनेछ, तर याद गर्नुहोस् कि क्यान्ड र धूम्रपान माछाले ठूलो मात्रामा नुनको ठूलो मात्रामा समावेश गर्न सक्दछ। धेरै व्यक्तिको अधिक माछा हुनुपर्दछ, तर माछाको केहि प्रजातिहरूको लागि सिफारिशहरू सिफारिस गरिन्छ।
धेरै धेरै संतृप्त फ्याटहरूले रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउन सक्छ
फोटो: अप्टलेप्श.कट.
संतृप्त फ्याट र चिनीको उपभोग कम गर्नुहोस्
तपाईंलाई आफ्नो आहार मा केहि फ्याट आवश्यक छ, तर तपाईं खान को लागी फ्याट को प्रकार मा ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ। त्यहाँ 2 मुख्य प्रकारका फ्याटहरू छन्: संतृप्त र असुरक्षित। धेरै धेरै संतृप्त फ्याटहरूले रगतको कोलेस्ट्रॉलको मात्रा बढाउन सक्छ, जसले हृदय रोग विकास गर्ने जोखिम बढ्न सक्छ। पुरुषहरूले प्रति दिन धनी फ्याट को 30 प्रतिशत भन्दा बढी उपभोग गर्नुपर्छ, र महिलाहरु प्रति दिन 20 जी भन्दा बढी हुँदैन। संतृप्त फ्याट धेरै उत्पादनहरूमा समावेश छ, जस्तै: मासु, प्राकृतिक सॉसेज, बटर, ठोस चीज, मिठाई।
संतृप्त फ्याटहरूको खपत कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र असक्षम फ्याटहरू सहित उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्, जस्तै तरकारी तेल, फैलाउनुहोस्, फ्याट माछा र एभकोडो। अधिक स्वस्थ छनोटको लागि, जैविक वा जैतुन तेल वा जैत तेल वा घटाईको फ्याट सामग्रीको साथ टाँस्नुहोस् वा कम फ्याट सामग्रीको सट्टा टाँस्नुहोस्। जब तपाईं मासु खानुहुन्छ, गैर-ठूला टुक्राहरू छनौट गर्नुहोस् र दृश्य फ्याट काट्नुहोस्।
उच्च चिनी उत्पादनहरूको नियमित प्रयोग र पेय पदार्थहरूले मोटाई र वासहरूको जोखिम बढाउँदछ। मिठो उत्पादनहरू र पेय पदार्थहरूमा प्राय: धेरै क्यालोरीहरू हुन्छन् र, यदि तिनीहरू प्राय: प्रयोग हुन्छन् भने, वजन बढाउन योगदान पुर्याउन सक्छ। तिनीहरूले कीराहरू पनि निम्त्याउन सक्छन्, विशेष गरी यदि खाना बीच छ भने।
नि: शुल्क शिगर कुनै चिनी खाना वा पेय पदार्थहरू वा नीलो मह, सिरप्स, अप्रवेदित फलफूल र स्लीनिटीमा समावेश गर्दछ। तपाईंले यस चिनीको खपत कम गर्नुपर्दछ, र फल र दुधमा चिनीमा समावेश हुँदैन। धेरै प्याकेज गरिएको उत्पादनहरू र पेय पदार्थहरूले नि: शुल्क सुगारीहरूको आश्चर्यजनक संख्यामा समावेश गर्दछ। नि: शुल्क चिनी धेरै उत्पादनहरूमा समावेश गरिएको छ, जस्तै: मिठो कार्बोन फ्लास, मील खाजा, कुकीहरू, कुकीहरू, मिठाई र चकलेटहरू।
खानामा लेबलहरूले मद्दत गर्न सक्छन्। उत्पादनहरूमा कति चिनी जाँच गर्न तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नुहोस्। प्रति 100 g को 22., सामान्य चिनीको मतलब खानेकुराको धेरै चिनी छ, र 5 g वा कम सामान्य चिनीको मतलब खानामा थोरै चिनी छ।
कम नुन खाउनुहोस्: वयस्कहरूको लागि प्रति दिन 6 जी भन्दा बढि छैन
धेरै ठूलो मात्रा नुनको रक्तचाप बढाउन सक्छ। उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूसँग सौहार्दपूर्ण रोगहरू वा स्ट्रोक हुने बढी सम्भावनाहरू छन्। यदि तपाइँ खानालाई नुन थप्न सक्नुहुन्न भने पनि तपाई अझै पनि धेरै खान सक्नुहुन्छ। तपाईंले खान्नु भएको तीन क्वार्टरहरू तपाईंले खान्नुभ गरिएका उत्पादनहरूमा समावेश गरिएका छन् जब तपाईं तिनीहरूलाई किन्नुहुन्छ, जस्तै सुक्खा ब्रेकफास्टहरू, सूखुत, रोटी र ससु्ता। उपभोग कम गर्न खाद्य उत्पादनहरूको साथ लेबलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। प्रति 100 जी भन्दा बढी नुन सैवासको अर्थ भन्दा बढीको अर्थ खानेकुरामा धेरै नुन छ।
सक्रिय हुनुहोस् र स्वस्थ हुनुहोस्
स्वस्थ पोषणको अतिरिक्त, नियमित व्यायामले गम्भीर रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्दछ। यो तपाईंको स्वास्थ्यको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ। अधिक वजौती वा मोटाईले रोगहरू ग्रस्तहरू निम्त्याउन सक्छ जस्तै प्रकार 2 मधुमेह, केही प्रकारका क्यान्सर, हृदय रोग र स्ट्रोक। अधिकांश वयस्कहरूले वजन कम गर्न आवश्यक छ, कम क्यालोरी खपत गर्दै। यदि तपाईं वजन कम गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, कम खाने र अधिक सक्रिय हुन प्रयास गर्नुहोस्। स्वस्थ र सन्तुलित आहारले तपाईंलाई स्वस्थ वजन कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
मीठो गैर-मादक र कार्बोनेटेड पेय पदार्थहरूबाट बच्न कोसिस गर्नुहोस्, तिनीहरू उच्च क्यालोरी छन्
फोटो: अप्टलेप्श.कट.
तिर्खा महसुस नगर्नुहोस्
डिहाइड्रेशन रोक्नको लागि तपाईंले धेरै तरल पदार्थ पिउनु पर्छ। डाक्टरहरूले हरेक दिन 6--8 चश्मा लिन सिफारिस गर्छन्। यो तरल पदार्थको अतिरिक्त हो जुन तपाईं खानाबाट पाउनुहुन्छ, जुन खाएको छ। सबै गैर-मादक पेय पदार्थहरू ध्यानमा राखिन्छ, तर पानी, कम बोसो र कम सिगारको पाउडर, चिया र कफी सहित, स्वस्थ छनौट हो। मीठो गैर-मादक र कार्बोनेटेड पेय पदार्थहरूबाट बच्न कोसिस गर्नुहोस्, जसरी तिनीहरू उच्च क्यालोरी छन्। तिनीहरू दाँतका लागि पनि हानिकारक छन्। Unteeed फल रस र चिकनी पनि धेरै नि: शुल्क चिनी समावेश गर्दछ। फल रस, तरकारी रस र स्मूसबाट पेय पदार्थहरूको कुल संख्या प्रति दिन 1 1500 मिलीएल भन्दा बढी हुँदैन, जुन एउटा सानो गिलास हो। तातो मौसममा वा प्रशिक्षणको क्रममा अधिक तरल पदार्थ पिउन नबिर्सनुहोस्।
बिहानको खाजा मिस नगर्नुहोस्
केही व्यक्तिहरू खाजा छोड्छन् किनकि उनीहरूले सोच्दछन् कि यसले उनीहरूलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ। तर एक स्वस्थ टायर र कम फ्याट, चिनी र नुन ब्रेकफास्ट एक सन्तुलित आहार को हिस्सा हुन सक्छ र राम्रो स्वास्थ्य को लागी आवश्यक पोषण प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। अर्ध-काटेड दुध र काटिएको फलको साथ पूर्ण चिनी चिनीको साथ सम्पूर्ण अनाज फ्लेक्सहरू एक स्वादिष्ट र उपयोगी खाजा हो।