तपाईंको गोरुकहरूको रूप आनुवंशिकी, मांसपेशी विकास र subcuthous फ्याट को संख्या द्वारा निर्धारित गरिन्छ। यदि परिवर्तनको पहिलो असम्भव छ भने, तेस्रो तपाईंले एक आहार लड्न आवश्यक छ, तब दोस्रो बुँदा मात्र तपाईंमा छ। सामान्यतया कोचहरू एक हप्ताको दुई पटक ट्रेन स्मारकहरू र खुट्टाको साथ एक हप्ताको दुई पटक डलर, डम्बेलस र सिमुलेटरहरू, केहि मांसपेशीहरू समावेश गर्ने व्यायाम गर्ने अभ्यासहरू गर्न सल्लाह दिन्छन्। यद्यपि, हामी घरमा सबै आवश्यक उपकरणहरू छन् कि तपाईंसँग सबै आवश्यक उपकरणहरू छन्, त्यसैले हामी प्राथमिक वजन एजेन्टहरूको प्रयोग गरेर प्रशिक्षण दिन्छौं - लोचदार रबर ब्यान्ड र पानीका बोतलहरू।
वसन्तको साथ स्क्वाट
सबैजना क्लासिक स्क्वाटसँग परिचित छन्, त्यसैले हामी व्यायाम को अधिक मूल संस्करण प्रस्ताव गर्दछौं। उभिएको स्थितिबाट तपाईं सन्तुष्ट हुनुहुन्छ कि हिप्स भुइँमा समानान्तर हुन्छ - जो जोड्नेहरूको लागि यस प्रविधिको खतराहरू लामो अनुसन्धानको रूपमा सुरू गर्न सक्नुहुनेछ। 10-12 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, र त्यसपछि 10 सेकेन्डको लागि बैठक स्थितिमा रहनुहोस्, निरन्तर वसन्त चालहरू प्रदर्शन गर्दै: थोरै माथि जानुहोस्, र त्यसपछि कम पनि जानुहोस्। कुल 3-4-। दृष्टिकोण। मांसपेशिहरु महसुस गर्न को लागी तनाव गर्न नबिर्सनुहोस्। यदि तपाईंलाई अझै पनि संवेदनामा कसरी नेक्रिप्टमा राख्नुहुन्छ भने, यदि तपाइँ आफ्ना औंलाहरूलाई नितम्बहरूमा झुकाउन जान्नुहुन्न भने: तपाईले महसुस गर्नु पर्छ कि मांसपेशिहरु कसरी कम हुन्छ। यदि यो हुँदैन भने, त्यसो भए तपाईं दुरुपयोग हुनुहुन्छ।
SEDED - Briang मांसपेशिको विकासको लागि आधारभूत व्यायाम
फोटो: अप्टलेप्श.कट.
मंच
यो व्याचारलाई अक्सर स्ट्रिकेटको सरलता र यसको प्रभावकारिताको सरलताको कारण स्थिर प्रशिक्षण पाठ्यक्रमहरूमा समावेश छ। एक "कुर्सी" बनाउन भित्तामा जानुहोस् र उनको पछाडि उभिन ताकि हिलका भित्ताले छोएको छ। फ्लोरसँग समानान्तर र -0--45 seconds0 सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा ढिलाइ गर्न बस्नुहोस्। -5--5 पटक दोहोर्याउनुहोस्। व्यायाम जटिल गर्न, सानो बल लिनुहोस्, र प्रशिक्षणको लागि जिम्नास्टिक बल अझ राम्रो गर्नुहोस्। यसलाई ब्लेडहरूको बीचमा पछाडि राख्नुहोस् र तपाईंको आफ्नै भित्तामा राख्नुहोस् ताकि यो स्क्वाटमा खस्नु हुँदैन - त्यसैले तपाईंको शरीरले ब्यालेन्सका लागि सबै मांसपेशीहरूलाई तनाव गर्नेछ।
गंगटा
हिप्समा लोचदार रबर ब्यान्ड राख्नुहोस्, सीधा खडा गर्नुहोस् र दायाँ खुट्टाको चरणलाई छेउमा राख्नुहोस्। बस्नुहोस्, चढ्नुहोस् र तपाईंको देब्रे खुट्टा दायाँ तिर काट्नुहोस्। हामी एक सर्कलमा वा कुनै दिशामा सँगै जान्छौं जब सम्म तपाईं 20 पुनरावृत्तिहरू चलाउनुहुन्न। त्यसपछि बाँया खुट्टाबाट निलम्बन सुरु गरेर आराम गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्। कुल कार्यान्वयन -6--6 दृष्टिकोण।
भ्यागुतो
जिमनास्टिक बल लिनुहोस् र यसलाई पेटमा राख्नुहोस्। प्याक बलमा हुनुपर्दछ, र हिप्स स्वतन्त्रतापूर्वक उहाँबाट झुण्डिन्छ। खुट्टाको खुट्टा वा एखलहरू स्क्विड गर्नुहोस् - छनौट गर्नुहोस् कि यो कसरी तपाईंको लागि अधिक सुविधाजनक छ छनौट गर्नुहोस्। हातहरू भुइँमा राख्नुहोस् ताकि तपाईं सजिलैसँग बलमा सन्तुलित हुनुहुन्छ। खुट्टा भुइँमा सुतिरहेको छ, त्यसपछि, जागलियाको मांसपेशीहरूको शक्तिको कारण, तपाईं तिनीहरूलाई मुद्दाको साथ समानान्तर माथि उठाउनुहुन्छ। 1-2 सेकेन्डको लागि पक्राऊ, त्यसपछि कम र, आराम बिना फेरि उठ्नुहोस्। चाँडै नै उनीहरूको खुट्टाहरू चाँडै उठाउन कोसिस गर्नुहोस् र बिस्तारै कम गर्नुहोस् - यो प्रविधि द्रुत मांसपेशी कटौतीमा योगदान पुर्याउँछ, जुन तिनीहरू भोल्युम मा छिटो छन्। 20 पुनरावृत्तिहरू र 3-4 दृष्टिकोणहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
तौल संग संलग्न
फोटो: अप्टलेप्श.कट.
त्यस्तो प्रशिक्षण पछि, तपाईं नितम्ब र खुट्टा मा एक सुखद पीडा, र नियमित दोहोर्याई महसुस, केहि एक दुई महिना पछि, ध्यान दिनुहोस् कि तपाईंको गधा कसरी आफ्नो गधा कसरी स्थल?