स्ट्रेचिंग प्रशिक्षणको एकदम लोकप्रिय निर्देशक हो। स्ट्रेचिंगले उपयोगी हुनका लागि मात्र उपयोगी हुन सक्दैन। त्यहि समयमा, राम्रो मांसपेशी लोच, पछाडि र खुट्टामा जोड्ने, दुखाइको सामना गर्न समस्याहरूको उपस्थिति रोक्छ, गर्भावस्था र बच्चा जन्माउनुहोस्। हामी सक्षम तनावको नियमहरू भन्छौं।
कक्षाको लागि तयारी गर्ने
कक्षाका लागि तपाईंलाई रबर वा फोमले बनेको रबर वा फोम, दुई फोमहरू, लोचदार गम र थोरै खाली ठाउँको लागि। कोठाको तापक्रममा एक राम्रो भेन्टिटेड कोठामा स्ट्राइक गर्न अभ्यास गर्नु महत्त्वपूर्ण छ - 2-2-28 डिग्री। चिसो मांसपेशिहरुमा कम हुन्छ, र तिनीहरू न्यानोपन मा आरामदायक छन्, त्यसैले तपाईं चाँडै नतिजा को परिणाम याद गर्नेछ। एक सुविधाजनक फिटनेस जम्प, बाधा आन्दोलनहरू छैन। हाम्रो रायमा, सब भन्दा सुविधाजनक विकल्प खेल शीर्ष र लेटिंग्स, पातलो मोजा वा खुट्टामा खुला खुट्टा हो।
पाठ कत्तिको अन्तिम हुनुपर्दछ
राम्रो, यदि तपाईं मुख्य कसरत पछि प्रदर्शन हुनेछ। विशेष गरी दगुर्दै वा छिटो हिड्ने पछि मांसपेशिहरु तन्काउन सकिन्छ। पूर्व-घोर मांसपेशीहरू बिना कहिल्यै तान्न सुरू नगर्नुहोस्, अन्यथा तपाईं तिनीहरूलाई चोट पुर्याउन सक्नुहुन्छ। आर्टिलोमी जिमनास्टिक बनाउनुहोस्: घाँटीबाट खुट्टा र हातहरूमा। कसरत पछि, रगमा झूट बोल्नुहोस् र प्रेस स्वि ing ्ग गर्नुहोस् - त्यसैले तपाईंको शरीर लोडको लागि तयार छ, नाडी र दबाब बढाउँदै। हामी तपाईंलाई लगभग एक घण्टाको लागि व्यायाम गर्न सल्लाह दिन्छौं - 10 मिनेट न्यानो बनाउन र प्रेस, minutes0 मिनेट तारामा र 10 मिनेट ध्यान गर्न। टेलिभिनमा छिटो बस्नको लागि, हरेक दिन गर्नुहोस्।
स्ट्रेचिंग अघि न्यानो अप गर्नुहोस्
फोटो: pixabay.com।
के प्रदर्शन गर्न को लागी
- घाँटी मांसपेशीहरू र काँध बेल्टको वार्म-अपबाट तन्काउन रोक्नुहोस् - गोलाकार आन्दोलनहरू र काउन्टरक्रिब्लकवाइज गर्नुहोस्, रगमा बसिरहेका छन्। सँधै तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस्, ब्लेडहरू जडान गर्न प्रयास गर्दै: एक राम्रो मुद्रा एक सुरक्षित स्ट्रेचिंग हो।
- बैठक स्थितिको छेउमा स्लपहरू प्रदर्शन गरेपछि: कुहिनोमा लज ड्रप गर्नुहोस्, नि: शुल्क हात तान्नुहोस् जुन हामी झुकाउ्यौं। तपाईंले पक्ष र हातहरूको विस्तारित महसुस गर्नुपर्दछ।
- त्यसो भए "पुतलीको" बनाउनुहोस्: खुट्टा जोड्नुहोस्, जति सक्दो नजिकै बन्द गर्न को लागी। बायाँ स्किंककको लागि हथेलीहरू समात्नुहोस्, र कुहिनोले तपाईंको घुँडामा राखे। तपाईं आफ्नो हात अगाडि पुग्न सक्नुहुन्छ, खुट्टा मा पेट मा कम गर्न को लागी।
- त्यसपछि गतिशीलता मा एक तन्का बनाउनुहोस् - यो स्थिर स्ट्रेचिंग भन्दा धेरै कुशल छ। तपाईंको घुँडामा उभिनुहोस् र एक खुट्टा अगाडि तान्नुहोस्, kel मा राख्दै र घुँडामा परिणत गर्दै। सीधा खुट्टा फाल्नुहोस्, सजिलैसँग ड्रप गर्दै। तपाईं थोरैलाई अलि कम वसन्त गर्न सक्नुहुन्छ, प्रत्येक 1 seconds सेकेन्ड प्रयोग गरेर सबै कम तल झर्नको लागि।
- घुँडामा सीधा खुट्टा घुमाउनुहोस् र शरीरको वजन यसमा सार्नुहोस्। अर्को खुट्टा घुमाउनुहोस्, आफ्नो हातले मोक समात्नुभयो, र यसलाई नितम्बहरूमा तान्नुहोस्। तपाईंको फोनमा टाइमर स्थापना गर्नुहोस्: 1 मिनेट यो स्थितिमा समात्नुहोस्।
- दुबै खुट्टाहरू सीधा, टेलिनिंग मा बसेर। यदि तपाईंले आफ्नो हात भुइँमा लिनुहुन्न वा पछाडि घुमाउनुहुन्छ भने, योगको लागि ब्लकहरू लिनुहोस् र तिनीहरूमा जानुहोस्। शरीरको तौल कम गर्नुपर्दछ - शोभस स्ट्रेच को मांसपेशिहरु। अन्यथा, तपाईं झर्ने टेन्डर तान्न सक्नुहुनेछ, जसले टेलिन ल्याउँदैन।
- अर्को खुट्टाको साथ समान व्यायाम बनाउनुहोस्।
- त्यसपछि अगाडि जानुहोस्। तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस् र तिनीहरूलाई जति सक्दो चाँडो व्यवस्था गर्नुहोस्। भुइँ वा ब्लकहरूमा तपाईंको कुहिनो भर्ना गर्नुहोस् र बिस्तारै अगाडि बढ्नुहोस्। तपाईंले श्रोणिको मांसपेशिहरूको तनाव महसुस गर्नुपर्दछ।
- एक खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र 1 मिनेट को लागी व्यायाम गर्न जारी राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
- दुबै खुट्टाहरू सीधा - यस स्थितिमा समात्नुहोस् 2 मिनेट।
प्रत्येक व्यायाम कम्तिमा एक मिनेट दिइन्छ।
फोटो: pixabay.com।
नियमहरू फैलने
व्यायाम को दौरान, तपाइँ मांसपेशिहरुमा सजीलो तनाव महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ बल मार्फत स्ट्राइलिंग गर्न आवश्यक छैन, यसले चोट पुर्याउँछ। यो नियमित रूपमा व्यायाम गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ कि मांसपेशिहरू लोड र बिस्तारै आराम गर्न प्रयोग गरिन्छ। जतिसक्दो चाँडो तिनीहरू याद गर्नुहोस् कि तिनीहरू तान्न सजिलो भएको छ, एक साथीलाई मद्दत गर्न सोध्नुहोस् - प्रतिरोध बढाउन पछाडि पछाडि राख्नुहोस् र मांसपेशीहरू तन्काउनुहोस्।